Ce este sofrologia?

Utilizări și beneficii

O mulțime de dovezi anecdotice susțin beneficiile sofrologiei. Practicanții raportează că se simt mai liniștiți, încrezători și fericiți.

Practicile de sofrologie sunt folosite și pentru:

• gestionarea durerii
• combaterea gândirii excesive, în special a gândurilor receptive îngrijorătoare sau tulburătoare
• simțind mai puțin stres și anxietate
• concentrare mai bună
• dormind mai adânc

Beneficii bazate pe cercetare

Există câteva dovezi științifice care susțin beneficiile sofrologiei. Iată ce spun unele dintre cercetările recente.

Face față durerii și anxietății

Tehnicile de sofrologie pot fi utile în timpul procedurilor medicale care provoacă stres și disconfort.

Într-un mic studiu 2018 cu 60 de participanți, persoanele cu cancer au folosit tehnici de sofrologie și hipnoză în timpul procedurilor de radiologie intervențională.

Grupul care s-a angajat în terapii de relaxare a arătat o reducere semnificativă a nivelului de anxietate și durere. Acest lucru a fost în comparație cu nivelurile lor înainte de procedură și cu grupul de control care nu a primit niciun tratament.

Participanții au fost îndrumați să se concentreze asupra respirației și a amintirilor pozitive pentru a genera o stare mentală relaxată de hipnoză.

Starea de bine în timpul sarcinii

Practicile de sofrologie pot aduce beneficii femeilor însărcinate și nou-născuților lor.

Un studiu din 2019 a concluzionat că un tip de antrenament de naștere în sofrologie care includea tehnici respiratorii, Kegel și Lamaze a avut un efect pozitiv asupra:

• Sanatate maternala
• funcția planșeului pelvin
• calitatea vieții

Femeile au avut o rată de naștere vaginală mai bună și niveluri mai scăzute de incontinență urinară postpartum și hemoragii.

Nou-născuții mamelor care au efectuat terapia de sofrologie au avut scoruri Apgar și greutăți corporale mai mari în comparație cu grupul de control.

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare cercetări suplimentare asupra efectelor sofrologiei în sine.

Cum să exersezi

Puteți face sofrologie pe cont propriu sau cu un sofrolog calificat. Un sofrolog vă va ghida prin câteva exerciții și tehnici simple care alcătuiesc cele 12 niveluri ale sofrologiei.

O sesiune tipică constă în respirație, relaxare musculară și tehnici de vizualizare. Puteți folosi și mișcări blânde.

De obicei, aceste exerciții implică:

• aducerea conștientizării diferitelor părți ale corpului tău
• încordându-ți mușchii și eliberându-i
• aducerea conștientizării senzațiilor sau sentimentelor pe care le trăiești

Un sofrolog vă poate individualiza instrucțiunile pentru a îmbunătăți un anumit domeniu al vieții dumneavoastră. Aceasta ar putea include:

• sporirea concentrării în timpul sarcinilor creative
• menținerea unei atitudini relaxate în relațiile tale
• continuându-ți educația

Exemple de tehnici de sofrologie

Puteți încerca unele dintre aceste exerciții pe cont propriu.

Adormi liniştit

Puteți folosi sofrologia pentru a dormi mai bine. În timp ce stai întins în pat și te pregătești să adormi, fii conștient de:

• poziția corpului tău
• punctele de întâlnire dintre corpul tău și saltea
• locurile de pe piele care îți ating hainele sau cearșafurile
• fiecare senzație care apare în corpul tău

Detensionează

1. Scanează-ți corpul și observă unde te ții de tensiune.
2. Concentrează-te pe renunțarea la orice strângere.
3. Apoi, încordați-vă întregul corp strângând toți mușchii.
4. La expirare, eliberați tensiunea.
5. Vizualizează toată tensiunea care se mișcă din corpul tău sub forma unei culori închise, a unei bule sau a unui nor.

