10 exerciții pentru a-ți tonifica fiecare centimetru al corpului

Rămâneți la elementele de bază

Știm că exercițiile zilnice sunt bune pentru optimizarea sănătății. Dar cu atât de multe opțiuni și informații nelimitate disponibile, este ușor să fii copleșit de ceea ce funcționează. Dar să nu-ți faci griji. Vă avem spatele (și corpul)!

Consultați cele 10 exerciții pe care le puteți face pentru o fitness maximă. Combinați-le într-o rutină pentru un antrenament simplu, dar puternic și care vă va menține în formă pentru tot restul vieții.

După 30 de zile – deși le poți face și doar de două ori pe săptămână – ar trebui să vezi îmbunătățiri ale forței, rezistenței și echilibrului tău muscular.

În plus, observă o diferență în modul în care se potrivesc hainele tale – câștigător!

De ce aceste 10 exerciții îți vor zgudui corpul

O modalitate sigură de a vă ataca eficient regimul de fitness? Păstrați agitația la minimum și rămâneți cu elementele de bază.

1. Fante

Provocarea echilibrului este o parte esențială a unei rutine de exerciții bine rotunjite. Fânturile fac exact asta, promovând mișcarea funcțională, sporind în același timp puterea picioarelor și fesierii.

1. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în jos, în lateral.
2. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept în timp ce faceți acest lucru, oprindu-vă când coapsa este paralelă cu solul. Asigurați-vă că genunchiul drept nu trece dincolo de piciorul drept.
3. Împingeți piciorul drept în sus și reveniți la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng. Aceasta este o repetare.
4. Completați 10 repetări pentru 3 seturi.

2. Flotări

Aruncă și dă-mi 20! Pushup-urile sunt una dintre cele mai de bază, dar eficiente, mișcări de greutate corporală pe care le puteți efectua datorită numărului de mușchi care sunt recrutați pentru a le efectua.

1. Începeți într-o poziție de scândură. Miezul tău ar trebui să fie strâns, umerii trași în jos și pe spate și gâtul neutru.
2. Îndoiți coatele și începeți să coborâți corpul până la podea. Când pieptul îl zdrobește, întinde coatele și revino la început. Concentrați-vă pe menținerea coatelor aproape de corp în timpul mișcării.
3. Completați 3 seturi de cât mai multe repetări.

Dacă nu reușiți să efectuați un pushup standard cu o formă bună, coborâți-vă la o poziție modificată pe genunchi – veți culege în continuare multe dintre beneficiile acestui exercițiu în timp ce vă construiți puterea.

3. Genuflexiuni

Genuflexiunile cresc forța inferioară a corpului și a nucleului, precum și flexibilitatea spatelui și șoldurilor. Deoarece aceștia angajează unii dintre cei mai mari mușchi ai corpului, au și un impact major în ceea ce privește caloriile arse.

1. Începeți prin a sta drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, și cu brațele în lateral.
2. Întăriți-vă nucleul și, ținând pieptul și bărbia sus, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii de parcă ați fi așezat pe un scaun.
3. Asigurându-vă că genunchii nu se înclină spre interior sau spre exterior, coboară până când coapsele sunt paralele cu solul, ridicând brațele în fața ta într-o poziție confortabilă. Faceți o pauză de o secundă, apoi întindeți picioarele și reveniți la poziția inițială.
4. Completați 3 seturi de 20 de repetări.

4. Prese cu gantere deasupra capului

Exercițiile compuse, care utilizează mai multe articulații și mușchi, sunt perfecte pentru albinele ocupate, deoarece lucrează mai multe părți ale corpului deodată. O apăsare deasupra capului în picioare nu este doar unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face pentru umerii tăi, dar activează și partea superioară a spatelui și a miezului.

Echipament: gantere de 10 kilograme

1. Alegeți un set ușor de gantere – vă recomandăm 10 kilograme pentru a începe – și începeți prin a sta în picioare, fie cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, fie eșalonate. Mutați greutățile deasupra capului, astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua.
2. Întăriți-vă nucleul, începeți să împingeți în sus până când brațele sunt complet extinse deasupra capului. Ține-ți capul și gâtul nemișcați.
3. După o scurtă pauză, îndoiți coatele și coborâți greutatea înapoi până când mușchiul triceps este din nou paralel cu podeaua.
4. Completați 3 seturi de 12 repetări.

5. Rânduri cu gantere

Acestea nu numai că vă vor face spatele să arate ucigaș în acea rochie, dar rândurile cu gantere sunt, de asemenea, un alt exercițiu compus care întărește mai mulți mușchi din partea superioară a corpului. Alege o ganteră de greutate moderată și asigură-te că strângi în partea de sus a mișcării.

Echipament: gantere de 10 kilograme

1. Începeți cu o ganteră în fiecare mână. Recomandăm nu mai mult de 10 lire pentru începători.
2. Aplecați-vă înainte în talie, astfel încât spatele să fie la un unghi de 45 de grade față de sol. Asigurați-vă că nu vă arcuiți spatele. Lasă-ți brațele să atârne drept în jos. Asigurați-vă că gâtul este în linie cu spatele și miezul este cuplat.
3. Începând cu brațul drept, îndoiți cotul și trageți greutatea direct în sus, spre piept, asigurându-vă că vă angajați lat și oprindu-vă chiar sub piept.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați cu brațul stâng. Aceasta este o repetare. Repetați de 10 ori pentru 3 seturi.

