Te gândești să încerci provocarea Plank? Iată ce trebuie să știți

Care este provocarea cu scândura?

Provocarea cu scânduri este un program de 30 de zile pentru a întări nucleul și a crește rezistența. În fiecare zi a provocării, vei crește treptat timpul în care ții o scândură.

Până în ziua 12 a programului, obiectivul este să poți ține o scândură timp de 2 minute. La sfârșitul celor 30 de zile, obiectivul este să țineți unul timp de până la 5 minute o dată.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile provocării cu scânduri, plus sfaturi de siguranță și cum să începeți.

Cum să faci provocarea cu scânduri

Pentru a începe, mai întâi trebuie să vă asigurați că puteți executa corect o scândură. Puteți urma pașii de mai jos pentru a încerca o scândură cu braț înalt sau drept:

1. Intră în poziția de pushup. Pentru o scândură înaltă, brațele ar trebui să fie complet extinse. Dacă ești începător, poți începe prin a face o scândură pe genunchi. Dacă sunteți mai avansat, puteți încerca unul pe antebrațe pentru mai multă provocare.
2. Ține-ți palmele și degetele de la picioare ferm plantate pe pământ, spatele drept și miezul strâns.
3. Asigurați-vă că corpul dvs. este într-o linie dreaptă în timp ce sunteți în poziție de scândură. Nu vă lăsați spatele sau capul să se lase.
4. Ține-ți scândură pentru un timp prestabilit. Dacă forma începe în orice moment, lăsați-vă în genunchi sau opriți-vă până când sunteți gata să vă întoarceți la poziția scândură.

Programul provocării Plank

Pentru a face provocarea, ține-ți scândură pentru timpul care corespunde zilei tale de provocare. Timpul crește cu 10 secunde în fiecare zi, începând cu 10 secunde pentru prima zi.

Obține mai mult de la provocarea scânduri

Efectuarea aceluiași exercițiu din nou și din nou poate face ca organismul să se ridice sau să nu obțină aceleași beneficii după mult timp.

Deși poți continua să te provoci prin creșterea timpului în fiecare zi, s-ar putea să descoperi că scândurile înalte sunt prea ușoare pentru tine. Sau s-ar putea să te plictisești să faci aceeași mișcare în fiecare zi.

Dacă acesta este cazul, puteți încerca să faceți diferite variații de scânduri în fiecare zi pentru timpul pe care l-ați alocat provocării cu scânduri.

Care sunt beneficiile scândurilor?

Scândurile sunt considerate unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea miezului. Iată o privire asupra beneficiilor plăcilor.

Întărește fiecare mușchi de bază, plus spatele tău

Spre deosebire de crunch, variațiile plank și plank activează toți mușchii de bază. Aceasta include rectusul abdominal, abdomenul transversal și oblic. Aceste exerciții activează, de asemenea, mușchii de la șolduri, spate și umeri.

Unul mic studiu 2013 din 20 de participanți au descoperit că exercițiile de bază care au angajat mușchiul distal al trunchiului, cum ar fi scândurile, au fost cele mai eficiente pentru activarea și întărirea mușchilor abdominali.

De asemenea, au fost mai eficiente decât abdomenele pentru a îmbunătăți rezistența, echilibrul și menținerea mobilității.

Îmbunătățiți stabilitatea

Un nucleu puternic și stabil este important pentru mișcările de zi cu zi, cum ar fi aplecarea pentru a ridica ceva.

Sportivii se bazează pe un nucleu stabil pentru a efectua mișcări precum balansarea unei bâte de baseball sau lovirea unei mingi de golf pe teren.

Nu numai că scândurile pot ajuta la tonifierea miezului, dar vă pot îmbunătăți și stabilitatea și echilibrul.

Reduce durerile de spate

Întărirea miezului vă poate ajuta la alinierea corectă a coloanei vertebrale și vă poate reduce riscul de dureri de spate și răni.

Scândurile vă pot ajuta dacă trăiți și cu dureri de spate existente. A studiu 2017 au implicat 120 de participanți cu dureri lombare cronice nespecifice.

