15 alimente care întăresc sistemul imunitar

Întăritoare ale sistemului imunitar

Hrănirea corpului cu anumite alimente poate ajuta la menținerea sistemului imunitar puternic.

Dacă cauți modalități de a preveni răceala, gripa și alte infecții, primul tău pas ar trebui să fie o vizită la magazinul tău local. Planificați-vă mesele pentru a include acești 15 stimulenți puternici ai sistemului imunitar.

O notă importantă

Niciun supliment nu va vindeca sau preveni boala.

Odată cu pandemia de coronavirus COVID-19 din 2019, este deosebit de important să înțelegeți că niciun supliment, dietă sau altă modificare a stilului de viață, în afară de distanțarea fizică, cunoscută și sub numele de distanțare socială, și practicile de igienă adecvate nu vă pot proteja de COVID-19.

În prezent, nicio cercetare nu susține utilizarea oricărui supliment pentru a proteja în mod specific împotriva COVID-19.

Remediu alimentar: stimularea sistemului imunitar

1. Citrice

Majoritatea oamenilor apelează direct la vitamina C după ce au răcit. Asta pentru că ajută la întărirea sistemului imunitar.

Se crede că vitamina C crește producția de celule albe din sânge, care sunt cheie pentru combaterea infecțiilor.

Aproape toate citricele sunt bogate în vitamina C. Cu o astfel de varietate din care să alegeți, este ușor să adăugați o cantitate mică din această vitamină la orice masă.

Citricele populare includ:

• grapefruit
• portocale
• clementine
• mandarine
• lămâi
• tei

Deoarece corpul tău nu o produce și nu o stochează, ai nevoie zilnic de vitamina C pentru o sănătate continuă. The cantitatea zilnică recomandată pentru majoritatea adulților este:

• 75 mg pentru femei
• 90 mg pentru bărbați

Dacă optați pentru suplimente, evitați să luați mai mult de 2.000 de miligrame (mg) pe zi.

De asemenea, rețineți că, deși vitamina C vă poate ajuta să vă recuperați mai repede de o răceală, încă nu există dovezi că este eficientă împotriva noului coronavirus, SARS-CoV-2.

2. Ardei gras roșii

Dacă credeți că citricele au cea mai mare vitamina C dintre toate fructele sau legumele, gândiți-vă din nou. Uncie cu uncie, ardeii gras roșii conțin de aproape 3 ori mai multă vitamina C (127 mg) ca o portocală din Florida (45 mg). Sunt, de asemenea, o sursă bogată de beta caroten.

Pe lângă întărirea sistemului imunitar, vitamina C vă poate ajuta să mențineți o piele sănătoasă. Beta-carotenul, pe care corpul dumneavoastră îl transformă în vitamina A, vă ajută să vă mențineți ochii și pielea sănătoase.

3. Broccoli

Broccoli este supraalimentat cu vitamine și minerale. Plin cu vitaminele A, C și E, precum și cu fibre și mulți alți antioxidanți, broccoli este una dintre cele mai sănătoase legume pe care le puteți pune în farfurie.

Cheia pentru a-și păstra puterea intactă este să o gătiți cât mai puțin posibil – sau mai bine zis, deloc. Cercetare a demonstrat că aburirea este cea mai bună modalitate de a păstra mai mulți nutrienți în alimente.

4. Usturoiul

Usturoiul se găsește în aproape orice bucătărie din lume. Adaugă puțin zing alimentelor și este un must-have pentru sănătatea ta.

Civilizațiile timpurii și-au recunoscut valoarea în lupta împotriva infecțiilor. Usturoiul poate încetini, de asemenea, întărirea arterelor, și există dovezi slabe că ajută la scăderea tensiunii arteriale.

Proprietățile de stimulare a sistemului imunitar ale usturoiului par să provină dintr-o concentrație mare de compuși care conțin sulf, cum ar fi alicina.

