Ar trebui să continuați să alergați cu fasciita plantară?

Alergarea cu fasciita plantară: este o idee bună?

Dacă ești un alergător cu fasciită plantară, cea mai mare întrebare pe care o ai în minte este probabil aceasta: „Pot să mai alerg?”

Pe termen scurt, este posibil să continuați să alergați dacă aveți de-a face cu un caz ușor până la moderat de fasciită plantară, a spus Sean Joyce, PT, DPT, un terapeut fizic la Hudson Medical + Wellness.

Însă, a spus el, trebuie să ai și un plan de reabilitare a extremității inferioare, altfel riști să fii complet marginalizat.

Dacă aveți de-a face cu un caz ușor de fasciită plantară, Joyce a spus că probabil veți simți durere la începutul exercițiului, dar aceasta dispare adesea pe măsură ce alergarea continuă.

„Acest lucru înseamnă că disconfortul tău se datorează probabil încordării musculare și este bine să continui să alergi atâta timp cât îți faci timp să lucrezi la strângerea gambelor, mobilitatea gleznelor și forța șoldului”, a spus el.

Cu toate acestea, nu este momentul să creșteți volumul și intensitatea alergărilor.

Joyce vă recomandă să opriți alergatul dacă aveți dureri persistente de la începutul alergării până la sfârșit. „În această circumstanță, puteți începe să provocați leziuni tisulare, să dezvoltați modele de mișcare anormale, să vă creșteți riscul de vătămare gravă sau, cel puțin, să creșteți inflamația”, a spus el.

Când vine vorba de cazuri mai severe, Rachel Triche, MD, chirurg ortoped la picioare și glezne la Institutul Cedars-Sinai Kerlan-Jobe, spune că ar trebui evitată o activitate cu impact ridicat, cum ar fi alergatul. Probabil va fi dureros și vă poate înrăutăți și prelungi simptomele.

Indiferent de severitatea fasciitei tale plantare, Joyce a spus că este important să înțelegi că a continua să alergi fără a aborda sursa simptomelor tale este o rețetă pentru complicații viitoare.

Sfaturi de bune practici pentru alergarea cu fasciita plantară

Dacă cazul dumneavoastră de fasciită plantară este ușor și intenționați să vă continuați antrenamentul, luați în considerare următoarele sfaturi înainte de a ieși pe ușă.

Sprijină-ți picioarele

Potrivit lui Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, de la Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy, primul pas pentru a-ți susține picioarele este purtarea pantofilor buni cu suport pentru arc.

Zumbusch a spus că banda și orteziile vă pot ajuta atât la susținerea arcadelor prin scăderea stresului și agravarea fasciei plantare.

Un terapeut fizic sau un antrenor atletic, sau un profesionist similar din domeniul sănătății, ar trebui să fie priceput la aceste tehnici de bandă.

Tapingul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a decide dacă adăugarea de suport pentru arc ar fi utilă înainte de a cheltui bani pe o pereche scumpă de orteze, a spus Zumbusch.

Exerciții zilnice de întindere

A fi sârguincios în ceea ce privește întinderea de mai multe ori pe zi – glezna, gambele și fascia plantară în sine – vă poate menține să alergați.

În studiul din 2020, cercetătorii au observat o legătură puternică între încordarea gastrocnemiului (mușchiul principal al gambei) și severitatea durerii de călcâi în cazurile de fasciită plantară.

Dacă simptomele dumneavoastră sunt controlate și urmați un regim zilnic de întindere de două până la trei ori pe zi, Triche a spus că este rezonabil să începeți să alergați la intervale ușoare.

Pe lângă întindere, Joyce a recomandat creșterea sau menținerea mobilității bune a gleznelor, în special flexia dorsală și inversiunea.

Încălzire

Ar trebui să petreceți cel puțin 5 minute de încălzire înainte de orice tip de activitate fizică. Dacă mergi la alergat, concentrează-te pe întinderi dinamice și exerciții care îți activează:

• flexorii șoldului
• quads
• tendoane
• fesieri
• viței

După ce corpul s-a încălzit, petreceți câteva minute întinzându-vă picioarele, inclusiv călcâiul și zona arcului.

Adăugați în sesiuni de antrenament încrucișat

Aqua jogging este o alternativă excelentă, dacă ai acces la o piscină. Triche a spus că este bine să amestecați o activitate ca aceasta pe măsură ce vă întoarceți la alergat sau dacă simptomele sunt mai intense și alergatul nu este încă o opțiune.

De asemenea, puteți încerca aceste șase exerciții cardio cu impact redus acasă pentru a vă face inima să bată și mușchii să se miște fără a vă irita fasciita plantară.

În plus, Zumbusch a spus că monitorizarea volumului și intensității antrenamentului este importantă – și nu ar trebui să vă creșteți kilometrajul (total pe săptămână, precum și pe alergare) și frecvența cu mai mult de 10% pe săptămână.

„Mărirea prea agresivă a antrenamentului poate fi adesea scânteia care declanșează incendiul și eventuala rănire”, a spus el.

