Cotul jucătorului de golf, cunoscut sub numele de epicondilită medială, provoacă durere, inflamație și sensibilitate în mușchii din interiorul cotului și a antebrațului.
Este rezultatul suprasolicitarii sau uzurii generale a tendoanelor, oaselor și mușchilor din această zonă, care sunt folosite pentru apucare și flexia încheieturii mâinii.
Activitățile care necesită mișcări de prindere repetitive, cum ar fi aruncarea, alpinismul, sporturile cu rachetă sau antrenamentul cu greutăți, pot duce adesea la cotul jucătorului de golf.
Am compilat cinci dintre cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să vă recuperați după această accidentare. Aceste exerciții vor crește fluxul de sânge, vor ameliora durerea și vor reduce inflamația în mușchii cotului și antebrațului. De asemenea, vor ajuta la întinderea și întărirea acestor tendoane.
Continuați să citiți pentru a afla cum și când să faceți aceste exerciții, precum și recomandări pentru prevenirea și tratarea cotului jucătorului de golf.
Sfaturi de exerciții pentru cotul jucătorului de golf
Pentru a construi puterea, a preveni și a calma durerea și pentru a crește flexibilitatea, faceți următoarele exerciții de două ori pe zi.
Se formează ușor și treptat în timp. Faceți aceste exerciții înainte și după orice activitate care provoacă stres sau efort. Fiți blând și nu forțați niciuna dintre mișcări.
Este posibil să aveți senzații, dureri și un ușor disconfort în timp ce faceți aceste exerciții, dar nu ar trebui să depășească asta.
Dacă simțiți durere sau dacă vreunul dintre simptomele dumneavoastră se agravează, nu mai faceți exercițiile. Acordați-vă timp să vă odihniți complet, iar dacă nu observați o îmbunătățire în câteva zile, discutați cu medicul dumneavoastră.
Întărirea izometrică a încheieturii mâinii (extensie)
Ține-ți corpul nemișcat pe tot parcursul acestui exercițiu.
- În timp ce sunteți așezat, puneți antebrațul afectat pe o masă sau pe brațul unui scaun, cu palma în jos.
- Așezați mâna opusă pe dosul mâinii afectate.
- Apăsați mâna afectată în sus, folosind mâna opusă pentru a crea rezistență apăsând în jos.
- Continuați timp de 10 secunde, crescând încet rezistența.
- Eliberați ușor. Faceți 15 repetări.
Întărirea izometrică a încheieturii mâinii (flexie)
Ține-ți corpul nemișcat în timp ce faci acest exercițiu.
- În timp ce sunteți așezat, sprijiniți antebrațul afectat pe o masă sau pe brațul unui scaun, cu palma în sus.
- Apăsați palma opusă în mâna afectată.
- Apăsați mâna afectată în sus în timp ce utilizați mâna opusă pentru a crea rezistență apăsând în jos.
- Continuați timp de 10 secunde, crescând încet rezistența.
- Eliberați ușor. Faceți 15 repetări.
Extensie de incheietura rezistenta
În timp ce sunteți așezat, țineți o greutate cu brațul afectat.
- Așezați-vă antebrațul pe o masă sau pe brațul unui scaun cu mâna atârnând peste margine și palma îndreptată în jos.
- Coborâți încet mâna înainte de a o ridica înapoi în poziția inițială.
- Faceți 1-3 seturi de 15 repetări.
A rezistat la flexia încheieturii mâinii
În timp ce sunteți așezat, țineți o greutate cu brațul afectat.
- Așezați-vă antebrațul pe o masă sau pe brațul unui scaun cu mâna atârnând peste margine și palma în sus.
- Coborâți încet mâna înainte de a o ridica înapoi în poziția inițială.
- Faceți 1-3 seturi de 15 repetări.
Întinderea cotului jucătorului de golf
Veți simți această întindere în partea inferioară a antebrațului.
- Intinde bratul afectat in fata ta cu degetele si palma in sus.
- Folosește-ți mâna opusă pentru a trage ușor degetele și încheietura mâinii în jos spre corp.
- Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
- Faceți 2-5 repetări.
