Cum să faci mișcare cu sindromul intestinului iritabil

Exercițiul ca declanșator

Deși cauza principală a IBS nu este clară, unele lucruri pot declanșa crize. Acești factori declanșatori sunt diferiți pentru fiecare.

Declanșatoarele obișnuite includ:

• intoleranțe alimentare, cum ar fi intoleranța la lactoză

• alimente picante sau zaharoase
• stres emoțional sau mental
• anumite medicamente
• infecție gastrointestinală
• modificări hormonale

Pentru multe persoane cu IBS, intoleranțe alimentare sunt probabil declanșatoare. Conform cercetare din 2016, mai mult de 60 la sută dintre persoanele cu IBS prezintă simptome după ce au consumat anumite alimente.

Exercițiile fizice de obicei nu sunt un declanșator. De fapt, un studiu din 2018 a constatat că activitatea de intensitate scăzută până la moderată poate ajuta de fapt la ameliorarea simptomelor.

Nu există cercetări solide asupra modului în care exercițiile fizice mai viguroase afectează simptomele IBS. Dar, în general, se crede că activitățile intense sau prelungite, cum ar fi alergarea unui maraton, pot agrava simptomele.

Poate ajuta la simptome?

Există dovezi că activitatea fizică poate reduce simptomele IBS.

Într-o studiu 2011, cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice au scăzut severitatea simptomelor la persoanele cu IBS. Pe de altă parte, mai puțină activitate fizică a fost asociată cu simptome IBS mai severe.

Cercetătorii au urmărit unii dintre participanții la studiul din 2011. Timpul de urmărire a variat între 3,8 și 6,2 ani. În lor studiu 2015, cercetătorii au raportat că cei care au continuat să facă mișcare au experimentat efecte benefice și de durată asupra simptomelor IBS.

Un alt studiu 2018 găsit rezultate similare. Peste 4.700 de adulți au completat un chestionar, care le-a evaluat tulburările gastrointestinale, inclusiv IBS, și activitatea fizică. După ce au analizat datele, cercetătorii au descoperit că persoanele mai puțin active aveau mai multe șanse de a avea IBS decât cei care erau activi fizic.

În plus, un studiu din 2015 a stabilit că yoga îmbunătățește științific simptomele la persoanele cu IBS. Experimentul a implicat sesiuni de yoga de 1 oră, de trei ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni.

În timp ce cercetătorii încă învață cum exercițiul gestionează simptomele IBS, este probabil legat de:

• Eliberare de stres. Stresul poate declanșa sau agrava simptomele IBS, ceea ce poate fi explicat prin conexiunea creier-intestin. Exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra stresului.
• Dormi mai bine. La fel ca și stresul, somnul slab ar putea declanșa o apariție a IBS. Dar activitatea fizică te poate ajuta să dormi mai bine.
• Clearance-ul de gaz crescut. Activitatea fizică regulată ar putea îmbunătăți capacitatea organismului de a scăpa de gaze. Acest lucru ar putea reduce balonarea, împreună cu durerea și disconfortul aferente.
• Încurajează mișcările intestinale. Exercițiile fizice pot promova, de asemenea, mișcările intestinale, ceea ce vă poate ameliora simptomele.
• Un sentiment mai bun de bine. Când faci sport în mod regulat, ai mai multe șanse să adopti alte obiceiuri sănătoase. Aceste obiceiuri ar putea minimiza simptomele IBS.

Exerciții de încercat

Dacă aveți IBS, este o idee bună să faceți niște exerciții fizice. A fi activ are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv potențiala ameliorare a IBS. Poti incerca:

Mersul pe jos

Mersul pe jos este o opțiune excelentă dacă ești nou în exerciții. Are impact redus și nu necesită echipament special.

Când se face în mod regulat, mersul pe jos poate gestiona stresul și poate promova mișcările intestinale.

În studiul de urmărire din 2015 de mai sus, mersul pe jos a fost cea mai frecventă activitate de care sa bucurat participanții cu mai puține simptome.

Alte exerciții pentru IBS

Pe lângă mers pe jos, puteți încerca și aceste exerciții pentru IBS:

• jogging
• ciclism pe îndelete
• aerobic cu impact redus
• înot pe îndelete
• antrenamente cu greutatea corporală
• sport organizat

Se întinde pentru a reduce durerea

Întinderea este, de asemenea, benefică pentru IBS. Funcționează prin masarea organelor digestive, reducerea stresului și îmbunătățirea epurării gazelor. Acest lucru poate ajuta la reducerea durerii și disconfortului cauzat de IBS.

In conformitate cu studiu 2015 mentionat mai devreme, yoga este ideala pentru simptomele IBS. Este recomandat să faci ipostaze care vizează ușor abdomenul inferior.

Posturile de yoga pentru IBS includ:

Pod

Bridge este o poziție clasică de yoga care implică abdomenul tău. De asemenea, vă angajează fundul și șoldurile.

