Majoritatea oamenilor urmează un model de somn monofazic, adică dorm o dată pe zi. Alternativ, mulți oameni dorm de două ori pe zi într-un model de somn bifazic. Persoanele care dorm bifazic au de obicei o perioadă lungă de somn noaptea și un pui de somn după-amiaza.
Somnul polifazic este mai puțin frecvent și implică dormitul de mai mult de două ori pe zi. Unii oameni precum soldații urmează un somn polifazic din necesitate, în timp ce bebelușii cad în mod natural în acest tipar.
Cel puțin din anii 1940, oamenii au experimentat utilizarea somnului polifazic ca o modalitate de a reduce timpul petrecut în pat. Unii „sleep hackers” pretind că pot prospera mental și fizic cu 2 până la 3 ore de somn pe zi, răspândite într-o serie de pui de somn. Cu toate acestea, dovezile științifice nu susțin aceste afirmații.
Să defalcăm unele dintre cele mai comune modele de somn polifazic și să vedem dacă sunt sigure sau benefice.
Sensul somnului polifazic
Somnul polifazic se referă la dormitul în mai mult de două segmente pe zi. Urmărirea unui model de somn polifazic nu reduce neapărat numărul total de ore pe care le dormi, dar mulți oameni adoptă somnul polifazic ca o modalitate de a-și reduce timpul general de somn și de a-și maximiza orele de veghe.
Chiar dacă somnul monofazic este norma pentru oameni și alte primate, marea majoritate a mamiferelor urmează un model de somn polifazic.
Cum arată un program de somn polifazic?
Există numeroase moduri de a adopta un program de somn polifazic. Pentru cineva care călătorește în mai multe fusuri orare, ar putea implica odihnă în timpul escalelor sau zborurilor. Pentru un student care se înghesuie pentru un examen, ar putea implica o serie de somnuri scurte ori de câte ori își pierd concentrarea.
O serie de programe polifazice stabilite au devenit populare pe internet în rândul persoanelor care doresc să-și „pirateze” somnul. Următoarele sunt trei dintre cele mai comune.
Programul Dymaxion
Programul de somn Dymaxion presupune să luați patru pui de somn de 30 de minute la fiecare 6 ore, pentru un total de 2 ore de somn pe zi.
Acest program de somn a apărut pentru prima dată într-un articol Time în 1943, în care arhitectul american Buckminster Fuller a susținut că a respectat acest program de somn timp de 2 ani.
El a susținut că motivul pentru care a revenit în cele din urmă la un program de somn monofazic a fost pentru că asociații săi de afaceri „au insistat să doarmă ca ceilalți bărbați”.
Exemplu:
| 12:00 până la 12:30 | Pui de somn |
| 12:30 până la 6:00 | Treaz |
| 6:00 am până la 6:30 am | Pui de somn |
| 6:30 am până la 12:00 pm | Treaz |
| 12:00 până la 12:30 | Pui de somn |
| 12:30 până la 18:00 | Treaz |
| 18:00 până la 18:30 | Pui de somn |
| 18:30 până la 12:00 | Treaz |
Programul Uberman
Există mai multe variante ale programului Uberman. O variație comună constă în a face un pui de somn de 20 de minute la fiecare 4 ore pentru un total de 3 ore de somn pe zi.
O altă variantă constă în opt pui de somn pe parcursul zilei. Într-o a treia variantă, somnul este de 30 de minute fiecare în loc de 20 de minute.
Exemplu:
| 12:00 până la 12:20 | Pui de somn |
| 12:20 până la 4:00 | Treaz |
| 4:00 până la 4:20 | Pui de somn |
| între orele 4:20 și 8:00 | Treaz |
| 8:00 până la 8:20 | Pui de somn |
| 8:20 am până la 12:00 pm | Treaz |
| 12:00 până la 12:20 | Pui de somn |
| 12:20 până la 16:00 | Treaz |
| 16:00 până la 16:20 | Pui de somn |
| 16:20 până la 20:00 | Treaz |
| 20:00 până la 20:20 | Pui de somn |
| 20:20 12:00 | Treaz |
Programul tuturor
Programul Everyman constă într-un bloc de somn de 3 ore pe noapte, cu trei pui de somn de 20 de minute repartizate pe parcursul zilei. Au apărut mai multe variații în care variază lungimea somnului și a somnului pe timp de noapte.
