10 alimente puternice pentru a-ți începe ziua din plin

1. Fulgi de ovăz

Corpul tău procesează alimentele pentru a elibera energia pe care o conține. Alimentele bogate în carbohidrați pot fi cel mai ușor de transformat în combustibil.

Dar carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul, tind să fie utilizați foarte repede. Aceasta înseamnă că vă vor oferi doar o explozie scurtă de energie care se va epuiza rapid.

Pentru energie de lungă durată, adăugați la micul dejun un carbohidrat complex, cum ar fi ovăzul și cerealele.

Făina de ovăz fără zahăr adăugat este una dintre cele mai bune opțiuni. Ovăzul este un aliment din cereale integrale și o sursă bună de carbohidrați și fibre, împreună cu unele proteine ​​și grăsimi.

Ovăzul este, de asemenea, încărcat cu vitamine și minerale, inclusiv:

• mangan
• fosfor
• magneziu
• cupru
• fier
• zinc
• acid folic
• vitamina B1

Datorită conținutului de fibre, ovăzul te va face să te simți mai satul mai mult timp. Cu alte cuvinte, fulgii de ovăz vă vor oferi o sațietate de lungă durată pentru a vă ajuta să treceți peste zi.

Făina de ovăz poate fi consumată prin fierbere de ovăz cu apă pentru a face un terci. Puteți adăuga apoi o mare varietate de topping-uri sau amestecuri, inclusiv:

• fructe
• pudră de proteine
• pudră de cacao
• nuci

Ovăzul poate forma și baza produselor de copt sau a clătitelor.

2. Unt de migdale

Migdalele sunt o sursă bună de:

• grăsimi
• antioxidanti
• fier
• calciu
• vitamina E

Migdalele conțin și unele proteine.

Deși bogat în grăsimi, acesta este genul de grăsime pe care ți-ai dori la micul dejun. Untul de migdale este bogat în grăsimi mononesaturate, un tip de grăsime asociat cu reducerea bolilor de inimă și un control mai bun al zahărului din sânge.

Două linguri de unt de migdale au aproximativ 3,3 grame de fibre și 6,7 grame de proteine, ceea ce poate însemna că te vei simți plin mai mult timp.

Puteți încorpora cu ușurință untul de migdale într-un smoothie sau îl puteți amesteca într-un castron fierbinte de fulgi de ovăz. Când cumpărați unt de migdale, asigurați-vă că cumpărați o marcă care nu conține zahăr adăugat, grăsimi trans sau ingrediente artificiale.

Moderația este cheia când vine vorba de unturi de nuci, deoarece acestea sunt adesea bogate în calorii.

3. Ouă

Ouăle sunt un alt aliment puternic care reprezintă o alegere bună pentru micul dejun. Un ou conține 75 de calorii, împreună cu 6 grame de proteine ​​și 5 grame de grăsimi sănătoase.

Sunt o opțiune excelentă pentru a forma baza unui mic dejun super sănătos. Ouăle sunt, de asemenea, extrem de versatile. Ele pot fi făcute într-o omletă cu legume, omletă, fierte tare, fierte moale — lista poate continua.

4. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este o sursă bună de probiotice. Acestea sunt microorganisme vii care vă ajută intestinul să rămână sănătos, astfel încât nu va trebui să vă faceți griji că vă simțiți leneș în timpul zilei din cauza digestiei proaste.

Ceea ce este grozav la iaurtul grecesc este câte alimente puternice diferite poți adăuga deasupra. Fructele de pădure, nucile, ovăzul, granola, semințele, mierea, mere, papaya, mango, nuca de cocos și peste o duzină de alte fructe pot face din micul dejun un mod plăcut și satisfăcător de a-ți începe ziua.

5. Papaya

Papaya este un adaos excelent la micul dejun, într-un smoothie cu lapte de cocos, de exemplu, sau adăugat în iaurt. Sau pur și simplu tăiați-l și mâncați-l ca garnitură.

Acest deliciu tropical este bogat în fibre și antioxidanți cunoscuți sub numele de carotenoizi, precum și în vitaminele A și C.

Vitamina C poate ajuta la absorbția fierului non-hem, care este tipul de fier găsit în alimentele pe bază de plante. De asemenea, poate ajuta la susținerea sistemului imunitar.

Cu toate acestea, este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că nu este ușor stocată în organism. Deci, va trebui să consumați în mod regulat alimente bogate în vitamina C pentru a vă umple rezervele.