Prevenirea cotului jucătorului de golf
Pentru a preveni cotul jucătorului de golf, există o serie de lucruri pe care le puteți încerca, inclusiv:
- lucrând la întărirea mușchilor antebrațului cu ridicare ușoară de greutăți sau prin strângerea unei mingi de tenis timp de cinci minute la un moment dat
- schimbându-ți tehnica și încetinind swing-ul de golf pentru a permite brațului tău să absoarbă mai puțin șocul
- folosind o formă adecvată pentru a evita supraîncărcarea mușchilor
- folosind crose mai ușoare de grafit în locul fiarelor de golf mai grele
- menține-te hidratat bând multă apă înainte, în timpul și după jocul tău de golf
Una dintre cele mai bune metode de prevenire este să vă încălziți înainte de a juca. Acest lucru vă face să curgă sângele și vă crește temperatura mușchilor, pregătindu-vă corpul pentru o activitate mai intensă. Întindeți umerii, brațul și spatele înainte de fiecare sesiune.
Dacă deja simțiți durere, puteți încerca să purtați o atelă sau o atela contraforță. Aceste dispozitive ajută la distribuirea tensiunii în tendon și mușchi, în loc să fie direct peste locul leziunii. De asemenea, puteți încerca să utilizați un bandaj compresiv.
Puteți găsi bretele de contraforță și bandaje compresive pentru cotul jucătorului de golf online sau la farmacia locală sau magazinul de sport.
Remedii la domiciliu pentru a ușura cotul jucătorului de golf și pentru a încuraja vindecarea
Aceste remedii simple de acasă pot ameliora simptomele în timpul unei crize și pot preveni reapariția acestora.
Odihnă
Odihnește-te câteva zile când simptomele tale sunt severe. Luați o pauză de la orice mișcare care provoacă durere. Dacă trebuie să le faceți pentru o lucrare, modificați sau ajustați mișcările cât de mult puteți. Pentru a preveni umflarea, ridică-ți cotul deasupra inimii.
Tratament termic și cu gheață
Utilizați un tampon de încălzire sau un pachet de gheață pe zona afectată. Înfășurați-l într-un prosop pentru a evita contactul direct cu pielea. Faceți acest lucru timp de 10 până la 15 minute o dată la câteva ore.
Pe lângă tratamentele de casă cu căldură și rece, puteți găsi plăcuțe de încălzire și pachete de gheață online și la farmacia locală.
Analgezic
Luați acetaminofen sau medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) pentru a calma durerea. Luați-le înainte ca durerea să devină intensă sau severă. Respectați întotdeauna doza recomandată și nu luați analgezice mai mult de 10 zile.
Opțiunile naturale pentru ameliorarea durerii includ turmericul, scoarța de salcie și cuișoarele.
Rezervă o sesiune
Oferă-ți puțin TLC. Dacă puteți, programați întâlniri pentru acupunctură, masaj sau Rolfing. Continuați cu ședințele chiar dacă simptomele dumneavoastră se ameliorează.
Ergonomie
Dacă aveți dureri din cauza modului în care vă așezați la birou sau din cauza ridicării sau transportului de obiecte grele sau genți, schimbați-vă poziționarea și postura pentru a permite o mișcare adecvată.
Când să vezi un medic
Durerea de cot se va ameliora de obicei în câteva zile. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă durerea dumneavoastră reapare sau nu se ameliorează în timp. Ei vă pot oferi o examinare, vă pot oferi un diagnostic și vă pot sugera planuri de tratament.
Tratamentele pot include cortizon sau injecții cu plasmă bogată în trombocite (PRP) sau terapie fizică.
Cazurile mai puțin frecvente vor necesita o intervenție chirurgicală cunoscută sub numele de procedură de eliberare epicondiliană medială deschisă. Aceasta va implica îndepărtarea țesuturilor deteriorate de la cot.
De asemenea, ar trebui să consultați un medic dacă aveți simptome mai grave decât durerea și rigiditatea generală. Aceste simptome includ:
- furnicături
- amorţeală
- slăbiciune
- umflătură
- febră
- roşeaţă
- imobilitatea brațului
- deformare
La pachet
Exercițiile simple și eficiente de mai sus vă pot ajuta să gestionați simptomele cotului jucătorului de golf de îndată ce apar. Puteți face acestea de câteva ori pe zi.
Există, de asemenea, o serie de remedii la domiciliu și recomandări de prevenire pentru a preveni agravarea stării dumneavoastră.
În plus, urmează o dietă sănătoasă, odihnește-te din plin și faci mișcare de câteva ori pe săptămână. Simptomele dumneavoastră ar trebui să dispară în două săptămâni de la tratament. Dacă nu observați o îmbunătățire după acest timp, consultați-vă medicul.
Discussion about this post