Cum și când să includeți întinderea statică în antrenament

Care este diferența dintre întinderea statică și întinderea dinamică?

Întinderea dinamică se face de obicei înainte de a începe antrenamentul și implică mișcări active care vă ajută să vă încălziți mușchii și să vă pregătiți pentru exercițiu.

Aceste mișcări sunt adesea similare cu tipul de activitate pe care o vei face în timpul antrenamentului. De exemplu, un înotător își poate mișca brațele în cerc, iar un alergător poate alerga pe loc înainte de a începe alergarea.

Întinderea statică, pe de altă parte, se face la sfârșitul antrenamentului și implică întinderi pe care le ții pe loc pentru o perioadă de timp, fără mișcare. Acest lucru permite mușchilor tăi să se relaxeze, sporind în același timp flexibilitatea și gama de mișcare.

Care sunt beneficiile întinderii statice?

Dacă ești tentat să renunți la întindere după antrenament, s-ar putea să ratezi unele dintre aceste beneficii.

O mai mare flexibilitate și amplitudine de mișcare

Întinderea la sfârșitul antrenamentului, odată ce mușchii sunt încălziți, poate ajuta la creșterea Gama de mișcare în orice articulație pe care o vizați. Gama de mișcare este cât de departe o articulație, cum ar fi șoldul sau genunchiul, se poate mișca confortabil într-o anumită direcție.

Având o flexibilitate mai mare și o gamă de mișcare mai mare vă poate ajuta să vă mișcați cu mai mult confort și ușurință. Acest lucru poate face sarcinile și exercițiile de zi cu zi mai ușoare.

Mai puțină durere și rigiditate

A avea mușchi încordați, strânși sau suprasolicitați poate provoca durere și disconfort. Cercetările au arătat că întinderea statică este o modalitate eficientă de a reduce rigiditatea în mușchii strânși. Acest lucru, la rândul său, poate duce, de asemenea, la reducerea durerii, ceea ce vă poate ajuta să vă abordați mai ușor sarcinile zilnice.

Scăderea stresului

Nivelurile ridicate de stres pot face ca mușchii să se simtă încordați și încordați. Întinderea mușchilor îi poate ajuta să se relaxeze și, atunci când este combinat cu exerciții de respirație atentă, poate reduce tensiunea mentală și anxietatea.

Flux sanguin crescut

A studiu 2018 pe animale a constatat că întinderea zilnică poate îmbunătăți și circulația. Fluxul sanguin crescut poate ajuta mușchii să se recupereze mai repede după ce ați făcut exerciții.

Performanta imbunatatita

Creșterea flexibilității mușchilor vă poate îmbunătăți agilitatea, viteza și puterea musculară. Acest lucru vă poate ajuta să performați la un nivel superior atunci când vă antrenați sau practicați un sport.

Sfaturi de siguranta

Pentru a vă menține întinderile în siguranță și eficiente, țineți cont de aceste sfaturi.

• Nu vă întindeți dincolo de ceea ce este confortabil. Un grad ușor de disconfort este normal, dar nu ar trebui să simți nicio durere în timp ce te întinzi. Oprește-te imediat dacă simți o durere ascuțită.
• Fii delicat. Folosiți mișcări fine și lente. Evitați mișcările de smucitură sau de săritură în timp ce țineți o întindere. Fiți foarte precaut dacă vă recuperați după o accidentare.
• Nu uita să respiri. Respirația poate ajuta la ameliorarea stresului și a tensiunii din corpul tău și, de asemenea, te poate ajuta să ții o întindere mai mult timp.
• Începe încet. Începeți cu doar câteva întinderi la început și adăugați mai multe repetări și întinderi pe măsură ce vă dezvoltați flexibilitatea.

Exemple de întinderi statice

Un exemplu de rutină de întindere statică la sfârșitul antrenamentului poate implica următoarele mișcări.

1. Întinderea tricepsului deasupra capului

Această întindere vizează tricepsul și mușchii umerilor tăi.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și rotiți umerii înapoi și în jos pentru a elibera orice tensiune.
2. Atingeți brațul drept până la tavan, apoi îndoiți-vă cotul pentru a aduce palma dreaptă în jos spre centrul spatelui.
3. Ridicați mâna stângă pentru a trage ușor cotul drept în jos.
4. Țineți această întindere timp de 20-30 de secunde înainte de a schimba brațele.
5. Repetați pe ambele părți de 2 sau 3 ori, încercând să obțineți o întindere mai profundă cu fiecare repetare.

2. Întinderea bicepsului

Această întindere vizează bicepșii, precum și mușchii pieptului și umerilor.

1. Stai drept, pune-ți mâinile la spate și împletește-ți mâinile la baza coloanei vertebrale.
2. Întindeți-vă brațele și întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să fie orientate în jos.
3. Apoi, ridică-ți brațele cât de sus poți până când simți o întindere în bicepși și umeri.
4. Țineți această întindere timp de 30-40 de secunde.
5. Repetați de 2 sau 3 ori.

3. Poza Cobra

Această întindere ajută la ameliorarea constrângerii din abdomen, piept și umeri.

1. Întinde-te pe burtă, cu mâinile direct sub umeri, cu degetele îndreptate înainte și cu brațele strânse lângă piept.
2. Apăsați în mâini și strângeți coatele în trunchi în timp ce ridicați capul, pieptul și umerii.
3. Îți poți ridica trunchiul parțial, la jumătate sau până la capăt.
4. Țineți coatele ușor îndoite.
5. Puteți lăsa capul să cadă pe spate pentru a adânci poziția.
6. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.
7. Repetați de 1 sau 2 ori.

4. Întindere fluture așezat

Această întindere vizează interiorul coapselor, șoldurile și partea inferioară a spatelui.

1. Stai pe podea cu spatele drept și abdomenele angajate.
2. Așezați tălpile picioarelor împreună în fața dvs. Lasă-ți genunchii să se îndoaie în lateral.
3. Puneți mâinile pe picioare în timp ce trageți călcâiele spre dvs., lăsând genunchii să se relaxeze și să se apropie de podea.
4. Respirați adânc și mențineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde.

5. Aplecare înainte de la cap la genunchi

Utilizați această întindere pentru mușchii spatelui, inghinal, ischio-jambierii și gambelor.

1. Stați pe un covoraș de yoga sau pe altă suprafață confortabilă.
2. Întindeți piciorul stâng în fața dvs. și plasați talpa piciorului drept în interiorul coapsei stângi.
3. Inspiră și ridică-ți brațele deasupra capului.
4. Expirați în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală și aplecați-vă înainte la șolduri.
5. Odihnește-ți mâinile pe picior, pe picioare sau pe podea.
6. Țineți această poziție până la un minut.
7. Repetați pe partea opusă.

Linia de jos

Deși uneori poate fi tentant să sări peste stretching după un antrenament, există multe motive pentru a nu trece cu vederea.

Întinderea statică nu numai că vă poate îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare, ci vă poate ajuta și mușchii să se recupereze mai repede după un antrenament, ceea ce duce la mai puțină durere și rigiditate.

Întinderea statică este, de asemenea, o modalitate excelentă de a elibera stresul și tensiunea din mușchi, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxați.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate cu privire la întindere, mai ales dacă aveți o rănire sau o afecțiune medicală.