6. Semințele de in măcinate

Semințele de in măcinate vă pot duce micul dejun la nivelul următor. Inul este bogat în fibre solubile, care pot ajuta la încetinirea digestiei și la scăderea zahărului din sânge. Dacă ai tendința de a gusta gustari între mese, adăugarea de semințe de in la micul dejun poate ajuta să prevină senzația de foame.

Presărați câteva linguri de semințe de in măcinate pe fulgi de ovăz sau iaurt sau încercați să îl adăugați într-un smoothie sau la produse de copt. Puteți face un „ceai” de in amestecându-l cu apă fierbinte, suc de lămâie, miere și condimente.

7. Boabele

Afinele, căpșunile, zmeura și murele sunt adesea considerate super-alimente. Sunt bogate în antioxidanți, fibre și vitamina C.

Deși pot avea un gust dulce, fructele de pădure au, în general, un conținut scăzut de calorii, așa că nu trebuie să vă zgâriești cu ele. Chiar și persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați și cetogenă se pot bucura de fructe de pădure cu moderație.

Fructele de pădure pot fi încorporate cu ușurință în smoothie-uri făcute cu lapte de migdale, ovăz, lactate sau nucă de cocos sau pot fi adăugate în fulgi de ovăz sau iaurt. De asemenea, fac o gustare grozavă la mijlocul dimineții.

8. Semințe de chia

Semințele de chia sunt o sursă mare de fibre. Tipul de fibră din semințele de chia este o fibră vâscoasă, ceea ce înseamnă că absoarbe apa. Pe măsură ce alimentele se deplasează prin tractul digestiv, se vor extinde în volum.

Dacă adăugați doar o lingură sau două de semințe de chia la micul dejun poate însemna să vă simțiți satul pentru mult mai mult timp.

De asemenea, puteți experimenta cu o varietate de budinci de semințe de chia diferite, făcute prin adăugarea de semințe de chia în lapte. Pe măsură ce semințele de chia absorb laptele și se extind, acesta creează o consistență asemănătoare budincii.

Iată o rețetă pentru o budincă de semințe de chia plină de proteine, care cu siguranță vă va face ziua mai bună:

• 3 linguri. semințe chia
• 2 linguri. pudră de proteine
• 3/4 cana lapte de migdale neindulcit (sau lapte la alegere)
• 1 lingura. pudră de cacao
• 1/2 lingura. sirop de arțar (sau o cantitate echivalentă de îndulcitor la alegere)
• vârf de cuțit de sare

Într-un bol, amestecați toate ingredientele. Acoperiți și lăsați la frigider pentru cel puțin 1 oră. Înainte de a mânca, puteți acoperi cu fructe de pădure sau fulgi de nucă de cocos sau puteți amesteca cu 1 lingură. unt de migdale pentru un plus de energie.

9. Avocado

Există un motiv bun pentru care pâinea prăjită cu avocado a devenit cea mai recentă nebunie pentru micul dejun. Avocado este un fruct care conține o mare varietate de nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Avocado conține:

• vitamina K
• acid folic
• vitamina C
• potasiu
• vitaminele B
• vitamina E

Avocado poate fi adăugat deasupra unei omlete sau zdrobit pe pâine prăjită din cereale integrale. De asemenea, îl puteți adăuga într-un smoothie pentru a da băuturii o consistență cremoasă.

10. Nucă de cocos

Nucile de cocos furnizează în mare parte grăsimi, dar au și câteva minerale importante și cantități mici de vitamine B.

Conținutul ridicat de fibre al cărnii de nucă de cocos poate ajuta, de asemenea, să încetinească digestia și să regleze nivelul zahărului din sânge.

Fulgi sau nucă de cocos ras adaugă o aromă plăcută preparatelor dulci pentru micul dejun. Încercați-l peste iaurt, fulgi de ovăz sau brânză de vaci împreună cu alte fructe, cum ar fi mango sau fructe de pădure.

Adăugarea oricăruia dintre aceste alimente la micul dejun vă poate oferi un plus de impuls de care aveți nevoie pentru a trece printr-o zi plină.

Multe dintre aceste alimente conțin o doză sănătoasă de fibre pentru a încetini digestia și a te menține sătul. Vitaminele și antioxidanții combinați cu proteine ​​și grăsimi sănătoase vă vor face cu siguranță să vă simțiți plini de energie pe măsură ce vă desfășurați ziua.

Pentru a profita la maximum de masa de dimineață, urmărește un mic dejun care include o proteină împreună cu carbohidrați digerați lent, grăsimi sănătoase și fructe sau legume.