A merge la o alergare simplă este o modalitate bună de a face exerciții cardio. Dar adăugarea de greutăți poate transforma alergarea într-un antrenament de forță, de asemenea?
Răspunsul este amestecat. Există câteva dovezi că alergarea cu greutăți vă poate crește:
- arderea caloriilor
- viteza maxima
- postură
sănătatea oaselor
Dar nu este cel mai eficient mod de a construi masa musculara.
Deci, ce înseamnă „mai puternic” pentru tine? Alergarea cu greutăți vă poate face un alergător mai puternic, ceea ce înseamnă că vă va îmbunătăți viteza, rezistența și vă va întări articulațiile, făcându-vă mai puțin predispus la răni de impact.
Dar antrenamentul cu greutăți, sau antrenamentul cu rezistență, ar fi probabil o metodă mai bună pentru a construi masa slabă.
Alergarea cu greutăți înseamnă că creșteți dificultatea antrenamentului cardio, adăugând mai multă rezistență.
Orientările publicate de Consiliul American pentru Exerciții (ACE) spun că alergarea cu greutăți de 1-3 kilograme pe brațe sau picioare poate fi grozavă pentru fitness-ul aerobic, dar nu te va ajuta neapărat să-ți dezvolți multă masă musculară sau capacitatea de a ridica greutăți.
Cele mai comune moduri de a alerga cu greutăți sunt:
- folosind o vestă cântărită
- ținând greutăți de mână
- purtând greutăți la încheietură
- atașarea greutăților pentru glezne
Beneficii
Alergarea cu greutăți oferă mai multe beneficii de fitness, inclusiv:
Arderea caloriilor
Alergarea cu greutate suplimentară înseamnă că corpul dumneavoastră trebuie să exercite mai multă energie decât în mod normal pentru a parcurge aceeași distanță la sol cu aceeași viteză. Asta înseamnă că vei arde mai multe calorii.
Deplasarea greutății corpului pe o anumită distanță la o anumită viteză necesită o anumită cantitate de energie. Când adăugați greutate în această cantitate, energia necesară crește.
Potrivit ACE, a face o activitate aerobă în timp ce utilizați greutăți pentru brațe sau mâini de 1-3 kilograme vă va face să ardeți cu aproximativ 5 până la 15% mai multe calorii.
Creșterea forței
Alergarea cu greutăți vă poate ajuta să obțineți mai multă forță decât alergarea obișnuită în unelemoduri, dar nu toate.
Cercetarea
-
Un studiu a analizat bărbații tineri care purtau veste cântărite de 5 până la 10% din greutatea lor corporală în timpul activităților de zi cu zi. Cercetătorii au descoperit că purtarea unei veste cu greutate în timpul sesiunilor de antrenament aerobic poate îmbunătăți în mod măsurabil viteza și agilitatea. Forța și puterea, însă, nu au fost afectate în mod semnificativ.
-
Un alt studiu a constatat o îmbunătățire a rezistenței izocinetice a femeilor aflate în postmenopauză după 12 săptămâni de alergare cu veste cu greutate. -
Într-un studiu din 2012 la adulții cu supraponderali și obezitate, antrenamentul aerobic a fost mai puțin eficient în creșterea mușchilor slabi decât un antrenament aerobic combinat cu un antrenament de rezistență țintit.
Fibre musculare
Diferite tipuri de antrenament vor beneficia de diferite tipuri de fibre musculare. Antrenamentul de anduranță la starea de echilibru, cum ar fi alergarea de intensitate moderată, cu greutăți reduse sau fără adăugare, poate ajuta la îmbunătățirea fibrelor musculare cu contracție lentă. Acestea sunt cele mai importante pentru alergarea susținută.
Alergarea cu greutăți nu este neapărat o modalitate bună de a vă îmbunătăți fibrele musculare cu contracție rapidă, care sunt genul de mușchi asociați cu puterea explozivă sau forța de intensitate mai mare.
In viitor
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a ști exact cât de multă putere funcțională și masa musculară este probabil să crească alergarea cu greutăți.
În prezent, nu există studii complete asupra oamenilor care să măsoare diferențe semnificative de forță și masă înainte și după începerea alergării cu greutăți.
Ritm cardiac
Verificarea ritmului cardiac este o modalitate de a măsura intensitatea exercițiului. Alergarea cu greutăți pentru încheietura mâinii sau glezne, între unu și trei kilograme pe parte, vă poate crește ritmul cardiac cu 5 până la 10 bătăi pe minut, potrivit ACE.