6. Deadlift cu un singur picior

Acesta este un alt exercițiu care îți provoacă echilibrul. Deadlifturile cu un singur picior necesită stabilitate și rezistență la picioare. Luați o ganteră ușoară până la moderată pentru a finaliza această mișcare.

Echipament: gantere

1. Începeți să stați cu o gantere în mâna dreaptă și genunchii ușor îndoiți.
2. Înclinându-vă la șolduri, începeți să dați cu piciorul stâng drept înapoi în spatele dvs., coborând haltera în jos spre sol.
3. Când ajungeți la o înălțime confortabilă cu piciorul stâng, reveniți încet la poziția inițială într-o mișcare controlată, strângând fesierii drepti. Asigurați-vă că pelvisul rămâne drept față de sol în timpul mișcării.
4. Repetați 10 până la 12 repetări înainte de a muta greutatea în mâna stângă și repetați aceiași pași pe piciorul stâng.

7. Burpees

Un exercițiu pe care ne place să-l urâm, burpe-urile sunt o mișcare super-eficientă pentru întregul corp, care oferă avantaje excelente pentru rezistența cardiovasculară și forța musculară.

1. Începeți prin a sta în poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu brațele în jos în lateral.
2. Cu mâinile întinse în fața ta, începe să te ghemuiești. Când mâinile ajung la pământ, pune picioarele drept înapoi într-o poziție de pushup.
3. Săriți-vă picioarele până la palme prin balamale în talie. Aduceți-vă picioarele cât mai aproape de mâini, aterizandu-le în afara mâinilor, dacă este necesar.
4. Stai drept, aducând brațele deasupra capului și sări.
5. Aceasta este o repetare. Completați 3 seturi de 10 repetări ca începător.

8. Scânduri laterale

Un corp sănătos necesită un nucleu puternic la fundație, așa că nu neglijați mișcările specifice nucleului, cum ar fi scândura laterală.

Concentrați-vă pe conexiunea minte-mușchi și pe mișcările controlate pentru a vă asigura că finalizați această mișcare în mod eficient.

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu piciorul și piciorul stâng așezați deasupra piciorului și piciorului drept. Susține partea superioară a corpului prin plasarea antebrațului drept pe sol, cotul direct sub umăr.
2. Contractați-vă nucleul pentru a vă rigidiza coloana vertebrală și ridicați șoldurile și genunchii de pe sol, formând o linie dreaptă cu corpul.
3. Reveniți pentru a începe într-un mod controlat. Repetați 3 seturi de 10-15 repetări pe o parte, apoi comutați.

9. Scânduri

Scândurile sunt o modalitate eficientă de a vă viza atât mușchii abdominali, cât și întregul corp. Plancarea vă stabilizează miezul fără a vă încorda spatele așa cum ar putea face abdomenele sau abdomenele.

1. Începeți într-o poziție de pushup cu mâna și degetele de la picioare ferm plantate pe pământ, cu spatele drept și cu miezul strâns.
2. Ține-ți bărbia ușor înclinată și privirea chiar în fața mâinilor.
3. Respirați adânc controlat în timp ce mențineți tensiunea pe întregul corp, astfel încât abdomenele, umerii, tricepșii, fesierii și quads-ul să fie toți angajați.
4. Completați 2-3 seturi de 30 de secunde pentru a începe.

10. Puntea fesieri

Puntea fesieri lucrează eficient întregul lanț posterior, ceea ce nu este numai bun pentru tu, dar îți va face prada să arate și mai plină de viață.

1. Începeți prin a vă întinde pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe pământ și brațele drepte în lateral, cu palmele îndreptate în jos.
2. Împingeți-vă călcâiele, ridicați șoldurile de pe sol strângându-vă miezul, fesierii și ischio-jambierii. Partea superioară a spatelui și umerii ar trebui să fie în continuare în contact cu solul, iar miezul până la genunchi ar trebui să formeze o linie dreaptă.
3. Faceți o pauză de 1-2 secunde în partea de sus și reveniți la poziția de pornire.
4. Completați 10-12 repetări pentru 3 seturi.

Condimentează-l

Aceste exerciții fundamentale îți vor face bine corpului, dar există întotdeauna loc să-l împingi în continuare.

Dacă observați că treceți rapid și abia transpirați, concentrați-vă pe suprasolicitarea progresivă făcând fiecare mișcare mai provocatoare prin:

• adăugând încă 5 repetări
• adăugând mai multă greutate
• virajând într-un salt la mișcări precum genuflexiuni și fandari

O altă modalitate de a-l schimba? Transformă rutina într-un antrenament de timp sub tensiune, completând fiecare mișcare pentru o anumită perioadă de timp, în loc de un anumit număr de repetări.

Nicole Davis este o scriitoare din Boston, antrenor personal certificat de ACE și pasionată de sănătate, care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea – oricare ar fi aceasta! Ea a fost prezentată în „Future of Fitness” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmărește-o pe Instagram.