Ce sunt exact MET-urile și ce ar trebui să știți despre ele?

Probabil ești conștient că corpul tău arde energie tot timpul, indiferent de ceea ce faci.

Dar te-ai întrebat vreodată câtă energie arzi pe parcursul zilei sau când te răsfeți cu arzătoare mari de calorii, cum ar fi alergarea sau ridicarea greutăților?

O modalitate de a calcula consumul de energie al organismului este cu echivalentele metabolice, cunoscute și sub denumirea de MET. Este posibil să vedeți MET listate pe echipamentul de antrenament sau menționate de antrenorii personali pentru a vă ajuta să vă măsurați activitatea fizică.

În acest articol, vom arunca o privire mai atentă asupra modului în care funcționează MET-urile, cum să le calculăm și cum să le folosim pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

Ce este un MET?

Un MET este un raport dintre rata metabolică de lucru în raport cu rata metabolică de repaus. Rata metabolică este rata de energie consumată pe unitatea de timp. Este o modalitate de a descrie intensitatea unui exercițiu sau a unei activități.

Un MET este energia pe care o cheltuiți stând în repaus – rata metabolică de repaus sau bazală. Deci, o activitate cu o valoare MET de 4 înseamnă că exerciți de patru ori mai multă energie decât ai face-o dacă ai sta nemișcat.

Pentru a o pune în perspectivă, o plimbare rapidă cu 3 sau 4 mile pe oră are o valoare de 4 MET. Săritul cu coarda, care este o activitate mai viguroasă, are o valoare MET de 12,3.

rezumat

METs = echivalenți metabolici.

Un MET este definit ca energia pe care o folosești atunci când te odihnești sau stai nemișcat.

O activitate care are o valoare de 4 MET înseamnă că exerciți de patru ori mai multă energie decât ai face-o dacă ai sta nemișcat.

Cum se calculează MET-urile?

Pentru a înțelege mai bine MET, este util să știți puțin despre modul în care corpul dumneavoastră folosește energia.

Celulele din mușchii tăi folosesc oxigenul pentru a ajuta la crearea energiei necesare pentru a vă mișca mușchii. Un MET reprezintă aproximativ 3,5 mililitri de oxigen consumat per kilogram (kg) de greutate corporală pe minut.

Deci, de exemplu, dacă cântărești 160 de lire sterline (72,5 kg), consumi aproximativ 254 de mililitri de oxigen pe minut în timp ce ești în repaus (72,5 kg x 3,5 ml).

Cheltuielile de energie pot diferi de la o persoană la alta pe baza mai multor factori, inclusiv vârsta și nivelul de fitness. De exemplu, un tânăr sportiv care face mișcare zilnic nu va trebui să cheltuiască aceeași cantitate de energie în timpul unei plimbări rapide ca o persoană mai în vârstă, sedentară.

Pentru majoritatea adulților sănătoși, valorile MET pot fi utile în planificarea unui regim de exerciții sau cel puțin în măsurarea cât de mult obțineți din rutina de antrenament.

rezumat

Un MET reprezintă aproximativ 3,5 mililitri de oxigen consumat per kilogram de greutate corporală pe minut.

Exemple de MET pentru diverse activități

Cercetătorii care au monitorizat consumul de oxigen în mușchii persoanelor care efectuează diverse activități au reușit să atribuie acelor activități valori MET. Aceste valori se bazează pe o persoană care cântărește 70 kg, sau 154 lbs.

Acest grafic oferă valori MET aproximative pentru o varietate de activități ușoare, moderate și viguroase.

Ușoară	Moderat 3,0–6,0 MET	Viguros > 6,0 MET
Stând la un birou: 1.3	Lucrări casnice (curățare, măturat): 3.5	Mers în ritm foarte alert (4,5 mph): 6,3
Stând, joc cărți: 1.5	Antrenament cu greutăți (greutăți mai ușoare): 3.5	Ciclism 12–14 mph (teren plat): 8
Stând la un birou: 1.8	Golf (mers, crose de tragere): 4.3	Antrenament în circuit (odihnă minimă): 8
Plimbarea într-un ritm lent: 2.0	Mers rapid (3,5–4 mph): 5	Tenis individual: 8
Spălarea vaselor: 2.2	Antrenament cu greutăți (greutăți mai mari): 5	Lopătarea, săparea șanțurilor: 8,5
Hatha yoga: 2,5	Lucrări în curte (tuns, efort moderat): 5	Fotbal competitiv: 10
Pescuit (șezând): 2,5	Tururi de înot (ritm lejer): 6	Alergare (7 mph): 11,5

Care este un obiectiv bun pentru care să tragi cu MET?

The Asociația Americană a Inimii recomandă cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână pentru o sănătate cardiovasculară optimă. Aceasta este egală cu aproximativ 500 de minute MET pe săptămână, conform Departamentul de Sănătate și Servicii Umane.

Modul în care atingeți aceste obiective – fie că este vorba despre alergare, drumeții, antrenament cu greutăți sau orice altă activitate – este mai puțin important decât pur și simplu să depuneți eforturi pentru atingerea acestor obiective.

Care este legătura dintre MET și calorii?

Este posibil să fiți mai familiarizat cu caloriile decât cu MET, mai ales dacă acordați atenție caloriilor pe care le consumați și le ardeți în fiecare zi.

Ceea ce probabil știi este că, cu cât mușchii tăi folosesc mai mult oxigen, cu atât vei arde mai multe calorii. Ceea ce poate nu știi este că trebuie să arzi aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram din greutatea corporală.

Asta înseamnă că dacă îți reduc aportul zilnic de calorii cu 500 de calorii sau arzi cu 500 de calorii mai multe în fiecare zi decât consumi, s-ar putea să slăbești o jumătate de kilogram pe săptămână.

Deci, dacă cunoașteți valoarea MET a unei anumite activități, vă puteți da seama câte calorii ardeți? Ei bine, probabil că puteți veni cu o estimare apropiată.

Formula de utilizat este: METs x 3,5 x (greutatea ta corporală în kilograme) / 200 = calorii arse pe minut.

De exemplu, să presupunem că cântărești 160 de lire sterline (aproximativ 73 kg) și joci tenis de simplu, care are o valoare MET de 8.

Formula ar funcționa după cum urmează: 8 x 3,5 x 73 / 200 = 10,2 calorii pe minut. Dacă joci tenis timp de o oră, vei arde aproximativ 613 de calorii.

De asemenea, puteți descrie acel antrenament de tenis ca fiind egal cu 480 de minute MET (8 MET x 60).

Linia de jos

Un MET este o modalitate de a măsura consumul de energie al corpului tău. Cu cât este mai mare valoarea MET a unei anumite activități, cu atât mai multă energie vor trebui să cheltuiască mușchii tăi pentru a face acea activitate.

Cunoașterea valorii MET a unei activități poate fi de asemenea utilă pentru a calcula câte calorii arzi în timpul exercițiilor fizice.

A urmări cel puțin 500 de minute MET pe săptămână este un obiectiv bun pentru o sănătate cardiovasculară optimă. Cum ajungi la acest obiectiv depinde de tine.

Puteți efectua exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul rapid, pe o perioadă mai lungă de timp. Sau puteți face o activitate mai viguroasă, cum ar fi alergatul, pentru o perioadă mai scurtă de timp.