Multe beneficii ale Wall Ball și 3 mari variații

Ce este un exercițiu cu minge de perete?

Exercițiul cu minge de perete este o mișcare compusă, de mare intensitate, care necesită efort maxim din partea unui număr mare de mușchi ai corpului tău.

Cunoscută și sub numele de ghemuit cu minge de perete, această mișcare necesită mușchii puternici din partea inferioară a corpului să efectueze o ghemuire în timp ce mușchii din partea superioară a corpului tău se contractă pentru a executa faza de apăsare și apăsare în timp ce arunci o minge împotriva unui perete.

Pentru a efectua această mișcare, veți avea nevoie de acces la un perete mare, gol și o minge de perete ponderată. Exercițiul standard cu mingea de perete necesită să stai cu fața la perete. Cu toate acestea, mai multe variații schimbă poziționarea corpului tău pentru a provoca diferite grupuri musculare.

Ce tip de minge ar trebui să folosești?

O minge de perete este diferită de o minge medicinală, care este mai mică, mai dură și nu este destinată să fie aruncată în perete. De asemenea, este diferită de o minge slam, care este mai grea, de obicei făcută din cauciuc și concepută pentru a fi aruncată la pământ.

Alegerea tipului potrivit de minge nu numai că face exercițiul mai eficient, dar te menține și ferit de răni. Având în vedere asta, folosirea unei mingi special creată pentru acest exercițiu este cea mai bună cale de a merge atunci când pompați mai multe seturi de repetări.

Mingile de perete sunt de obicei realizate din vinil, cu un strat exterior căptușit care le face mai ușor de prins. Ele vin într-o varietate de greutăți, variind de la aproximativ 6 până la 20 de lire sterline.

Când vine vorba de alegerea greutății corecte pentru mingile de perete, primul lucru de luat în considerare este miezul și partea superioară a corpului. Mingea ar trebui să fie suficient de grea pentru a face exercițiul dificil, dar suficient de ușoară pentru a nu vă compromite forma.

Cu alte cuvinte, începe ușor și progresează la o minge mai grea pe măsură ce stăpânești mișcarea. Începătorii ar putea dori să înceapă cu o greutate mai ușoară de 6 sau 8 lire sterline, în timp ce nivelurile avansate de fitness ar putea dori să încerce 10 lire sau mai mult.

Care sunt beneficiile mingii de perete?

Exercițiul cu minge de perete oferă o mare varietate de beneficii și funcționează aproape fiecare grup de mușchi din corpul tău. De asemenea, vă permite să vă mișcați corpul în fiecare plan de mișcare – față în spate, dintr-o parte în alta și în rotație.

Un exercițiu tipic cu minge de perete recrutează mai multe grupuri de mușchi, inclusiv:

• cvadriceps
• fesieri
• tendoane
• înapoi
• cufăr
• umerii
• biceps
• triceps
• mușchii nucleului

Exercițiul de ghemuit cu minge de perete vă crește ritmul cardiac, ceea ce îl face o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți fitnessul cardiorespirator și de a arde calorii. De asemenea, ajută la creșterea puterii explozive, care este o componentă necesară a multor activități atletice.

În plus, efectuarea acestei mișcări vă poate regla fin coordonarea ochi-mână și vă poate îmbunătăți abilitățile și precizia de aruncare.

Cum se face un exercițiu tipic de minge de perete?

1. Alegeți mingea de perete ponderată corespunzător și țineți-o în mâini.
2. Stai la aproximativ 2 picioare în fața peretelui, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare ușor în afară.
3. Țineți mingea la înălțimea pieptului. Asigurați-vă că vă băgați coatele în părțile laterale.
4. Angajați-vă miezul și strângeți mingea. Cu cât strângi mingea mai tare, cu atât mai mult ai nevoie de miezul și umerii să lucreze.
5. Începeți faza descendentă a genuflexiunii în timp ce țineți mingea la nivelul pieptului. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
6. Apoi conduceți-vă corpul în sus în timp ce aruncați mingea la o țintă verticală de aproximativ 8 până la 12 picioare înălțime. Ține-ți brațele întinse. Sfat: alegeți un loc în această zonă țintă și concentrați-vă ochii acolo tot timpul.
7. Prinde mingea după ce sare, ține mingea la înălțimea pieptului și ghemuiește-te pentru a repeta exercițiul.
8. Efectuați 10-15 repetări pentru 2-3 seturi. Sau setați cronometrul pentru 30 de secunde și faceți cât mai multe.