Controlează-ți respirația

1. Pune-ți mâinile pe burtă și urmărește fiecare respirație pe măsură ce se mișcă prin corp.
2. Urmărește fiecare respirație pe măsură ce intră și iese prin nări. Simțiți-vă abdomenul ridicându-se și extinzându-vă pe mână în timp ce inspirați și mișcându-vă spre coloana vertebrală în timp ce expirați.
3. Mențineți o respirație egală, făcând fiecare inspirație la aceeași lungime ca și expirarea.
4. Începeți încet să adăugați o numărătoare la expirație până când este de maximum de două ori lungimea inspirației.

Simțiți pace, iubire și bucurie

1. Adu-ți în minte o perioadă în care ai simțit o bucurie deplină.
2. Cultivați acest sentiment de pace și fericire. Lăsați-l să vă curgă întreaga ființă.
3. De fiecare dată când mintea ta rătăcește, readuce-o la acest sentiment de iubire, bucurie sau plăcere.

Vizualizați și simțiți simțurile

1. Imaginează-te în locul tău preferat. Cum arată aici?
2. Folosește-ți toate simțurile când îți aduci în minte acest loc. Cum se simte aerul pe pielea ta? Ce arome poti mirosi? Imaginează-ți tot ce trăiești. Aduceți în minte fiecare miros, gust sau sunet pe rând.
3. În timp ce inspirați, imaginați-vă că respiri în valuri de seninătate. Pe măsură ce expirați, permiteți acestor sentimente să se miște pe tot corpul.

Luați mici pauze

1. Acordați-vă corpul, respirația și mintea pe tot parcursul zilei.
2. O dată la fiecare oră, ia-ți aproximativ un minut pentru a te concentra pe respirația profundă și pe scanarea corpului pentru orice tensiune.
3. Verificați-vă gândurile și ghidați-vă ușor înapoi în momentul prezent.
4. De fiecare dată când mintea ta rătăcește, adu-o înapoi la un punct de concentrare asupra momentului prezent. Aceasta poate include urmărirea respirației, auzirea sunetelor din jurul tău sau observarea senzațiilor din corpul tău.

Construirea acestei conștientizări este utilă în viața de zi cu zi, deoarece ești capabil să te concentrezi și să cultivi aceste sentimente fizice tangibile de pace și seninătate pe măsură ce îți desfășori ziua.

sfaturi

Exersează cu alții și pe cont propriu

În timp ce poți învăța și practica sofrologia pe cont propriu, un sofrolog te poate ajuta să mergi mai adânc.

Și chiar dacă te întâlnești cu un profesor, va trebui să lucrezi singur dacă vrei să vezi beneficiile sofrologiei.

Practicați în mod constant

Pentru a vedea rezultate, exersați zilnic. Luați în considerare să setați o alarmă pentru a vă reaminti să vă verificați și să vă faceți timp pentru antrenament.

Concentrați-vă intențiile

Sofrologia poate ajuta cu numeroase lucruri din viața ta, dar ți-ar putea fi util să-ți restrângi concentrarea. Alegeți maximum trei lucruri la care doriți să lucrați sau să le îmbunătățiți și stabiliți intențiile în consecință.

Creați un spațiu confortabil

În timpul sesiunilor mai lungi, alegeți o setare liniștită și fără distrageri. Pentru a asigura confort în corpul tău, folosește perne și pături pentru a te simți în largul tău.

Puteți face sofrologie în doar 15 minute pe zi. Dacă practica se adresează căutării tale pentru liniștea interioară, transformă sofrologia într-o parte regulată a rutinei tale. Încercați tehnica timp de cel puțin câteva săptămâni. Acest lucru vă oferă timp să vedeți ce efect are practica asupra bunăstării dumneavoastră.

Este mai bine să te scufunzi adânc într-o singură practică în loc să sări înainte și înapoi între tehnici diferite.

Dăruirea și perseverența sunt aspecte importante ale oricărei practici de auto-creștere. Amintiți-vă că s-ar putea să nu fie totul un pat de trandafiri; câțiva spini te pot înțepa în călătoria ta, dar totul face parte din proces.

Bucurați-vă de procesul de reflecție interioară și de șansa de a face un pas înapoi de la stimularea constantă a vieții moderne.

Dacă simțiți că aveți nevoie de asistență dincolo de ceea ce vă oferă această practică, contactați un profesionist calificat în sănătate mintală.