Cum să faci scufundări în bancă în modul corect

Care-i rostul?

Dips-urile pe bancă pot întări mușchii tricepsului, pieptului și umerilor.

De asemenea, sunt ușor de scalat. Indiferent dacă doriți să scăpați de presiunea sau să acceptați mai multă provocare, scufundările pe bancă sunt o mișcare versatilă de adăugat la rutina dumneavoastră.

Un alt bonus? Nu veți avea nevoie de niciun echipament suplimentar – doar o suprafață ridicată.

Cum este o scufundare pe bancă diferită de o scufundare obișnuită?

Când efectuați o scufundare pe bancă, veți folosi tocmai asta – o bancă – pentru a vă scufunda cu picioarele pe podea.

Într-o scufundare obișnuită, îți vei ridica întreaga greutate a corpului pe două bare paralele pentru a finaliza mișcarea.

O scufundare obișnuită este o progresie a unei scufundări pe bancă, deoarece necesită mult mai multă forță pentru a fi finalizată.

Cum o faci?

Urmați acești pași pentru a efectua o scufundare pe bancă cu forma adecvată:

1. Așează-te pe o bancă, cu mâinile lângă coapse. (De asemenea, puteți efectua o scufundare pe bancă de pe o scări sau pe altă suprafață ridicată; se aplică aceiași pași.)
2. Scoateți-vă picioarele și întindeți-vă picioarele, ridicând fundul de pe bancă și ținându-vă acolo cu brațele întinse.
3. Rabatându-vă la cot, coborâți corpul în jos cât de mult puteți ajunge sau până când brațele formează un unghi de 90 de grade.
4. Împingeți în sus prin palme înapoi pentru a începe.

Trageți aici pentru 3 seturi de 10-12 repetări. Dacă acest lucru este prea dificil, încercați să îndoiți genunchii și să vă plimbați cu picioarele mai aproape de corp pentru a efectua scufundarea.

Cum poți adăuga asta la rutina ta?

Adăugați bătăi de bancă la un antrenament pentru partea superioară a corpului pentru a vă viza pieptul și tricepsul. Continuați să vă ridicați picioarele săptămânal după săptămână, trecând la variante mai avansate pentru a vă provoca.

Important de reținut: dacă aveți o leziune preexistentă la umăr, este posibil ca dipsurile să nu fie cea mai bună opțiune.

Atunci când este efectuat incorect, acest exercițiu poate provoca un impact asupra umărului sau o leziune a mușchilor dintre oasele din zona umerilor.

Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?

Înclinarea pe bancă este simplă din punctul de vedere al echipamentului, dar există câteva nuanțe în forma sa. Atenție la aceste greșeli comune.

Nu cobori suficient de jos

Completarea repetărilor parțiale în locul unei repetări complete nu va angaja complet tricepsul, anulând unele dintre beneficiile exercițiului.

Asigurați-vă că coborâți până când brațul este paralel cu solul și cotul formează un unghi de 90 de grade.

Îți evazi coatele

Atunci când lași coatele să se dezvăluie, mutați tensiunea de la triceps la umeri, ceea ce poate provoca răni.

Asigură-te că coatele tale rămân înfipte în corp pe toată durata scufundării.

Te duci prea jos

Dacă scăpați prea jos în adâncime, veți pune prea multă presiune pe umăr.

Opriți-vă când brațele sunt paralele cu podeaua și ridicați-vă înapoi.

Te miști prea repede

Dacă te bazezi pe impuls pentru a finaliza fiecare repetare, pierzi unele dintre numeroasele beneficii ale mișcării. Mișcă-te încet și cu control pentru rezultate maxime.

Poți adăuga greutate?

Când scăderile cu greutatea corporală pe bancă devin ușoare, puteți încerca să creșteți ante.

Mai întâi, încercați o scufundare transversală, detaliată mai jos.

Odată ce acest lucru devine ușor, încercați să adăugați greutate. Începând din nou cu picioarele pe podea, poziționați o gantere sau o placă cântărită în poală pentru un plus de rezistență.

Ce variații poți încerca?

Există mai multe variante ale unei scufundări pe bancă pe care le puteți încerca cu diferite echipamente sau poziții.

Încrucișare bancă

Poziționați două bănci – sau chiar scaune – una față de alta. Pune-ți mâinile pe una și picioarele pe cealaltă, completând o baie.

Scaun inversat

În loc să folosiți o bancă pentru baie, folosiți un scaun. Poziționați-vă departe de scaun și finalizați mișcarea.

Ce alternative poti incerca?

Încercați aceste alternative pentru a lovi aceiași mușchi într-un mod diferit.

Mașină de scufundare asistată

Multe săli de sport vor avea o mașină de scufundare asistată, care vă poate ajuta să vă construiți puterea într-o scufundare.

Încărcați greutatea corespunzătoare, puneți genunchii pe suporturi și mâinile pe bare, apoi faceți o baie obișnuită.

Presă de bancă

OK, deci această mișcare nu este o scădere tehnică. Dar o presa pe bancă vizează și pieptul și tricepsul.

Puteți chiar să prindeți bara într-un mod care să pună mai mult accent pe triceps. Folosiți o prindere mai strânsă pentru a face acest lucru.

Linia de jos

Dips-urile pe bancă sunt un instrument eficient pentru a câștiga forță în triceps.

Încorporează-le în rutina ta cel puțin o dată pe săptămână – în combinație cu alte exerciții complementare, cum ar fi flotări, rânduri și bucle pentru bicepși – pentru a-ți pune partea superioară în formă în cel mai scurt timp.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, Wisconsin, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe Instagram pentru sfaturi de fitness, #momlife și multe altele.