Flexia mușchilor îi poate face mai puternici?

Îndoirea mușchilor este mai mult decât o modalitate de a arăta rezultatele antrenamentelor de antrenament de forță. Poate fi, de asemenea, o modalitate de a construi puterea.

Flexia musculară este cunoscută mai precis sub denumirea de contracție musculară, deoarece atunci când vă flexați mușchii, creați tensiune care face temporar fibrele musculare mai mici sau contractate.

Anumite exerciții de antrenament muscular, numite exerciții izometrice (sau izometrice), întăresc mușchii contractându-i și ținându-i nemișcați în timp ce se confruntă cu rezistență. Deci, în loc să miște greutățile, mușchiul este întărit prin ținerea nemișcată.

De exemplu, dacă stai lângă un perete cu picioarele îndoite, ca și cum ar fi un scaun sub tine, vei simți tensiune în cvadriceps. Această tensiune este un exemplu al modului în care flexia mușchilor vă poate ajuta să-i facă mai puternici.

Acest articol va arunca o privire mai atentă asupra beneficiilor flexiei musculare, când flexia este cea mai utilă, și a exemplelor de exerciții de flexie pe care le puteți adăuga la antrenament.

Care sunt beneficiile flexiei musculare?

Flexia musculară cu exerciții izometrice oferă o serie de avantaje atunci când este inclusă ca parte a regimului tău de fitness.

Aceste exerciții pot ajuta la scădere tensiunea arterială sistolică și diastolică.
Acestea permit antrenamentul de forță atunci când mișcările tradiționale ale mușchilor pot fi dureroase. Recuperarea după o manșetă rotativă ruptă, de exemplu, poate fi dureroasă atunci când articulația umărului se mișcă în anumite moduri.
Exercițiile care vă susțin coloana vertebrală și trunchiul vă pot îmbunătăți echilibrul și stabilitatea nucleului.
Aceste exerciții nu necesită echipament sau spațiu de antrenament. Unele exerciții izometrice se pot face cu gantere sau benzi de rezistență.

Îți poți antrena mușchii doar flexându-i?

Pur și simplu flexarea bicepșilor în oglindă nu îi va întări.

Cu toate acestea, anumite exerciții izometrice, cum ar fi scânduri, ședințe de perete, punți pentru fesieri și altele pot fi exerciții bune de antrenament de forță pe care să le adăugați la antrenament.

Rețineți, totuși, că, deoarece exercițiile izometrice vă țin mușchii nemișcați, mușchiul care este lucrat se întărește într-o singură poziție.

Pentru a obține un antrenament mai cuprinzător pentru un anumit mușchi sau grup de mușchi, este important să faceți exerciții de flexie într-o varietate de poziții și într-o serie de mișcări.

Flexia cu exerciții izometrice poate ajuta la creșterea forței, dar acestea nu îmbunătățesc flexibilitatea mușchilor.

Când este cel mai util flexia?

Flexia musculară poate fi deosebit de utilă dacă vă recuperați după o accidentare, în special la o articulație precum umărul sau genunchiul. Menținerea mușchilor contractați într-o singură poziție nu pune un stres suplimentar asupra articulației. Dacă aveți o leziune articulară sau artrită, exercițiul izometric poate fi ideal și mai puțin dureros decât alte exerciții de antrenament de forță.
Exercițiile izometrice nu necesită mult timp, așa că, dacă ai doar câteva minute libere, te poți încadra cu ușurință în mai multe exerciții de întărire musculară și nici măcar nu ai nevoie de echipament.
Exercițiile izometrice pot ajuta, de asemenea împiedicați tensiunea arterială să crească, așa că dacă aveți hipertensiune arterială sau aveți risc de hipertensiune arterială, aceste exerciții pot fi deosebit de utile.

Exemple de exerciții de flexie

Există o varietate de exerciții izometrice care pot lucra mușchii din întregul corp. Aceste exemple sunt exerciții simple care pot crește puterea în multe dintre grupurile tale majore de mușchi.

Scândură

Acest exercițiu a devenit foarte popular, în parte pentru că poate fi făcut oriunde și, de asemenea, pentru că oferă mușchilor de bază un antrenament grozav.

