Un antrenament activ de recuperare implică efectuarea de exerciții de intensitate scăzută în urma unui antrenament intens. Exemplele includ mersul pe jos, yoga și înotul.
Recuperarea activă este adesea considerată mai benefică decât inactivitatea, odihna completă sau ședința. Poate menține curgerea sângelui și poate ajuta mușchii să se recupereze și să se reconstruiască după o activitate fizică intensă.
Evită totuși recuperarea activă dacă ești rănit sau suferi mult de durere. Simptomele unei răni pot fi evaluate de un medic.
Beneficiile recuperării active
Antrenamentele active de recuperare sunt benefice pentru corpul tău. Ele vă pot ajuta să vă recuperați mai repede după un antrenament dificil. Unele beneficii includ:
- reducerea acumulării de acid lactic în mușchi
- eliminarea toxinelor
- menținând mușchii flexibili
- reducerea durerii
- creșterea fluxului sanguin
- ajutându-vă să vă mențineți rutina de exerciții fizice
Recuperare activă versus pasivă
În timpul recuperării pasive, corpul rămâne complet în repaus. Poate implica șederea sau inactivitatea. Recuperarea pasivă este importantă și benefică dacă sunteți rănit sau suferiți de dureri. De asemenea, este posibil să aveți nevoie de recuperare pasivă dacă sunteți foarte obosit, fie mental, fie fizic, după exercițiu.
Dacă niciuna dintre aceste circumstanțe nu se aplică în cazul dvs. și vă doare doar în general, recuperarea activă este considerată o opțiune mai bună.
Trei tipuri de recuperare activă și cum funcționează
Studiile arată că exercițiile de recuperare activă pot ajuta la curățarea lactatului din sânge din organism. Lactatul din sânge se poate acumula în timpul exercițiilor intense și are ca rezultat o creștere a ionilor de hidrogen în organism. Această acumulare de ioni poate duce la contracția musculară și la oboseală.
Prin participarea la recuperarea activă, această acumulare scade, ajutându-vă mușchii să se simtă mai puțin obosiți și menținându-vă mai departe. S-ar putea să vă simțiți mai bine data viitoare când faceți exerciții.
Există câteva moduri diferite de a participa la exerciții active de recuperare.
Ca răcire după un antrenament
După un antrenament greu, poate doriți să vă opriți și să vă așezați sau să vă întindeți. Dar, dacă continui să te miști, te poate ajuta foarte mult să te recuperezi. Încercați să vă răcoriți treptat. De exemplu, dacă ați plecat la alergare sau la sprint, încercați o alergare scurtă și ușoară sau mergeți pe jos timp de 10 minute.
Dacă ridicați greutăți sau făceai antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT), încercați bicicleta staționară într-un ritm ușor timp de câteva minute. Ca o perioadă de răcire activă, asigurați-vă că lucrați la cel mult 50% din efortul maxim. Reduceți treptat efortul de acolo.
În timpul antrenamentului de interval (circuit).
Dacă participați la antrenament pe interval sau în circuit, un set de exerciții de recuperare activă între seturi este, de asemenea, benefic.
Un studiu al Consiliului American pentru Exerciții a constatat că sportivii care alergau sau mergeau cu bicicleta până la punctul de oboseală și-au revenit mai repede, continuând cu 50% din efortul maxim, comparativ cu oprirea completă.
În zilele de odihnă după o activitate intensă
Într-o zi sau două după un antrenament intens, puteți participa în continuare la recuperarea activă. Încercați să faceți o plimbare sau o plimbare ușoară cu bicicleta. Puteți încerca, de asemenea, întinderea, înotul sau yoga.
Recuperarea activă în zilele de odihnă vă va ajuta mușchii să se recupereze. Acest lucru este important mai ales dacă vă doare.
Planificarea unei zile de recuperare activă
O zi de recuperare activă ar trebui să includă activități diferite față de antrenamentul obișnuit de la sală. Nu ar trebui să lucrezi la un efort maxim. Ar trebui să mergi încet și să nu te împingi prea tare. Exemple de exerciții de recuperare activă includ:
Înot
Înotul este un exercițiu cu impact redus, care este ușor pentru articulații și mușchi. unu
Tai chi sau yoga
Practicarea tai chi sau yoga poate fi benefică pentru recuperarea activă. Ambele ajută la întinderea mușchilor răniți și la creșterea flexibilității. De asemenea, poate reduce stresul și inflamația.
Mersul pe jos sau jogging
Mersul pe jos este una dintre cele mai bune forme de recuperare activă. Dacă ești alergător, poți merge și la un jogging lent. Mersul pe jos sau joggingul într-un ritm lejer poate îmbunătăți fluxul de sânge și poate ajuta la recuperare.
Chiar și câteva minute de mișcare a doua zi după un antrenament dur sunt suficiente pentru a promova circulația și pentru a ajuta la reducerea rigidității și a durerii.
Ciclism
Mersul cu bicicleta într-un ritm lejer este o modalitate excelentă de a intra într-o recuperare activă. Are un impact redus și nu pune presiune asupra articulațiilor. Puteți pedala fie pe o bicicletă staționară, fie pe o bicicletă în aer liber.
Eliberare miofascială cu rolă de spumă
Recuperarea activă nu include doar mișcarea. De asemenea, puteți întinde și rula o rolă de spumă peste părți ale corpului și obțineți multe dintre aceleași beneficii.
Dacă mușchii vă sunt dureri, rularea cu spumă poate ajuta la ameliorarea strângerii, la reducerea inflamației și la creșterea amplitudinii de mișcare.
Precauții
Exercițiile de recuperare activă sunt în general considerate sigure. Dacă suferiți și bănuiți că aveți o rănire, evitați recuperarea activă. Nu mai faceți exerciții până când vedeți un medic.
Un medic sau un terapeut fizic poate recomanda forme de recuperare activă, inclusiv întinderi, înot sau ciclism, pe măsură ce vă recuperați după o accidentare.
În timpul recuperării active, asigurați-vă că nu lucrați mai mult de aproximativ 50% din efortul maxim. Acest lucru va oferi corpului dumneavoastră șansa de care are nevoie să se odihnească.
La pachet
S-ar putea să descoperiți că vă simțiți mai puțin strâns, dureros și chiar că aveți mai multă energie pentru a face exerciții după recuperarea activă. Dacă sunteți rănit, suferiți de dureri sau foarte obosit, corpul dumneavoastră poate avea nevoie de recuperare pasivă.
Discussion about this post