Alergarea pe plajă: un ghid pentru antrenamentul pe nisip

Care sunt beneficiile alergării pe plajă?

Să-ți duci rutina de alergare la plajă poate scăpa de plictiseală, poate îmbunătăți performanța de alergare și te poate ajuta să treci peste un platou de antrenament. De asemenea, vă poate provoca corpul în moduri pe care nu le știați posibile.

Deși lista de mai jos nu este exhaustivă, mai jos sunt câteva dintre beneficiile de top ale alergării pe plajă.

Necesită mai multă energie

Alergarea pe nisip oferă o rezistență suplimentară pentru mușchii mari ai corpului inferior, necesitând mai mult efort și energie pentru a-ți propulsa corpul înainte. Cerințe mai mari de energie echivalează cu o ardere mai mare de calorii.

O analiză din 2014 a constatat că, în comparație cu un loc de antrenament mai tradițional, cum ar fi iarba, suprafețele de nisip oferă un cost energetic mai mare pentru antrenamentul sporturilor de echipă. (1).

Oferă o aterizare mai moale

Alergarea pe nisip permite o aterizare mai moale decât atunci când rulați pe trotuar. Ca atare, vei pune mai puțin stres pe glezne, genunchi și șolduri.

Scăderea impactului asupra acestor articulații care poartă greutăți poate reduce șansa de leziuni musculo-scheletice asociate impactului.

Cercetările dintr-un mic studiu din 2017 care compară impactul alergării pe nisip moale față de suprafețele de iarbă a găsit mai puțini markeri de leziuni musculare după exercițiu, după ce participanții au alergat pe nisip (2).

Întărește mușchii mai mici

Nisipul este o suprafață instabilă. De fiecare dată când loviți solul, mușchii, tendoanele și ligamentele dumneavoastră mai mici trebuie să se stabilizeze pentru echilibru și pentru a vă împiedica glezna să se rostogolească.

Cu excepția cazului în care ați făcut exerciții de dezintoxicare pentru gleznă sau picior, există șanse mari ca această zonă să aibă nevoie de ceva muncă. Cu condiția să nu aveți răni, nisipul oferă o suprafață ideală pentru a construi rezistență și a crește stabilitatea piciorului și gleznei.

Îmbunătățește performanța atletică

Antrenamentul cu nisip vă provoacă mușchii, articulațiile, ligamentele, tendoanele și sistemul cardiovascular într-un mod în care suprafețele stabile precum podelele sălii de sport nu reușesc.

Un studiu din 2020 pe jucători de handbal masculin juniori a analizat efectele a 7 săptămâni de antrenament pliometric pe două suprafețe: o suprafață stabilă (podeaua sălii de sport) și nisip.

În timp ce participanții și-au îmbunătățit schimbările repetate de direcție, echilibrul static și performanța de sărituri atât pe nisip, cât și pe suprafața stabilă, antrenamentul pe nisip a indus câteva câștiguri suplimentare în toate zonele, plus performanța la sprint îmbunătățită (3).

Provocă nucleul

Ori de câte ori faceți exerciții pe o suprafață care se schimbă când aterizați, vă recrutați mușchii de bază pentru a vă ajuta la stabilitate și echilibru.

Alergarea recrutează mușchii nucleului tău în timpul ciclului de mers, iar alergarea pe o suprafață instabilă provoacă acești mușchi să facă mai mult.

Un studiu a constatat că antrenamentul de anduranță de bază a îmbunătățit rezistența alergătorilor și a necesitat mai puțină energie de-a lungul timpului, făcând alergările lor mai eficiente (4).

rezumat

Beneficiile alergării pe plajă includ arderea mai mare a caloriilor, performanța atletică crescută și mușchii mai puternici și mai mici din partea inferioară a corpului. În plus, oferă o aterizare mai moale pentru articulațiile care suportă greutăți.

La ce ar trebui să fii atent când alergi pe plajă?

Ce poate fi mai bun decât soarele, nisipul și surf-ul? Ei bine, în ciuda tuturor beneficiilor ale alergării pe plajă, există câteva lucruri de care trebuie să fii conștient înainte de a începe.

Unele plaje pot avea scoici sau alte obiecte ascuțite care ți-ar putea perfora picioarele. Dacă acesta este cazul, purtați întotdeauna pantofi când alergați.

Încercați să alergați pe nisip umed, deoarece este mai compact decât nisipul moale. Nisipul umed creează o suprafață mai stabilă decât nisipul moale, ceea ce creează un nivel mai ridicat de instabilitate.

Dacă sunteți pregătit pentru o provocare, alternați între nisip dur și moale. De exemplu, încercați 3-5 minute de alergare pe nisipul dur, urmate de 2-3 minute de alergare sau de mers pe nisip moale. Urmați acest model pe toată durata antrenamentului.

Poate doriți să luați în considerare și să purtați pantofi, mai ales dacă sunteți nou în alergarea pe plajă. Pe măsură ce picioarele, gleznele și genunchii devin mai puternice, treceți la alergarea desculț. Totuși, începeți cu alergări scurte pentru a permite corpului, și în special picioarelor, să treacă de la pantofi la desculț.

