Deadlift-urile sunt unul dintre cele mai importante exerciții de forță și oferă o serie de beneficii.
Ei necesită și construiesc puterea de bază, ceea ce ajută la stabilirea tiparelor motorii sigure, stabilizează trunchiul și îmbunătățește coordonarea și agilitatea. Acest lucru le face o alegere populară în rândul culturiștilor și sportivilor care doresc să-și sporească performanța.
Deadlift-urile sunt, de asemenea, populare printre persoanele care doresc să aducă ușurință în activitățile lor zilnice. Acestea pot crește gama de mișcare a șoldurilor și genunchilor, pot îmbunătăți stabilitatea articulațiilor și pot îmbunătăți densitatea osoasă.
În plus, sunt un exercițiu adaptabil, versatil, cu o mulțime de variații care vă permit să vă adaptați antrenamentul pentru a vă satisface nevoile, obiectivele și abilitățile.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre diferitele tipuri de deadlift, precum și despre mușchii pe care îi vizează, beneficii și precauții.
Deadlift tradițional
Cum să faci un deadlift tradițional
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu mreana în fața picioarelor.
- Lărgiți-vă pieptul și lăsați-vă șoldurile ușor înapoi.
- Balamală la șolduri pentru a vă apleca înainte și a prinde mreana.
- Apăsați-vă picioarele ferm în podea în timp ce vă lăsați șoldurile înapoi.
- Apăsați-vă șoldurile înainte pentru a ajunge în poziție în picioare.
- Țineți bara chiar sub șolduri, ținând picioarele, spatele și genunchii drepti.
- Reveniți la poziția inițială împingând șoldurile înapoi, îndoind genunchii și ghemuindu-vă pentru a pune bara pe podea.
- Faceți 3 până la 5 seturi de 1 până la 6 repetări.
Mușchii vizați
Deadlift-urile construiesc puterea inferioară a corpului țintindu-vă:
- trapez
- înapoi
- abdominale
- fesieri
- solduri
- adductori
- cvadriceps
- tendoane
Sfaturi pentru forma corectă
Este important să evitați greșelile de tehnică și de aliniere. Iată câteva sfaturi pentru forma corectă:
- Începeți cu o încărcătură confortabilă și ușoară pentru a vă perfecționa forma. Începeți cu o mreană standard de 45 de lire. Adăugați treptat greutăți pe părțile laterale pe măsură ce progresați.
- Angajați-vă mușchii de bază pentru a preveni rotunjirea sau supraextinderea spatelui inferior și țineți pieptul deschis pentru a evita rotunjirea spatelui superior spre exterior.
- Lăsați-vă brațele să atârne în mod natural în loc să trageți bara de coapse.
- Îndoiți-vă ușor genunchii pentru a vă viza ischiochibial. Acest lucru ajută, de asemenea, la prevenirea încordării genunchiului.
Evitarea rănirii
În timp ce deadlift-urile pot ajuta la reducerea durerii de spate, ele pot provoca, de asemenea, leziuni în această zonă. Iată câteva sugestii pentru a evita rănirea:
- Utilizați o centură de haltere pentru a vă susține spatele.
- Pe măsură ce ridicați, țineți brațele și spatele drepte în timp ce vă angajați mușchii de bază.
- Țineți mreana folosind o prindere în sus sau o prindere mixtă/alternativă, cu o palmă în sus și cealaltă în jos.
- Dacă aveți probleme cu încheietura mâinii, utilizați bretele pentru încheietura mâinii pentru a susține sarcini mai grele.
- Pentru a crește puterea de prindere, utilizați curele de ridicare.
- Fiți atenți și acordați atenție oricărei dureri sau disconfort pe care le experimentați în timpul sau după exercițiu.
- Țineți bara aproape de corp tot timpul.
- Mișcă-te încet și cu control, evitând orice mișcare sacadată.
Deadlift românesc
Cum să faci un deadlift românesc
- Folosiți o prindere deasupra mâinii pentru a ține bara la nivelul șoldului.