1. Întinde-te pe spate. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Pune-ți brațele în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
2. Angajați-vă nucleul. Ridicați șoldurile până când trunchiul este în diagonală. Pauză.
3. Coborâți șoldurile în poziția inițială.

Întorsătură în decubit dorsal

Supine Twist vă întinde trunchiul jos și mijlociu. Pe lângă ameliorarea simptomelor IBS, este excelent și pentru reducerea durerilor de spate.

1. Întinde-te pe spate. Îndoaie genunchii și plantează-ți picioarele pe podea, una lângă alta. Întindeți-vă brațele la un „T”.
2. Mișcă ambii genunchi spre piept. Coborâți genunchii la dreapta și întoarceți-vă capul la stânga. Pauză.
3. Reveniți la poziția inițială. Repetați în direcția opusă.

Exerciții de respirație

Relaxarea este o componentă principală a managementului IBS.

Pentru a promova relaxarea, încercați să respirați lentă și profundă. Potrivit studiului din 2015 despre yoga, acest tip de respirație crește răspunsul parasimpatic, ceea ce reduce răspunsul la stres.

Poti incerca:

Respirația diafragmatică

Cunoscută și sub denumirea de respirație abdominală, respirația diafragmatică încurajează respirația profundă și lentă. Este o tehnică populară care promovează relaxarea și calmul.

1. Stați pe pat sau întindeți-vă pe podea. Pune mâna pe burtă.
2. Inspirați timp de 4 secunde, profund și încet. Lasă-ți burta să se miște spre exterior. Pauză.
3. Expirați timp de 4 secunde, profund și încet.
4. Repetați de 5 până la 10 ori.

Respirația nară alternativă

Respirația nară alternativă este o tehnică de respirație relaxantă. Se face adesea în combinație cu yoga sau meditația.

1. Stați pe un scaun sau cu picioarele încrucișate pe podea. Stai drept. Respirați încet și profund.
2. Îndoiți degetele arătător și mijlociu drept spre palmă.
3. Închideți nara dreaptă cu degetul mare. Inspirați încet prin nara stângă.
4. Închideți nara stângă cu degetul inelar drept. Expiră încet prin nara dreaptă.
5. Repetați după cum doriți.

Exerciții de evitat

Exercițiile de mare intensitate nu sunt recomandate pentru IBS. Exemplele includ:

• alergare
• antrenament pe intervale de mare intensitate
• înot competitiv
• ciclism competitiv

Activitățile mai intense vă pot agrava simptomele IBS, așa că cel mai bine este să le evitați.

Cum să te pregătești pentru o erupție

Dacă doriți să faceți exerciții mai des, este important să vă pregătiți pentru crizele de IBS. Acest lucru vă va face antrenamentul mai confortabil.

Urmați aceste sfaturi pentru a vă pregăti pentru crizele IBS înainte, în timpul și după exercițiu:

• Aduceți medicamente OTC. Dacă sunteți predispus la diaree, păstrați medicamente anti-diaree fără prescripție medicală (OTC) la îndemână.
• Evitați declanșatoarele alimentare. Când planificați mesele înainte de antrenament și după antrenament, evitați factorii declanșatori dietetici. Asigurați-vă că obțineți suficientă fibre.
• Evita cofeina. Deși cofeina vă poate alimenta antrenamentul, poate agrava simptomele IBS.
• Bea apă. Menținerea hidratată poate ajuta la frecvența scaunului și ușurează constipația.
• Găsiți cea mai apropiată baie. Dacă faci mișcare în afara casei tale, știi unde este cea mai apropiată baie înainte de a începe.

Când să vorbești cu un medic

Dacă aveți simptome de IBS sau orice modificare a mișcărilor intestinale, vizitați-vă medicul.

De asemenea, ar trebui să consultați un medic dacă aveți:

• diaree noaptea
• pierdere în greutate inexplicabilă
• vărsături
• dificultate la inghitire
• durere care nu este ameliorată de mișcările intestinale
• scaune sângeroase
• sângerare rectală
• umflarea abdominală

Aceste simptome pot indica o afecțiune mai gravă.

Dacă ești diagnosticat cu IBS, întreabă-ți medicul despre cea mai bună rutină de fitness pentru tine. Puteți vorbi și cu un antrenor personal. Aceștia pot sugera un regim adecvat pentru simptomele, nivelul de fitness și starea generală de sănătate.

Linia de jos

Dacă aveți IBS, exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă gestionați simptomele. Cheia este să alegeți activități de intensitate scăzută până la moderată, cum ar fi mersul pe jos, yoga și înotul pe îndelete. Exercițiile de respirație ar putea ajuta, de asemenea, prin promovarea relaxării.

Pe lângă activitatea fizică, este important să mănânci alimente hrănitoare și să dormi suficient. Medicul dumneavoastră vă poate oferi sfaturi pentru practicarea acestor obiceiuri de stil de viață.