Cercetătorii au descoperit că șase săptămâni de exerciții de stabilizare de bază au fost mai eficiente decât alte exerciții de terapie fizică pentru a atenua durerile de spate. Totuși, este nevoie de mai multe cercetări la scară mai mare pentru a determina relația dintre un nucleu puternic și durerea de spate.

Dacă aveți dureri de spate existente sau o vătămare, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca provocarea cu scânduri.

Construiește rezistența

Prin creșterea timpului în care țineți scândură în fiecare zi, corpul dumneavoastră va crește rezistența. Rezistența este importantă pentru creșterea rezistenței fizice și pentru întărirea și tonifierea mușchilor.

Numai provocarea cu scânduri nu vă va oferi un pachet de șase, totuși. Încercați să vă creșteți rezistența la exercițiu și în alte moduri.

Faceți exerciții cardiovasculare de mai multe ori pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, înotul și mersul cu bicicleta. De asemenea, încercați antrenamentul cu greutăți și o dietă sănătoasă pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

Cum să participați în siguranță la provocarea cu scânduri

Scândurile sunt în general considerate un exercițiu sigur și eficient pentru creșterea forței de bază și chiar pentru a ajuta la durerile de spate.

Sari peste provocarea cu scânduri dacă ești rănită sau gravidă. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.

Înainte de a începe provocarea scândurii, este important să vă asigurați că executați scândura corect. Acest lucru poate ajuta la prevenirea rănilor.

Dacă sunteți nou în scânduri, puteți începe prin a le executa în genunchi. De asemenea, puteți cere unui prieten sau antrenor personal certificat de la sala de sport să vă urmărească tehnica și să vă confirme că formularul este corect.

Iată câteva sfaturi pentru a face o scândură în siguranță:

• Angajați-vă nucleul pe toată durata mișcării pentru a preveni încordarea sau rănirea spatelui.
• Ține-ți corpul în linie dreaptă, de la cap până la călcâie. Spatele trebuie să fie plat, iar fundul ar trebui să fie în jos, nu în sus.
• Concentrați-vă pe calitate în detrimentul cantității. Dacă forma dvs. începe să se simtă compromisă, opriți-vă sau lăsați-vă în genunchi pentru a vă completa timpul pentru ziua respectivă.

Alte modalități de a îmbunătăți forța abdominală

Scândurile sunt doar un exercițiu pe care îl puteți face pentru a vă provoca și întări nucleul și pentru a adăuga mai multă definiție secțiunii mediane. De asemenea, puteți încerca următoarele exerciții:

• Pilates. Căutați cursuri de Pilates în apropierea dvs. sau încercați gratuit videoclipuri online.
• Yoga. Yoga în stil Vinyasa implică o serie de ipostaze care pot ajuta la întărirea miezului.
• Box. Căutați o sală de sport sau un studio de box care oferă cursuri sau oportunități de antrenament.
• Antrenamentul de forță. Concentrați-vă pe mișcări funcționale, cum ar fi genuflexiuni, lungi și deadlift.

De asemenea, puteți face următoarele:

• Îmbunătățiți postura stând în picioare și strângând abdomenul pe tot parcursul zilei.

• Eliminați sau reduceți alimentele procesate și băuturile zaharoase din dieta dvs.
• Concentrați-vă pe o dietă plină de legume, fructe, proteine ​​slabe și cereale integrale.

Provocarea cu scânduri este potrivită pentru tine?

Provocarea cu scânduri poate fi potrivită dacă doriți să vă întăriți miezul și vă place să urmați un program stabilit. Dacă te plictisești cu ușurință și întâmpinați probleme în a respecta un program zilnic, este posibil să nu fie potrivit pentru dvs.

Amintiți-vă, scândurile sunt doar o parte a ecuației dacă doriți să adăugați mai multă definiție miezului dvs. Probabil că nu vei primi un pachet de șase dacă faci doar scânduri. Renunțarea la alimentele procesate și consumul de legume, fructe, proteine ​​slabe și cereale integrale vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele.

Evitați provocarea cu scândura dacă sunteți rănită sau gravidă. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții.