Cronotipuri, somn și productivitate

Ce sunt cronotipurile?

Un cronotip este tipologia circadiană a unei persoane sau diferențele individuale de activitate și vigilență dimineața și seara.

„Cunoașterea cronotipului vă poate ajuta să înțelegeți cum funcționează ceasul intern și cum îl puteți sincroniza cu activitățile și sarcinile zilnice pentru a vă folosi timpul cel mai eficient”, explică Eva Cohen, antrenor certificat în știința somnului de la Kansas-Sleep.

În special, Cohen spune că cronotipul tău definește perioadele de vârf de productivitate, permițându-ți să-ți planifici ziua cu înțelepciune.

Cronotipul ursului

Majoritatea oamenilor se încadrează în categoria unui cronotip de urs. Aceasta înseamnă că ciclul lor de somn și veghe merge în funcție de soare.

Cohen spune că cronotipurile de urs se trezesc ușor și de obicei adorm fără nicio problemă. Productivitatea pare cea mai bună înainte de prânz și sunt predispuși la scăderea „după prânz” între 14:00 și 16:00

Cronotipul lupului

Acest cronotip are adesea probleme cu trezirea dimineața. De fapt, Cohen spune că cronotipurile lupilor se simt mai energice când se trezesc la prânz, mai ales că productivitatea lor de vârf începe la prânz și se termină aproximativ 4 ore mai târziu.

Tipurile de lup primesc și un alt impuls în jurul orei 18:00 și descoperă că pot face multe în timp ce toți ceilalți au terminat ziua.

Cronotipul leului

Spre deosebire de lup, cronotipurilor de lei le place să se trezească dimineața devreme. „Se pot trezi cu ușurință înainte de zori și sunt la maxim până la prânz”, spune Cohen.

De obicei, tipurile de lei se termină seara și ajung să adoarmă până la 21:00 sau 22:00

Cronotipul delfinului

Dacă aveți probleme în urma oricărui program de somn, atunci este posibil să fiți un delfin.

„De multe ori nu dorm suficient din cauza sensibilității lor la diferiți factori perturbatori, cum ar fi zgomotul și lumina”, spune Cohen.

Veștile bune? Au o fereastră de productivitate maximă de la 10:00 la 14:00, ceea ce este un moment excelent pentru a finaliza lucrurile.

Beneficii

A fi capabil să-ți identifici cronotipul îți poate oferi o perspectivă asupra ciclurilor de somn și trezire, precum și a orelor de vârf de productivitate. Beneficiile includ:

• Te ajută să înțelegi când adormi. Cronotipurile de seară au de obicei modele de somn cronometrate cu 2 până la 3 ore mai târziu decât cronotipurile de dimineață, conform unui studiu mai vechi.
• Vă ajută să urmăriți obiceiurile alimentare. Cunoașterea cronotipului vă poate ajuta, de asemenea, să urmăriți obiceiurile alimentare. O recenzie a analizat legătura dintre cronotip, dietă și sănătatea cardiometabolică. Ei au descoperit că un cronotip de seară, cum ar fi lupii, este asociat cu un aport mai mic de fructe și legume și un aport mai mare de băuturi energizante, băuturi alcoolice, zaharoase și cu cofeină, precum și cu un aport mai mare de energie din grăsimi.
• Vă ajută să înțelegeți legătura dintre timpul somn-trezi și sănătatea mintală. O altă revizuire a găsit o legătură între o serie de rezultate adverse asupra sănătății mintale, cum ar fi depresia, pentru persoanele care au o preferință pentru un cronotip de seară, în comparație cu cei care se identifică cu un cronotip de dimineață.

Care este cronotipul meu?

Puteți afla mai multe despre cronotipul dvs. participând la un test:

• Puterea când Quiz. Acesta se bazează pe cartea Dr. Breus, „Puterea când”.
• Autoevaluare MEQ. Chestionarul Morningness-Eveningness (MEQ) este un alt inventar pe care îl puteți face pentru a vă ajuta să vă determinați tipul de somn.
• AutoMEQ. Puteți utiliza și versiunea automată.

Cronotipul dvs. depinde de mai mulți factori, inclusiv genetică, mediu, vârstă și sex, potrivit un studiu.

Cercetătorii au raportat, de asemenea, că adulții în vârstă se identifică mai mult cu un cronotip de dimineață, în timp ce adolescenții și adulții mai tineri tind să se potrivească tipului de seară.

Când vine vorba de diferențele de gen, au descoperit că bărbații sunt mai înclinați să fie asociați cu un cronotip de seară, care se poate datora unor factori endocrini.

Cum se aplică aceste informații

Identificarea și înțelegerea cronotipului și a ciclurilor de somn vă poate ajuta să vă maximizați timpul de trezire și să dormiți mai bine noaptea.

Dr. Nate Watson, consilier SleepScore și co-director al Centrului de somn al medicinii de la Universitatea din Washington, spune că, când vine vorba de somn și cronotipuri, majoritatea oamenilor nu sunt nici de dimineață, nici de seară.

Cu alte cuvinte, ele se încadrează în categoria „nici”. Aceasta înseamnă că somnul lor nu ar trebui să fie afectat.

Cu toate acestea, el subliniază că oamenii care sunt de seară vor dori o oră de culcare mai târziu și o oră de trezire decât cei de dimineață.

În timp ce cronotipurile sunt în cea mai mare parte fixe, Watson spune că expunerea la lumină dimineața poate ajuta un tip de seară să adoarmă mai devreme, iar expunerea la lumină seara poate ajuta tipul de dimineață să adoarmă mai târziu.

În plus, Watson spune că cronotipurile de seară se pot descurca cel mai bine cu cariere care nu necesită o oră de început devreme dimineața sau cu cariere cu flexibilitate în ceea ce privește momentul în care se termină munca. Și cronotipurile de tip dimineață ar funcționa cel mai bine în orele tradiționale.

„Somnul este cel mai bun dacă are loc predominant noaptea, indiferent de cronotip”, spune Watson. „Recomand ambelor cronotipuri (dimineața și seara) să-și asculte corpul și să se culce când se simt obosiți și să se ridice când se simt odihniți.”

A avea un somn bun este esențial atât pentru sănătatea ta fizică, cât și pentru cea mentală.

A fi capabil să identifici și să înțelegi modul în care cronotipul tău îți afectează somnul și timpul de trezire te poate ajuta să maximizezi productivitatea, să obții o perspectivă asupra sănătății tale și să înveți noi modalități de a crește calitatea somnului.