Mușchiul psoas (pronunțat so-az) se află în regiunea pelviană a corpului, conectând partea inferioară a spatelui cu coapsa superioară. Este esențial pentru multe funcții diferite ale corpului, inclusiv pentru a permite unei persoane să-și aducă genunchii la piept. Datorită poziționării sale cruciale în zona șoldului, psoas-ul poate fi de vină pentru o serie de afecțiuni ale corpului, așa că este important să vă asigurați că îl întindeți corect.
„Psoasul este învinuit pentru aproape orice tip de durere imaginabilă în acest moment – durere de spate, șold, durere, durere de picioare, sindrom de bandă IT etc.” spune Sam Ianetta, ACPT, antrenor și fondator al Functional Fitness din Boulder, Co.
Deoarece flexia șoldului este una dintre funcțiile principale ale psoasului, oamenii folosesc acest mușchi nu numai în evenimente sportive, ci și în viața de zi cu zi. Este parte integrantă pentru mers pe jos, urcat și coborât pe scări și chiar pentru a sta jos. În esență, orice activitate care necesită flexia șoldului utilizează psoas-ul.
Ce poate provoca dureri sau răni psoas?
“Cand [the psoas] nu funcționează bine, este o problemă majoră pentru oricine”, spune Iannetta. Mușchiul poate provoca durere din mai multe motive diferite. Strângerea și scurtarea mușchilor sunt cele mai frecvente declanșatoare a durerii.
O persoană cu un mușchi psoas scurt poate găsi limitare, precum și durere în mișcările șoldului. Iannetta avertizează că statul pe scaun pentru perioade lungi de timp poate scurta psoas-ul, determinând încordarea mușchilor și rămânerea încordate. Oamenii care duc vieți mai sedentare sau care lucrează la biroul lor ore în șir sunt expuși unui risc mai mare de durere sau răni psoas.
Leziunile psoasului pot interfera foarte mult cu viața de zi cu zi a unei persoane și pot face chiar și cele mai simple acțiuni o provocare. „Adesea, ridicarea piciorului ca și cum ar fi urcat o scară va provoca dureri de psoas dacă este rănit acut”, spune Iannetta.
Cum sunt unele întinderi pentru durerea psoasului?
Deci, care este cel mai bun mod de a vă întinde psoas-ul pentru a evita durerea sau rănirea? Iannetta sugerează următoarele metode:
Poziție în picioare Înclinare pelviană
- Stai drept, cu o postură bună, cu pieptul în sus și umerii pe spate.
- Împingeți pelvisul înapoi și dedesubt.
- Țineți această poziție timp de 10 până la 20 de secunde.
- Eliberare.
Pod la sol cu înclinare pelviană
- Întinde-te pe spate cu genunchii în sus și brațele pe pământ.
- Ridicați regiunea pelviană în aer, ascunzând-o dedesubt.
- Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde.
- Coborâți pelvisul înapoi la sol.
- Repetați de câte ori vă permite confortul.
O variație a înclinării podului la sol se poate face cu o minge de exerciții. Ideea este aceeași, dar în loc să îndoaie genunchii, o persoană își sprijină picioarele pe minge, formând un unghi ascuțit cu solul. Apoi ridicați pelvisul în sus în aceeași mișcare ca podul de la sol și țineți-l. Acest exercițiu este puțin mai provocator decât celelalte două.
Pe lângă aceste întinderi pelvine pentru psoas, atât yoga, cât și Pilates oferă diferite întinderi concepute pentru a întinde psoas-ul. Instructorul certificat de Pilates și fitness Kim MacKenzie, proprietarul Fitness with Kim din Burbank, California, oferă o altă întindere pentru a vă stimula psoas-ul:
- Pune piciorul drept înainte cu genunchiul stâng pe sol și inspiră.
- Împingeți șoldul stâng înainte în timp ce încercați să vă pliați pelvisul, în timp ce expirați.
- Inspirați în timp ce vă întindeți brațul stâng în aer deasupra capului, aplecându-vă ușor spre dreapta.
- Respirați adânc și repetați cu celălalt picior.
Indiferent dacă sunteți un amator de fitness sau cineva care petrece ore întregi la birou, aceste întinderi ar trebui să vă ajute să evitați durerea și complicațiile care vin cu un mușchi psoas subutilizat.
Discussion about this post