Ce mușchi funcționează presa de bancă?

Beneficiile preselor de banc

Bench presss este un exercițiu care poate fi folosit pentru a tonifica mușchii părții superioare a corpului, inclusiv pectoralii, brațele și umerii.

În funcție de obiectivele tale, există diferite variante de presă de bancă care lucrează și mușchii ușor diferiți. De exemplu, o presa de banc cu prindere mai ingusta lucreaza si tricepsul si antebratele.

Alte beneficii Adăugarea de bench press la regimul de antrenament cu greutăți include creșterea forței superioare a corpului, îmbunătățirea rezistenței musculare și chiar pregătirea părții superioare a corpului pentru a face mișcări precum flotări. De asemenea, pot fi un exercițiu eficient de întărire pentru sporturi precum sprintul, hochei și fotbal.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre bench press și despre cum să profitați la maximum de acest exercițiu.

Ce efect au variațiile bench press asupra mușchilor?

Fiecare variantă de presa pe bancă lucrează grupuri musculare ușor diferite. Variațiile includ:

• Presă de banc tradițională. Acest exercițiu se face întins pe o bancă plată și apăsând o mreană în sus și în jos la înălțimea pieptului. Lucrează mușchii pectorali, umerii și brațele.
• Bench press inclinat. Pentru această variantă, partea din față a băncii este înclinată între 45 și 60 de grade, astfel încât să vă aplecați ușor pe spate. Vizează mușchii pieptului superior și umerilor.
• Refuzați presa de bancă. Pentru această variantă, partea din față a băncii este înclinată în sus, astfel încât atunci când vă întindeți picioarele sunt într-o poziție mai înaltă decât capul. Lucrează mușchii pieptului inferior și umerii.
• Presă de bancă cu prindere îngustă. În timpul acestei variații, mâinile tale sunt mai înguste împreună pe mreană. Lucrează tricepsul și antebrațele.

Nu este necesar să faceți toate aceste variații în același antrenament. Folosirea excesivă a unui grup muscular poate duce la răni. Acest lucru este valabil mai ales dacă lucrați cu greutăți mari.

Dacă vă place varietatea, puteți alege două variante pentru fiecare antrenament. Încercați să vă acordați o zi de odihnă, permițând mușchilor să se recupereze înainte de a comuta între celelalte variante.

Cum se face o presa de banc

Presă de banc plată tradițională

Echipament necesar: mreană (greutăți suplimentare opționale), bancă plată

1. Întinde-te pe spate pe o bancă plată. Prinde o mreană cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
2. Apăsați-vă picioarele ferm în pământ și țineți șoldurile pe bancă pe toată durata mișcării.
3. Ridicați încet bara de pe suport, dacă utilizați, și coborâți bara la piept, permițând coatelor să se îndoaie în lateral.
4. Opriți coborârea când coatele sunt chiar sub bancă. Apăsați picioarele în podea în timp ce împingeți bara înapoi în sus pentru a reveni la poziția de pornire.
5. Efectuați 5-10 repetări, în funcție de greutatea folosită. Efectuați până la trei seturi.

Presă de bancă cu prindere îngustă

Echipament necesar: mreană (greutăți suplimentare opționale), bancă plată

Utilizați pașii de mai sus pentru o presa tradițională pe bancă, dar prindeți mreana cu mâinile la lățimea umerilor pe tot parcursul mișcării.

Bench press inclinat

Echipament necesar: 2 gantere sau bara, banca inclinata intre 45 si 60 de grade

1. Așezați picioarele pe podea în timp ce vă aplecați ușor pe spate, astfel încât spatele să se sprijine pe bancă cu coloana vertebrală neutră.
2. Începeți prin a ține gantere sau o mreană la înălțimea pieptului. Palmele trebuie să fie orientate înainte, cu degetul mare înfășurat în jurul mânerului.
3. Apăsați greutatea în sus peste ochi sau puțin mai sus, cu coatele complet extinse.
4. Inspirați și coborâți încet ganterele sau ganterele încet și cu control până când acestea ating sau ajung chiar deasupra pieptului, coatele și încheieturile rămânând în lateral.
5. Repetați apăsarea și efectuați aproximativ 5 repetări sau mai multe dacă sunteți avansat. Bazează numărul de repetări cu care te simți confortabil și pe cantitatea de greutate pe care o folosești. Efectuați până la 3 seturi.

Refuzați presa pe piept

Echipament necesar: Bancă înclinată în jos la -30 de grade.

1. Întindeți-vă încet pe banca de declin, astfel încât picioarele să fie mai sus decât capul, ținând spatele ferm plantat în spatele băncii. Puneți picioarele în etrieri furnizați.
2. Rugați un observator să vă ajute să ridicați bara de pe suport sau să apucați ganterele, dacă folosiți. Ar trebui să țineți greutatea la înălțimea pieptului, cu brațele puțin mai largi decât înălțimea umerilor.
3. Împingeți greutatea în sus până când brațele sunt drepte și blocate în partea de sus.
4. Coborâți încet greutatea înapoi până la înălțimea pieptului, cu coatele în lateral.
5. Repetați apăsarea și efectuați aproximativ 5 repetări sau mai multe dacă sunteți avansat. Bazează numărul de repetări cu care te simți confortabil și pe cantitatea de greutate pe care o folosești. Efectuați până la 3 seturi.

Încorporarea preselor de banc în rutina ta

Dacă doriți să adăugați presă pe bancă în rutina dvs. de haltere, încercați să efectuați presă pe bancă doar de două până la trei ori pe săptămână. Acordați-vă cel puțin o zi între a face presa pe bancă pentru a vă permite mușchilor să se refacă.

Numărul de repetări pe care le efectuați pentru fiecare sesiune depinde de obiectivele dvs. de fitness. Dacă utilizați o greutate foarte mare, a face doar 3 până la 5 repetări o dată poate fi suficient pentru a fi eficient. Puteți efectua până la 3 seturi, odihnindu-vă câteva minute între seturi.

Dacă doriți să vă dezvoltați fitnessul cardiovascular, puteți efectua un număr mai mare de repetări – în jur de 5 până la 10 – cu o greutate mai mică.

Alte exerciții pe care ați putea dori să le efectuați în ziua pieptului și a spatelui includ rânduri îndoite, chinups și flotări cu diamante.

Pentru un antrenament pentru întregul corp, petreceți încă o zi concentrându-vă asupra picioarelor și umerilor făcând genuflexiuni, lungi și presare deasupra capului. De asemenea, ar trebui să includeți exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul în rutina dvs. săptămânală.

Urmărirea acestui tip de rutină variată este importantă pentru a vă asigura că vă lucrați întregul corp. Acest tip de rutină săptămânală vă permite, de asemenea, să vă luați zile de odihnă pentru a permite diferiților mușchi să se recupereze.

Rutinele întregului corp pot fi, de asemenea, mai eficiente decât antrenamentul la fața locului, sau efectuarea întotdeauna același exercițiu pentru a încerca să construiască acel mușchi. Amintiți-vă, corpul dumneavoastră se adaptează rapid la exerciții fizice, așa că este important să vă schimbați antrenamentele pentru a vă menține corpul provocat.

La pachet

Bench press poate fi un exercițiu eficient pentru construirea mușchilor pieptului, brațului și umerilor. Dacă ești nou la presa de bancă, lucrează cu un observator. Îți pot urmări forma și se pot asigura că ridici greutatea corectă pentru nivelul tău de fitness.

Dacă nu sunteți sigur cum să adăugați bench press într-o rutină de fitness eficientă, lucrați cu un antrenor personal certificat. Ei pot crea o rutină bazată pe obiectivele tale.