Exemplu:
| 12:00 până la 3:00 | Dormi |
| 3:00 am până la 8:00 am | Treaz |
| 8:00 până la 8:20 | Pui de somn |
| 8:20 până la 13:20 | Treaz |
| 13:20 până la 13:40 | Pui de somn |
| 13:40 până la 18:40 | Treaz |
| 18:40 până la 19:00 | Pui de somn |
| 19:00 până la 12:00 | Treaz |
Beneficiile somnului polifazic
Nu există dovezi științifice că adoptarea unui program de somn polifazic este avantajoasă pentru un program de somn monofazic sau bifazic. De asemenea, nu există dovezi că corpul tău se va adapta funcțional la o cantitate extrem de limitată de somn.
Somnul polifazic poate fi benefic în situațiile în care opțiunea alternativă este să nu dormi deloc. Mulți
Efecte secundare și riscuri ale somnului polifazic
Într-o
Cercetătorii au descoperit că studenții cu programe de somn neregulate au avut întreruperi în ritmul lor circadian echivalent cu călătoria spre vest cu două până la trei fusuri orare. Somnul polifazic a fost asociat cu o performanță școlară mai slabă chiar și atunci când studenții au dormit același număr de ore.
Programele de somn polifazice care reduc numărul total de ore petrecute dormind pot duce la aceleași riscuri pentru sănătate ca și alte forme de privare de somn.
- anxietate
- tensiune arterială crescută
- depresie
- Diabet
- boala de inima
- obezitatea
- apnee obstructivă de somn
- psihoză
- accident vascular cerebral
Ar trebui să încerc somnul polifazic?
Nu există dovezi că somnul polifazic este legat de beneficii fiziologice. Programele de somn polifazice care limitează sever somnul sunt greu de susținut și pot provoca aceleași consecințe asupra sănătății ca și alte tipuri de privare de somn.
Dacă menținerea unui program regulat de somn este o opțiune, cel mai bine este probabil să evitați somnul polifazic.
Cum să încerci somnul polifazic
Dacă aveți de gând să începeți un program de somn polifazic, cel mai bine este să începeți cu un program care nu vă limitează numărul total de ore de somn. De exemplu, dacă în prezent dormiți aproximativ 8 ore pe noapte, puteți încerca un program de somn constând dintr-o sesiune de somn de 6 ore și două pui de somn de 1 oră.
De asemenea, este important să ne dăm seama că programele de somn polifazice care limitează somnul sunt de obicei durabile doar pentru o perioadă scurtă.
Ce este somnul bifazic?
Somnul bifazic se referă la dormitul în două segmente. Este implementat în mod obișnuit în multe culturi din întreaga lume, cu adăugarea unei „sieste” la mijlocul după-amiezii.
De cât dormim avem nevoie?
The
Adolescenții, copiii și bebelușii au cerințe mai mari de somn decât adulții.
| Vârstă | Recomandările CDC |
| 0 până la 3 luni | 14 până la 17 ore (inclusiv somnul de somn) |
| 4 până la 12 luni | 12 până la 16 ore (inclusiv somnul de somn) |
| 3 până la 5 ani | 11 până la 14 ore (inclusiv somnul de somn) |
| 6 până la 12 ani | 9 până la 12 ore |
| 13 până la 18 ani | 8 până la 10 ore |
Multe programe de somn polifazice limitează sever numărul de ore de somn pe care le primești pe noapte. Chiar dacă unii oameni susțin că corpul tău se va adapta la somn limitat, nu există dovezi științifice că corpul tău se va adapta funcțional la odihnă limitată.
Unii oameni cu o mutație rară a unei gene numite ADRB1 poate funcționa cu mai puțin de
Funcționează somnul polifazic?
În acest moment, nu există dovezi că adoptarea unui program de somn polifazic care vă limitează cantitatea totală de somn este eficientă pentru menținerea sănătății mentale și fizice optime.
Somnul polifazic poate fi benefic în situațiile în care nu este posibil să urmați un program regulat de somn, cum ar fi atunci când călătoriți. A face o serie de pui scurte de somn poate ajuta la compensarea unora dintre efectele privării de somn.
Discussion about this post