O frecvență cardiacă mai mare ar putea fi un lucru bun sau un lucru rău pentru alergarea ta, în funcție de obiectivele tale. Dacă abia sunteți la început, probabil că nu veți avea probleme cu atingerea unui ritm cardiac suficient de mare. Dar dacă ești un alergător experimentat, s-ar putea să vrei o greutate suplimentară pentru a-ți crește intensitatea exercițiului.
Puteți calcula cele mai bune zone de ritm cardiac pentru obiectivele dvs. folosind o varietate de calculatoare online, dar testarea pe teren a ritmului cardiac maxim și de repaus este cea mai precisă.
Ținte de ritm cardiac maxim
Dacă scopul tău este să arzi cel mai mare procent de calorii din grăsimi, vrei ca ritmul cardiac să fie între:
- 60 și 75 la sută
Dacă scopul tău este sănătatea inimii și performanța cardiovasculară, vrei ca ritmul cardiac maxim să fie între:
- 75 și 80 la sută
Tipuri de greutăți
Puteți folosi mai multe tipuri de greutăți pentru alergări. Iată o defalcare a celor mai populare tipuri:
- Vesta ponderata. Utilizarea unei veste cu greutate de până la 10% din greutatea corpului este una dintre cele mai sigure moduri de a încerca alergarea cu greutate.
- Greutăți pentru încheietura mâinii. Greutățile bine potrivite pentru încheietura mâinii, de una până la trei kilograme, pot fi o modalitate benefică de a crește intensitatea exercițiilor și eficiența arderii caloriilor.
- gantere. Ganterele oferă beneficii similare greutăților pentru încheietura mâinii, dar trebuie ținute, astfel încât există mai mult loc pentru erorile utilizatorului.
- Greutăți pentru glezne. Greutățile gleznelor de una până la trei kilograme pot fi benefice, dar nu sunt neapărat cea mai bună alegere. Acestea vă pot modifica negativ mecanica de alergare și vă pot provoca răni.
- Greutăți în rucsac. Acest tip de antrenament ar putea avea sens pentru persoanele cu obiective funcționale, cum ar fi rucsacii sau membrii militarilor. Dar greutățile dintr-un rucsac nu sunt la fel de sigure ca alte metode din cauza potențialului de mișcare și săritură.
Puteți face cumpărături pentru veste cu greutate, greutăți pentru încheietura mâinii, gantere și greutăți pentru glezne online.
Cum să evitați rănirea
Evitați să adăugați prea multă greutate prea repede. Dacă simțiți orice durere articulară neobișnuită, asigurați-vă că vă opriți imediat și discutați cu medicul dumneavoastră.
Alergarea cu greutăți pentru mâini sau glezne poate face ceva mai mult pentru a viza mușchii brațelor și picioarelor, dar ar putea, de asemenea, să vă lase mai predispus la rănire.
Poate fi mai sigur să alergi cu o vestă ponderată, care va distribui greutatea mai sigur. Acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați puterea aerobă fără un risc suplimentar de rănire.
Începeți prin a stabili o linie de bază pentru antrenamentele de alergare fără greutăți. Apoi încercați să adăugați încet cantități mici de greutăți într-o vestă bine ponderată. Încercați să finalizați aceste antrenamente de alergare cel puțin la aceeași viteză și distanță pe care le făceai fără greutăți.
Atenționări
Alergarea cu greutate suplimentară poate crește impactul asupra articulațiilor și poate afecta negativ forma de alergare. S-ar putea să fiți mai expus riscului de vătămare articulară.
Încercați să alergați cu o greutate de cel mult trei kilograme pe braț sau picior și nu mai mult de 10% din greutatea corpului pentru o vestă.
De asemenea, ar trebui să evitați supraantrenamentul sau creșterea prea rapidă a antrenamentelor. Asigurați-vă că vă luați multe zile de odihnă și rămâneți într-o intensitate de exercițiu sigură.
Linia de jos
Există câteva dovezi că alergarea cu greutăți vă poate îmbunătăți:
- arderea caloriilor
- potențial de viteză maximă
- postură
- sănătatea oaselor
Cu toate acestea, alergarea cu greutăți nu este cea mai eficientă metodă de a construi mușchi. Este bine să luați în considerare imaginea totală a sănătății și fitness-ului dvs. și să faceți un amestec de antrenament aerobic și de rezistență.
Este important să vă consultați medicul atunci când începeți un nou program de exerciții. Un profesionist din domeniul sănătății sau al exercițiilor fizice, cum ar fi un antrenor personal, poate, de asemenea, să se asigure că faceți exerciții în siguranță și că lucrați eficient pentru atingerea obiectivelor dvs.
Discussion about this post