Gheață după alergare

După ce se întinde timpul de răcire, este timpul pentru niște gheață. În mod ideal, ar trebui să petreci 10 până la 15 minute pentru a-ți glazura fascia plantară după orice tip de activitate, dar mai ales după alergare.

Pungile de gheață și pungile de gheață pisată funcționează bine, dar dacă chiar vrei să ataci durerea de călcâi, încearcă un masaj cu gheață.

Cât timp trebuie să mă opresc din alergat?

În mod ideal, a spus Triche, să luați o pauză de la alergare – și chiar să mergeți pe jos pentru exerciții fizice – vă va ajuta să vă îmbunătățiți simptomele, împreună cu:

• folosirea încălțămintei adecvate
• Exerciții de întindere
• suport arc
• kinetoterapie (pentru unele persoane)

„Dacă mersul pe jos este dureros, chiar și după ce durerea „de la început” dispare, probabil că este înțelept să traversezi trenul pentru un timp pentru a ține sub control simptomele”, spune ea. Triche recomandă alternative cu impact redus, cum ar fi înotul, utilizarea eliptică, ciclismul sau chiar canotajul.

Când durerea se îmbunătățește suficient pentru a permite mersul fără disconfort, poți înceta treptat să alergi din nou, potrivit lui Triche.

„Începeți cu un mers pe jos sau cu ceva mai ușor decât ați face în mod normal mai întâi și vedeți cum merge”, a spus ea. „Este important să-ți asculți corpul – iar dacă durerea crește, corpul tău îți spune că nu ești încă pregătit.”

Nu există o soluție unică pentru fasciita plantară. De aceea, Joyce recomandă să solicitați sfatul unui medic sau unui kinetoterapeut pentru a evalua cauza fasciitei plantare. Aceștia pot colabora cu dvs. pentru a elabora un plan pentru a vă rezolva simptomele, astfel încât să puteți reveni la alergat atunci când este în siguranță.

„Pe termen lung, să îți iei câteva săptămâni libere pentru a-ți rezolva problemele fizice din partea din față este mult mai bine decât să împingi și să riști o accidentare care te poate ține în afara jocului luni de zile sau mai mult”, a spus Joyce.

Simptomele fasciitei plantare

The simptome primare ale fasciitei plantare includ durerea:

• în partea de jos a călcâiului tău
• de-a lungul arcului piciorului tău
• în zona inferioară de la mijlocul piciorului (nu la fel de frecventă ca durerea călcâiului)
• când te ridici din pat dimineața (devine mai puțin sever după câțiva pași)
• în timpul fazei de împingere în timpul rulării
• care se dezvoltă treptat în timp
• este plictisitor sau ascuțit
• care se agravează după activitate

Cum este tratată de obicei fasciita plantară?

Durerea de călcâi care nu răspunde la câteva zile de odihnă poate necesita un plan de tratament cuprinzător.

Potrivit Academiei Americane de Chirurgii Ortopedici (AAOS), metode simple, cum ar fi întinderile, medicamentele pentru durere fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul sau naproxenul, pantofii de susținere și atelele de noapte sunt toate opțiuni excelente de tratament, mai ales dacă detectați devreme fasciita plantară.

Mai precis, exercițiile ar trebui să implice întinderi care vizează arcul piciorului și tendonul lui Ahile.

O atela de noapte este un dispozitiv pe care îl purtați noaptea pentru a vă întinde tendonul lui Ahile și fascia plantară în timp ce dormi. Scopul este ameliorarea durerii de dimineață la călcâi.

Deși oferă o ușurare, Zumbusch subliniază că atelele de noapte nu ar trebui privite ca singurul tratament pentru fasciita plantară – mai degrabă, ele sunt o parte importantă a unui plan de tratament cuprinzător.

Dacă durerea dumneavoastră continuă după perioada inițială de tratament, medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul poate discuta cu dumneavoastră despre alte opțiuni, cum ar fi:

• orteze personalizate
• atela de noapte sau ciorap strassburg
• cizme de turnare și de mers
• injecție cu corticosteroizi
• interventie chirurgicala

Care sunt perspectivele pentru fasciita plantară?

Vestea bună este că perspectivele pentru fasciita plantară sunt excelente. Un plan de tratament inițial îmbunătățește în general simptomele în 2 până la 3 luni. De fapt, AAOS spune că mai mult de 98% dintre oameni se îmbunătățesc fără operație.

Acestea fiind spuse, dacă simptomele nu se ameliorează după 6 până la 12 luni de tratament, medicul dumneavoastră poate lua în considerare o intervenție chirurgicală.

Este posibil să-ți continui rutina de alergare în timp ce te confrunți cu fasciita plantară, atâta timp cât durerea ta este ușoară. Dar dacă întâmpinați un disconfort moderat până la sever, ar putea fi în ordine să vă suspendați temporar pantofii de alergare.

Discutați cu un medic sau un terapeut fizic despre opțiunile de tratament, inclusiv exerciții specifice de întindere și întărire, orteze, pantofi de susținere, terapie cu gheață și atele de noapte.