Și, în sfârșit, încercați să găsiți o plajă cu o suprafață plană. Multe plaje au o suprafață înclinată, ceea ce poate pune un stres suplimentar asupra șoldurilor și genunchilor.

Dacă trebuie să alergați pe o suprafață înclinată, asigurați-vă că alergați jumătate din distanță într-o direcție, apoi întoarceți-vă și alergați înapoi. Această strategie va pune o cantitate egală de stres pe ambele părți ale corpului, în loc ca o parte să ia lovitura.

rezumat

Asigurați-vă că verificați plaja pentru scoici și obiecte ascuțite și căutați o plajă cu o suprafață plană. De asemenea, începeți cu nisipul umed și purtați pantofi până când corpul se obișnuiește cu nisipul.

Cine ar trebui să evite să alerge pe plajă?

Antrenamentul în aer liber este o modalitate excelentă de a vă antrena, de a obține niște vitamina D, de a respira aer curat și de a schimba peisajul.

Acestea fiind spuse, nu este întotdeauna o soluție perfectă pentru problemele tale de antrenament. Și, din păcate, unii oameni ar trebui să evite să alerge pe plajă.

Dacă aveți o accidentare la genunchi sau la gleznă, evitați să alergați pe plajă. De asemenea, ar trebui să rămâneți pe o suprafață mai dură dacă gleznele sunt slabe din cauza unei entorse sau rupturi anterioare.

Fasciita plantară, care este o inflamație a fasciei care leagă călcâiul de partea din față a piciorului, este o altă leziune care s-ar putea agrava atunci când alergați pe plajă.

Dacă aveți de-a face cu fasciita plantară, dar doriți totuși să încercați alergarea pe plajă, asigurați-vă că purtați pantofi de susținere. De asemenea, poate doriți să discutați cu un podiatru sau cu un terapeut fizic înainte de a începe.

rezumat

Leziunile la gleznă, genunchi și șold nu se amestecă bine cu alergarea pe plajă. Nici fasciita plantară. Dacă aveți slăbiciune sau instabilitate în aceste zone, consultați furnizorul de asistență medicală sau un terapeut fizic înainte de a pleca.

Sfaturi pentru alergat pe plajă

Alergarea pe plajă nu necesită un abonament scump la sală, haine elegante sau echipament specializat, dar câteva sfaturi vă pot ajuta să profitați la maximum de timpul petrecut pe plajă.

• Fă-ți timp să te încălzi. Petreceți cel puțin 5 minute făcând o încălzire dinamică a întregului corp. Economisiți timp pentru fesieri, ischiochimbilari, quads, mușchii gambei și glezne. Includeți leagănele picioarelor, genunchii înalți, lungi înainte, lovituri de la cap, ridicări ale gambei și rotații ale gleznelor.
• Mergi înainte de a alerga. Mergeți mai întâi pe plajă pentru a vă aclimatiza la suprafață în timp ce cercetați traseul. Pentru prima ta ieșire, trebuie doar să te plimbi. Data viitoare, alternați intervalele de alergare și de mers pe jos. Continuați antrenamentul la intervale până când vă simțiți pregătit să alergați tot timpul.
• Protejați-vă pielea de soare. Purtați protecție solară pe orice piele expusă și luați în considerare să purtați ochelari de soare și o pălărie cu boruri sau o vizor pentru a vă proteja fața de razele ultraviolete.
• Ușurează alergarea pe plajă. Pentru a minimiza rănirea, începeți cu o alergare de 20 de minute, 2-3 zile pe săptămână. Puteți adăuga treptat timp pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la noua suprafață. Amintiți-vă, ritmul dvs. va fi mai lent decât atunci când alergați pe o suprafață dură.
• Evitați cea mai caldă parte a zilei. Alergarea în cea mai fierbinte parte a zilei poate provoca epuizare de căldură și poate fi destul de dificilă. De asemenea, vă poate găti partea de jos a picioarelor dacă alergați desculț. În mod ideal, încercați să alergați dimineața sau seara.
• Stai hidratat. Să bei apă înainte, în timpul și după exerciții fizice este un sfat bun, indiferent de activitatea pe care o faci. Dar dacă pleci în aer liber la temperaturi mai calde, trebuie să rămâi hidratat. Luați în considerare o sticlă de apă cu mâner sau purtați o centură de alergare.

rezumat

Pentru a profita la maximum de antrenamentul pe plajă, nu uitați să vă încălziți, să beți multă apă, să purtați protecție solară, să evitați cea mai fierbinte parte a zilei și să mergeți înainte de a alerga.

Linia de jos

Alergarea pe plajă este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți fitness-ul cardiovascular, de a arde calorii și de a întări mușchii inferiori ai corpului.

La pornire, lipiți-vă de nisip umed și de o suprafață plană. De asemenea, ia în considerare să porți pantofi până când picioarele tale se obișnuiesc cu suprafața moale.

Dacă simți durere sau disconfort în timp ce alergi pe nisip, oprește-te din ceea ce faci și mergi tot restul drumului. Dacă durerea continuă, faceți o programare pentru a vă vedea furnizorul de asistență medicală sau un terapeut fizic.

Ținând cont de aceste sfaturi, veți fi sigur că veți face un antrenament excelent în timp ce sunteți la plajă.