Variante mingi de perete

Aruncări laterale

Această variație a exercițiului cu mingea de perete vă întoarce corpul în lateral pentru o mișcare de rotație care vă provoacă miezul – în special oblicii – pieptul și umerii.

1. Țineți mingea în mâini, cu palmele în sus.
2. Stați perpendicular pe perete, cu umărul drept în fața peretelui, la aproximativ 3 metri distanță.
3. Așezați-vă într-o poziție ghemuită, cu genunchii îndoiți, cu mingea pe partea exterioară a șoldului stâng.
4. În timp ce întindeți picioarele pentru a sta în picioare, pivotați piciorul stâng, rotiți și aruncați mingea în perete.
5. Rămâneți în această poziție pentru a prinde mingea. Reveniți la poziția inițială și repetați.
6. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Dacă această mișcare este prea dificilă, începeți cu o rotație a trunchiului în picioare. Ține mingea la nivelul pieptului, aproape de corp și rotește-ți trunchiul la dreapta și la stânga.

Aruncare înainte sub mână

Pentru o ghemuire mai profundă care lucrează mai mult din adductori, încercați aruncarea înainte sub mână. Arătând degetele de la picioare, recrutați mușchii interiori ai coapsei și vă bazați mai mult pe fesieri pentru putere.

Partea de aruncare sub mâna a mișcării trage bicepșii și pieptul.

1. Îndreptați-vă spre perete, ca și cum ați face un exercițiu obișnuit cu mingea de perete.
2. Țineți mingea în mâini, apoi puneți-o între picioare.
3. Treceți într-o poziție ghemuită largă.
4. Angajați fesierii, ridicați-vă și aruncați mingea în sus, spre perete.
5. Prinde mingea și ghemuiește-te în poziția de pornire.
6. Repetați de 10 ori.

Rotații inverse

Această mișcare necesită rezistență solidă a miezului și capacitatea de a se roti în ambele părți. Faceți rotații inverse numai dacă ați stăpânit exercițiul de bază cu minge de perete, aveți oblici puternici și aveți o mobilitate bună în partea superioară a corpului.

Acest exercițiu vă lucrează umerii, partea superioară a spatelui, bicepșii, pieptul, nucleul, quads-ul, ischio-jambierii și fesierii.

1. Țineți mingea în mâini, cu palmele în sus, cu spatele îndreptat spre perete.
2. Îndepărtează-te de perete până când ești la o distanță de cel puțin o lungime de corp. De exemplu, dacă ai 6 metri înălțime, asigură-te că există cel puțin 6 metri spațiu între tine și perete.
3. Așezați-vă ghemuit, rotiți-vă în partea dreaptă și aruncați mingea pe perete. Te vei uita peste umărul drept spre perete.
4. Prinde mingea după ce sare de pe perete și repetă pe cealaltă parte.
5. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Linia de jos

Exercițiul cu minge de perete este o mișcare de nivel mediu până la avansat care poate completa orice antrenament sau circuit de antrenament de forță.

Măcinarea câtorva seturi de exerciții cu minge de perete vă poate crește ritmul cardiac, îmbunătăți starea cardiovasculară și vă poate transforma corpul într-o mașină de zdrobire de calorii. De asemenea, poate întări majoritatea grupelor musculare din corpul dumneavoastră.

Dacă doriți să vă provocați și mai mult mușchii, puteți încerca diferite variante ale ghemuitului obișnuit cu mingea de perete sau puteți crește treptat greutatea mingii.