O scândura simplă se face doar prin sprijinirea antebrațelor și a degetelor de la picioare, ținând nemișcată cu fesele strânse, corpul în linie dreaptă și mușchii abdominali angajați.
Încercați să faceți 3 sau 4 scânduri pe zi timp de 30 de secunde fiecare. Dacă este prea greu, începeți cu 20 de secunde fiecare.

Asezati pe perete

Acest exercițiu vă lucrează quads-ul, precum și ischio-jambierii (mușchii din spatele coapselor) și fesele (mușchii feselor).

Așezați-vă spatele pe un perete cu picioarele la aproximativ 20 de centimetri de perete.
Coborâți fesele astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade.
Țineți 15 secunde și ridicați-vă.
Faceți o pauză de câteva secunde și apoi faceți încă 4 ședințe de 15 secunde, cu pauze scurte între fiecare.

Presă de perete îndoită

Acest exercițiu vă poate lucra mușchii pieptului și umerilor.

Stați într-o poziție de fandare cu fața unui perete, cu un picior în fața celuilalt.
Aplecați-vă spre perete cu ambele mâini împingând plat de perete.
Țineți apăsat timp de 20 de secunde, faceți o pauză și repetați de încă 4 ori.
Dacă sunteți în poziție verticală, exercițiul vă lucrează mușchii pieptului, dar cu cât vă aplecați mai mult înainte, cu atât exercițiul vă aduce mai mult beneficii umerilor.

Biceps și triceps stoarcere

Acest exercițiu vă lucrează atât bicepșii, cât și tricepșii.

Îndoiește-ți brațul stâng la un unghi de 90 de grade în fața ta, cu palma stângă în sus.
Apăsați mâna dreaptă în jos în mâna stângă, în timp ce împingeți mâna dreaptă cu stânga.
Țineți apăsat timp de 20 de secunde, faceți o pauză și apoi schimbați brațele.
Faceți fiecare parte de 3 sau 4 ori.

Adductorii se strâng

Acest exercițiu vă întărește adductorii, mușchii care merg de la pelvis la femur.

Întindeți-vă pe podea cu picioarele așezate pe podea și genunchii îndoiți.
Puneți o minge de baschet sau un obiect similar între genunchi și strângeți-le împreună.
Țineți apăsat câteva secunde și faceți o pauză.
Faceți 8 până la 10 repetări.
Lucrați până la a face 2 sau 3 seturi de 10 repetări în fiecare zi.

Ținerea corpului

Acest exercițiu ajută la dezvoltarea forței și stabilității de bază.

Stai pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
Ridicați brațele și îndreptați simultan picioarele, creând o formă de „V” cu corpul dumneavoastră.
Țineți această poziție timp de 15 secunde, faceți o pauză și repetați de încă 4 ori.

Strângerea gâtului

Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați palma pe frunte.
Apăsați ușor palma pe frunte în timp ce rezistați cu mușchii gâtului. Țineți apăsat timp de 10 secunde.
Faceți o pauză și apoi faceți același lucru, dar cu mâna împingând ceafa.
Faceți o pauză și repetați, dar cu mâna pe partea dreaptă a capului și apoi o dată pe partea stângă.
Faceți 4 seturi din aceste exerciții de întărire a gâtului.

Sfaturi de siguranta

Deși exercițiile de flexie musculară sunt în general sigure, există câteva măsuri de siguranță de care trebuie să țineți cont.

S-ar putea să fii tentat să îți ții respirația în timp ce ții o poziție de flexie musculară. Dar acest lucru este periculos și poate provoca o creștere nesănătoasă a tensiunii arteriale.

Continuați întotdeauna să inspirați și să expirați atunci când faceți orice fel de antrenament de forță sau de rezistență și încercați să relaxați mușchii care nu sunt implicați direct în exercițiu.

Linia de jos

Flexia musculară cu exerciții izometrice este o modalitate de a ajuta la dezvoltarea forței musculare. Aceste tipuri de exerciții pot fi deosebit de benefice dacă aveți o accidentare care face mișcarea dureroasă. Cercetările arată că aceste exerciții pot fi utile și dacă aveți hipertensiune arterială.

Deoarece flexia musculară nu ajută la îmbunătățirea amplitudinii de mișcare sau a flexibilității, aceste exerciții ar trebui să facă parte dintr-un program mai cuprinzător de antrenament de rezistență.

Ca și în cazul oricărui regim nou de exerciții, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că aceste tipuri de exerciții sunt sigure pentru dvs.