5. Ghimbir

Ghimbirul este un alt ingredient la care mulți apelează după ce se îmbolnăvesc. Ghimbirul poate ajuta la reducerea inflamației, ceea ce poate ajuta la reducerea durerii în gât și a bolilor inflamatorii. Ghimbirul poate ajuta și cu greața.

Deși este folosit în multe deserturi dulci, ghimbirul are o oarecare căldură sub formă de gingerol, o rudă a capsaicinei.

Ghimbirul poate, de asemenea reduce durerea cronică și ar putea chiar să posede proprietăți de scădere a colesterolului.

6. Spanacul

Spanacul a ajuns pe lista noastră nu doar pentru că este bogat în vitamina C – este, de asemenea, plin de numeroși antioxidanți și beta-caroten, care pot crește capacitatea sistemului nostru imunitar de luptă împotriva infecțiilor.

Similar cu broccoli, spanacul este cel mai sănătos atunci când este gătit cât mai puțin posibil, astfel încât să își păstreze nutrienții. Cu toate acestea, gătitul ușoară facilitează absorbția vitaminei A și permite eliberarea altor substanțe nutritive din acidul oxalic, un antinutrient. Vezi aici câteva rețete cu spanac.

7. Iaurt

Căutați iaurturi care au tipărită pe etichetă expresia „culturi vii și active”, cum ar fi iaurtul grecesc. Aceste culturi vă pot stimula sistemul imunitar pentru a ajuta la lupta împotriva bolilor.

Încercați să obțineți iaurturi simple, mai degrabă decât cele care sunt aromate și încărcate cu zahăr. Puteți îndulci singur iaurtul simplu cu fructe sănătoase și un strop de miere.

Iaurtul poate fi, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D, așa că încercați să selectați mărci fortificate cu această vitamină. Vitamina D ajută la reglarea sistemului imunitar și se crede că stimulează apărarea naturală a organismului împotriva bolilor.

Studiile clinice sunt chiar în lucru pentru a studia posibilele sale efecte asupra COVID-19.

8. Migdale

Când vine vorba de prevenirea și combaterea răcelilor, vitamina E tinde să treacă pe spatele vitaminei C. Cu toate acestea, acest puternic antioxidant este cheia unui sistem imunitar sănătos.

Este o vitamina liposolubila, ceea ce inseamna ca necesita prezenta grasimilor pentru a fi absorbita corect. Nucile, cum ar fi migdalele, sunt pline de vitamina și au, de asemenea, grăsimi sănătoase.

Adulții au nevoie doar de aproximativ 15 mg de vitamina E în fiecare zi. O jumătate de cană porție de migdale, care este de aproximativ 46 de migdale întregi, decojite, oferă în jur de 100 la sută din cantitatea zilnică recomandată.

9. Semințe de floarea soarelui

Semințele de floarea soarelui sunt pline de nutrienți, inclusiv fosfor, magneziu și vitaminele B-6 și E.

Vitamina E este importantă în reglarea și menținerea funcției sistemului imunitar. Alte alimente cu cantități mari de vitamina E includ avocado și verdeață cu frunze închise.

Semințele de floarea soarelui sunt, de asemenea, incredibil de bogate în seleniu. Doar 1 uncie conține aproape jumătate seleniul de care adultul mediu are nevoie zilnic. O varietate de studii, efectuate în mare parte pe animale, au analizat potențialul său de a combate infecțiile virale, cum ar fi gripa porcină (H1N1).

10. Turmeric

S-ar putea să știți că turmericul este un ingredient cheie în multe curry. Acest condiment galben strălucitor, amar a fost folosit de ani de zile ca antiinflamator atât în ​​tratarea osteoartritei, cât și a artritei reumatoide.

Cercetare arată că concentrațiile mari de curcumină, care îi conferă turmericului culoarea sa distinctivă, pot ajuta la scăderea daunelor musculare induse de efort. Curcumina este promițătoare ca întăritor imunitar (pe baza constatărilor din studiile pe animale) și ca antiviral. Este nevoie de mai multe cercetări.

