Ce este o prindere pronată?
Îndreptarea palmelor departe de corp atunci când efectuați un exercițiu de rezistență este o tehnică cunoscută sub numele de prindere pronată. Mâna ta trece peste bară, gantere sau kettlebell cu degetele deasupra.
O prindere pronată este adesea folosită pentru curl-uri pentru bicepși, tractări și genuflexiuni cu mreană. Este, de asemenea, folosit pentru presele pe bancă și pe umeri, precum și pentru ridicări precum smulgerea, deadliftul și cleanul.
Folosirea unei aderențe adecvate în timpul exercițiilor este la fel de importantă ca și a avea o formă, o postură și tehnici de respirație adecvate. Să aruncăm o privire mai atentă la câteva exerciții care se fac cu o prindere pronată și de ce această prindere este benefică.
Încercați asta: curl biceps pronat
Curl-ul biceps pronat se mai numește și curl-ul invers.
- Stați cu o ușoară îndoire a genunchilor și picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Țineți două gantere sau o bară cu palmele îndreptate în jos.
- Țineți coatele trase aproape de corp în timp ce aduceți greutatea la piept, strângând omoplații.
- Coborâți spatele în poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 12 până la 20 de repetări.
Mușchii lucrați:
- brahioradial
- brahialis (brahialis anticus)
- biceps (biceps brahial)
Atât buclele supinate (palmele îndreptate spre tine) cât și cele pronate pentru bicepși vizează bicepșii. Buclele pronate vă lucrează și brațele și antebrațele exterioare și vă vor ajuta să dezvoltați puterea de prindere. De asemenea, sunt mai greu de executat.
Încercați acest lucru: trage pronat
Un pullup pronat se numește pur și simplu pullup. De fapt, poziția de prindere este diferența principală între aceasta și un chinup.
- Stați sub o bară deasupra capului.
- Îndreptați-vă palmele departe de corp în timp ce țineți bara cu degetele trecând peste partea de sus.
- Ține-ți mâinile puțin mai largi decât umerii.
- Apropiați-vă mâinile pe bară pentru a vă viza mușchii brațelor.
- Agățați-vă de bar, îndoiți-vă genunchii sau ridicați-vă picioarele în spatele vostru. Puteți, de asemenea, să vă încrucișați gleznele dacă preferați.
- Expiră în timp ce ridici corpul pentru a-ți aduce bărbia peste vârful barei, trăgând coatele înspre părțile tale.
- Inspiră pentru a-ți îndrepta încet brațele și a reveni la poziția inițială.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 6 până la 12 repetări.
Mușchii lucrați:
- dorsal mare
- romboizi
- trapez
- brahial
- brahioradial
Pentru tragerile supinate (numite și chinups), veți ține bara la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre tine. Chinups-ul vă lucrează mijlocul spatelui, partea superioară a spatelui și bicepșii și, de obicei, sunt mai ușor de executat decât tragerile.
Mușchii spatelui sunt vizați în ambele tipuri de trageri.
Beneficiile exercițiilor de prindere pronată
Exercițiile sunt adesea mai dificile atunci când sunt făcute cu o prindere pronată. Când utilizați această prindere, veți activa mai multe grupuri musculare și veți crește puterea. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a demonstra că diferențele sunt semnificative.
Un mic studiu din 2017 a constatat că bărbații care au folosit o prindere pronată au arătat mai multă activare musculară decât atunci când au folosit mâneruri alternative pentru trageri.
S-au găsit diferențe atunci când mușchii se prelungeau și se scurtau. În general, s-a constatat că variațiile mâinii pentru trageri produc rezultate similare.
Mai batran
Un mic studiu din 2010 a constatat că mușchii pectorali și bicepși au fost mai activați în timpul chinups-ului (prindere în supinație) decât în timpul tragerilor (prindere pronată). Trapezul inferior a fost mai activ în timpul tragerilor.
Nu au existat diferențe semnificative între a face pullup-urile și chinups-urile în mod regulat și utilizarea unui dispozitiv de pullup.
Îmbunătățiți-vă antrenamentele
Varierea prinderilor vă ajută să vă îmbunătățiți antrenamentele datorită grupelor de mușchi vizate.
Micile ajustări ale modului în care faceți anumite exerciții pot muta atenția asupra diferiților mușchi. Ele vă pot face antrenamentele mai bine rotunjite, asigurându-vă că lucrați cât mai mulți mușchi posibil. De asemenea, veți avea mai puține șanse să suprasolicitați sau să vă răniți corpul din repetare.
Pentru a aduce câștiguri optime și varietate antrenamentului, amestecați poziționarea mâinii. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul în aliniere și să reduceți stresul la încheieturile mâinilor, coatele și umerii. Determinarea mânerului ideal va depinde de partea corpului pe care doriți să o lucrați.
Puteți folosi o prindere pronată pentru majoritatea exercițiilor, inclusiv:
- presă pe bancă
- presa de umeri
- ghemuit cu mreană
- rând
- spânzură moartă
- ridicând din umeri
- trap bar deadlift cu ridicare din umeri
- curl invers pentru încheietura mâinii
O prindere supinată (cu palmele îndreptate spre tine) poate fi folosită pentru:
- rând
- rând inversat
- chinupi
- indoit peste rand
- lat pulldown
O prindere alternată (o mână pronată și cealaltă supinată) poate fi folosită pentru:
-
variații de deadlift
- spotting, în special la presa de bancă
- deadlift-uri tradiționale și sumo
Mânerul cu cârlig este o prindere pronată în care degetul mare este ținut în jos de degete. Poate fi folosit pentru majoritatea exercițiilor, inclusiv:
- curat
- smulge
- Tracțiuni la bară
- deadlift
- chinup bar atârnă
O prindere pronată poate face un exercițiu mai dificil, așa că este o idee bună să-l exersați astfel încât să îl faceți corect. Cu cât exercițiul este mai dificil, cu atât este mai mare nevoia de a întări mușchii asociați.
Asigură-te că faci exerciții în limitele tale, nu te împinge prea tare sau dincolo de limitele tale. Folosirea noilor prinderi vă poate lucra mușchii în moduri diferite, ceea ce poate fi simțit în corpul dumneavoastră, dar nu ar trebui să fie dureros.
Este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți probleme de sănătate sau luați medicamente.
Discussion about this post