- Trage umerii înapoi și ține coloana dreaptă.
- Împingeți șoldurile înapoi în timp ce coborâți încet bara spre picioare.
- Apăsați-vă șoldurile înainte pentru a ajunge într-o poziție în picioare, cu mreana în fața coapselor.
Mușchii vizați
Deadlift-ul românesc vizează ischiochimbiolarele mai mult decât deadlift-urile standard. De asemenea, îți vei lucra fesierii și flexorii antebrațului.
Deadlift cu picioare rigide
Această variație necesită mai multă forță a miezului și vă lucrează fesierii, ischio-jambierii și gambele mai mult decât deadlifturile tradiționale. Acest lucru îmbunătățește performanța de ghemuit și puterea generală a picioarelor.
Cum să faci un deadlift cu picioare rigide
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, menținând o ușoară îndoire a genunchilor.
- Țineți o bară folosind o prindere în sus.
- Țineți-vă spatele drept în timp ce vă aplecați la șolduri pentru a coborî mreana, simțind întinderea ischiochimbilor și fesieri.
- Ridică-te încet înapoi în picioare.
Este un tip de deadlift mai bun decât celălalt?
Deși un tip de deadlift nu este complet superior variațiilor, există câteva diferențe cheie între tipuri.
Pentru a decide care variație este cea mai potrivită pentru dvs., gândiți-vă la obiectivele, punctele forte și limitările dvs., precum și la ce tip vi se pare cel mai confortabil.
Când faci toate tipurile de deadlifting, trebuie să ții capul ușor ridicat, mai ales dacă ai probleme cu gâtul. Stabilitatea genunchilor tăi în timpul tuturor tipurilor de deadlift îi face o opțiune sigură pentru persoanele cu probleme cu genunchiul.
Deadliftul românesc și cu picioare rigide vizează mai mult ischiochimbiolarele decât forma standard, făcându-le ideale pentru persoanele care doresc să întărească această zonă. De asemenea, pun mai puțină presiune asupra spatelui și sunt ideale pentru persoanele cu dureri de spate.
Deadlift-urile tradiționale vă pot întări mai mult partea inferioară a spatelui. Deadlifturile romanesti sunt cea mai sigura optiune pentru persoanele cu dureri de spate.
Deadliftul românesc este o opțiune grozavă pentru persoanele care doresc să crească mobilitatea șoldurilor și să țintească fesele, ceea ce este benefic în activitățile care necesită să vă aplecați, precum și în mișcări precum ghemuirea.
Deadlift-urile cu picioare rigide vizează mai mult spatele și picioarele inferioare decât celelalte tipuri. Acest lucru le face ideale pentru construirea puterii în aceste zone, dar vă face și mai predispus la rănire.
Evitați deadlifturile cu picioare rigide dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui și a picioarelor.
Gândește-te la ceea ce vrei să obții, precum și la orice limitări pe care le poți avea pentru a crea cel mai bun plan de antrenament. Fă întotdeauna exercițiile în siguranță și eficient, mai ales când încerci tehnici noi.
La pachet
Deadlift-urile sunt un exercițiu fundamental pentru întregul corp, care este un plus extrem de benefic pentru rutina ta de antrenament de forță. Îți vei tonifia și defini mușchii în timp ce corectezi orice dezechilibru, ceea ce aduce beneficii poziția și poziția ta generală.
În timp ce deadlift-urile pot fi provocatoare, efortul merită datorită dezvoltării forței totale a corpului. Fă-ți timp pentru a dezvolta forma și tehnica adecvată atunci când înveți deadlift-urile și începe cu o sarcină mai ușoară.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de haltere dacă sunteți nou în exerciții fizice sau dacă aveți probleme medicale. Dacă este posibil, faceți cel puțin câteva ședințe cu un antrenor personal.
Dacă aceasta nu este o opțiune, găsiți un prieten care vă poate oferi feedback și vă poate ajuta să faceți corecturi. Priviți-vă într-o oglindă sau faceți un videoclip pentru a vă observa forma.
Discussion about this post