11. Ceai verde

Atât ceaiurile verzi, cât și cele negre sunt pline de flavonoide, un tip de antioxidant. Ceaiul verde excelează cu adevărat în nivelurile sale de epigalocatechin galat (EGCG), un alt antioxidant puternic.

În studii, s-a demonstrat că EGCG îmbunătățește funcția imunitară. Procesul de fermentație prin care trece ceaiul negru distruge o mare parte din EGCG. Ceaiul verde, pe de altă parte, este aburit și nu fermentat, astfel încât EGCG este conservat.

Ceaiul verde este, de asemenea, o sursă bună de aminoacid L-teanină. L-teanina poate ajuta la producerea de compuși care luptă împotriva germenilor în celulele T.

12. Papaya

Papaya este un alt fruct încărcat cu vitamina C. Puteți găsi dubla cantitatea zilnică recomandată de vitamina C într-un singur fruct mediu. Papaya are și o enzimă digestivă numită papaină care are efecte antiinflamatorii.

Papaya are cantități decente de potasiu, magneziu și folat, toate acestea fiind benefice pentru sănătatea dumneavoastră generală.

13. Kiwi

La fel ca papaya, kiwi-urile sunt pline în mod natural de o tonă de nutrienți esențiali, inclusiv acid folic, potasiu, vitamina K și vitamina C.

Vitamina C stimulează celulele albe din sânge pentru a lupta împotriva infecțiilor, în timp ce ceilalți nutrienți din kiwi mențin restul corpului să funcționeze corect.

14. Păsări de curte

Când ești bolnav și întinzi la ciorbă de pui, este mai mult decât efectul placebo care te face să te simți mai bine. Supa poate ajuta la reducerea inflamației, ceea ce ar putea îmbunătăți simptomele unei răceli.

Păsările de curte, cum ar fi puiul și curcanul, sunt bogate în vitamina B-6. Conțin aproximativ 3 uncii de carne ușoară de curcan sau pui aproape o treime din cantitatea zilnică recomandată de B-6.

Vitamina B-6 este un jucător important în multe dintre reacțiile chimice care au loc în organism. De asemenea, este vital pentru formarea de globule roșii noi și sănătoase.

Supa sau bulionul preparat prin fierbere oase de pui conține gelatină, condroitină și alți nutrienți folositori pentru vindecarea intestinului și imunitate.

15. Scoici

Nu este ceea ce vine în minte pentru mulți care încearcă să-și întărească sistemul imunitar, dar unele tipuri de crustacee sunt pline de zinc.

Zincul nu primește la fel de multă atenție ca multe alte vitamine și minerale, dar corpul nostru are nevoie de el pentru ca celulele noastre imunitare să poată funcționa așa cum este prevăzut.

Varietățile de crustacee care sunt bogate în zinc includ:

• stridii
• crab
• homar
• midii

Rețineți că nu doriți să aveți mai mult decât cantitatea zilnică recomandată de zinc în dieta ta:

• 11 mg pentru bărbați adulți
• 8 mg pentru majoritatea femeilor adulte

Prea mult zinc poate inhiba de fapt funcția sistemului imunitar.

Mai multe modalități de a preveni infecțiile

Varietatea este cheia unei alimentații adecvate. A mânca doar unul dintre aceste alimente nu va fi suficient pentru a ajuta la combaterea gripei sau a altor infecții, chiar dacă îl consumați în mod constant. Acordați atenție dimensiunilor porțiilor și aportului zilnic recomandat, astfel încât să nu obțineți prea multă o singură vitamină și prea puțină din altele.

A mânca corect este un început grozav și există alte lucruri pe care le poți face pentru a te proteja pe tine și familia ta de gripă, răceală și alte boli.

Începeți cu aceste elemente de bază pentru prevenirea gripei și apoi citiți aceste 7 sfaturi pentru a vă proteja casa împotriva gripei. Poate cel mai important, fă-ți vaccinul anual antigripal pentru a te proteja pe tine și pe ceilalți.