Cum se face ridicarea piciorului lateral în două moduri

De ce se ridică piciorul lateral?

Ridicarea piciorului lateral implică răpirea sau împingerea piciorului de la linia mediană. Este o modalitate grozavă și simplă de a construi forța în coapsele exterioare și în răpitorii șoldului, care include gluteus medius și minimus.

O poți face întins sau în picioare folosind doar greutatea corpului. Acest lucru face ușor să strecurați câteva repetări aproape oriunde.

Mușchii la lucru

Gluteus maximus, unul dintre cei mai puternici mușchi ai corpului, este de obicei cel mai cunoscut mușchi al spatelui.

Aceasta înseamnă că gluteus medius poate fi uneori trecut cu vederea, chiar dacă joacă un rol foarte important ca mușchi responsabil de stabilizarea șoldului.

Ridicarea piciorului lateral vizează în primul rând acest mușchi, ceea ce duce la mai multe beneficii, inclusiv:

• o gamă mai bună de mișcare a șoldurilor
• o mai bună stabilizare a corpului
• utilizarea mușchilor care nu sunt de obicei activi la cei care stau în picioare pentru perioade prelungite în fiecare zi
• rezistență musculară îmbunătățită

Întărirea acestor mușchi prin ridicarea piciorului lateral poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor și durerii la șold, genunchi și partea inferioară a spatelui.

Piciorul lateral în picioare se ridică

O ridicare a picioarelor în picioare este un exercițiu extrem de versatil, deoarece îl puteți face aproape oriunde, chiar și în timp ce așteptați.

Pentru o mai bună stabilizare, puteți alege să utilizați un scaun sau un alt mijloc de sprijin.

1. Începeți cu mâinile întinse în fața dvs. sau sprijinindu-vă pe șolduri. Stai drept cu degetele de la picioare îndreptate înainte.
2. Pe măsură ce ridicați piciorul drept de pe podea cu piciorul flectat, inspirați și mutați greutatea în piciorul stâng.
3. Pe măsură ce expirați, aduceți piciorul înapoi în jos pentru a întâlni stânga.
4. Repetați de 10-12 ori, apoi treceți pe cealaltă parte.

Piciorul lateral în decubit dorsal se ridică

Dacă șoldurile sunt strânse, ați putea beneficia de a vă întinde pe un covoraș pentru un sprijin suplimentar.

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă pe un covoraș sau pe podea. Corpul ar trebui să fie în linie dreaptă, cu picioarele întinse și picioarele stivuite una peste alta.
2. Așezați-vă brațul drept pe podea sub cap sau îndoiți-vă cotul și leagănați-vă capul pentru sprijin. Puneți mâna stângă în față pentru un sprijin suplimentar sau lăsați-o să se odihnească pe picior sau șold.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați ușor piciorul stâng de pe piciorul inferior. Nu mai ridica piciorul atunci când simți că mușchii se îndoaie în partea inferioară a spatelui sau oblici.
4. Inspirați și coborâți piciorul înapoi în jos pentru a întâlni piciorul drept. Stivuiți-vă picioarele din nou.
5. Repetați de 10-12 ori, apoi treceți pe cealaltă parte.

Sfaturi pentru a efectua ridicări laterale ale picioarelor

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să profitați la maximum de ridicările laterale ale picioarelor.

Când stai în picioare:

• Încercați să țineți picioarele drepte. Acest lucru vă va ajuta să profitați la maximum de exercițiu și să preveniți orice încordare a spatelui.
• Asigurați-vă că șoldurile sunt aliniate și genunchii nu sunt blocați. Acestea ar trebui să fie moi și relaxate pe măsură ce progresați prin exercițiu.
• Ține-ți trunchiul și spatele drepte pe tot parcursul exercițiului.

Când stai întins:

• Evitați să ridicați piciorul prea sus pe tot parcursul exercițiului. Coborâți-l atunci când începeți să simțiți presiune în partea inferioară a spatelui sau în oblici.
• Păstrați-vă nucleul strâns în timpul exercițiului, deoarece acest lucru vă ajută să eliberați o parte din presiunea pe partea inferioară a spatelui.

Variații pentru ridicarea piciorului lateral

Pentru a ușura ridicarea picioarelor în picioare:

• Modificați ținându-vă de un scaun sau de o suprafață rezistentă.
• Nu ridica piciorul la fel de sus.

Pe măsură ce progresați atât cu ridicarea piciorului lateral cât și în decubit dorsal, poate doriți să o faceți mai provocatoare.

Pentru a face ridicarea piciorului lateral mai greu:

• adăugați greutăți pentru glezne
• utilizați benzi de rezistență sau tuburi
• utilizați atât greutăți, cât și benzi de rezistență
• adăugați o scândură laterală în timp ce ridicați picioarele

Greutățile se învârt în jurul gleznelor, iar benzile de rezistență pot fi plasate în jurul coapselor. Există diferite niveluri de benzi de rezistență.

Fanterea cu reverență

Căutați exerciții suplimentare pe care să le adăugați la ziua piciorului?

Un exercițiu complementar de adăugat la ridicările picioarelor este o lungă reverență, deoarece lucrează în aceleași zone ale șoldurilor, coapselor și feselor, cu adăugarea unui lucru pe interiorul coapsei.

Pentru a efectua o reverență:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu mâinile pe șolduri.
2. Mutați-vă piciorul drept în spatele dvs. și într-o mișcare „curtsy”, îndoind ambii genunchi și coborând.
3. Pe măsură ce vă ridicați înapoi pentru a sta în picioare, fie readuceți piciorul înapoi în poziția inițială, fie combinați această mișcare cu ridicarea piciorului. Pentru a adăuga ridicarea piciorului, ridicați piciorul drept în lateral în timp ce vă ridicați și apoi mutați-l înapoi în spate într-o altă reverență.
4. Completați de 10-12 ori, apoi repetați pe cealaltă parte.

Adăugarea de ridicări laterale a picioarelor – fie în picioare sau întins – la rutina ta este o modalitate excelentă și ușoară de a-ți întări șoldurile, coapsele și spatele. Acest lucru vă ajută să vă susțineți echilibrul, postura și activitățile de zi cu zi.

Dacă în prezent aveți sau ați avut probleme cu șoldul, discutați mai întâi cu un medic înainte de a face acest exercițiu parte din rutina dumneavoastră de fitness.