Cele mai bune 5 întinderi pentru a face față migrenei

Întinderea poate ajuta la gestionarea episoadelor de migrenă?

Când se face în mod regulat, întinderea poate ajuta la calmarea corpului și a minții. Yoga este o formă de exercițiu care combină întinderea, respirația și atenția. Acest lucru poate ameliora stresul și tensiunea, care sunt declanșatoare obișnuite de migrenă.

Există cercetări solide pentru a susține acest efect. Un studiu din 2020 a constatat că yoga plus terapia medicală ajută la gestionarea migrenei mai bine decât terapia medicală singură.

Într-o studiu 2014, yoga a redus frecvența și intensitatea durerilor de cap la persoanele cu migrenă. Potrivit acestui studiu, yoga și întinderea ar putea ajuta în mai multe moduri. Practica scade hormonii de stres, imbunatatind modul in care organismul tau raspunde la stres. Întinderea implică și o respirație lentă și profundă. Se crede că aceasta „resetează” sistemul nervos autonom, care reglează răspunsul la stres al corpului.

Întinderea vă slăbește mușchii și eliberează tensiunea fizică. Acest lucru poate ajuta și mai mult la gestionarea atacurilor de migrenă, deoarece tensiunea fizică poate agrava durerea și stresul.

Nu toate tipurile de yoga și stretching sunt adecvate pentru gestionarea migrenei. Potrivit Fundației Americane pentru Migrene, mișcările blânde sunt ideale. Secvențele viguroase cu posturi intense și complexe vă pot agrava simptomele.

Din fericire, există multe mișcări blânde din care să alegi. Citiți mai departe pentru cele mai bune întinderi pentru durerile de migrenă.

Îndoire laterală a gâtului

Îndoirea laterală a gâtului este o întindere ușoară care eliberează tensiunea în gât și partea superioară a spatelui. O poți face în timp ce stai sau stând în picioare, făcându-l o mișcare versatilă.

Pentru a face întinderea:

1. Începeți într-o poziție așezată sau în picioare. Păstrați-vă coloana vertebrală neutră, relaxați umerii și odihniți-vă brațele pe lângă corp.
2. Urechea dreaptă inferioară spre umărul drept. Întindeți mâna stângă spre podea, apoi flexați degetele în sus. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
3. Reveniți la poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte.

Așezat pliază înainte

Faptul de a-ți sprijini capul pe ceva poate fi foarte liniștitor. Este un element major al pliului înainte așezat, numit și îndoirea înainte cu două picioare. Poza slăbește și mușchii picioarelor tale.

Iată cum să o faci:

1. Aseaza-te pe podea si indrepta-ti picioarele in fata ta. Puneți un prosop sau o pătură împăturită sub fese dacă aveți nevoie de sprijin.
2. Îndreptați degetele de la picioare în sus, ca și cum tălpile picioarelor sunt sprijinite de un perete. Alungește coloana vertebrală.
3. Îndoiți-vă înainte de la șolduri, ducând trunchiul la coapse. Îndoiți ușor genunchii dacă vă simțiți mai confortabil.
4. Întindeți-vă fruntea pe picioare și puneți mâinile pe picioare. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Poza copilului

Poza copilului este o mișcare clasică de yoga. Întinderea este reparatoare, mai ales dacă îți lași brațele să se relaxeze alături de corp. De asemenea, întinde partea superioară a spatelui în timp ce calmează mintea.

Să o facă:

1. Îngenunchează pe podea. Întindeți genunchii spre exterior pe lățimea covorașului. Păstrați atingerea degetelor mari de la picioare și sprijiniți fesele pe călcâie.
2. Lungiți coloana vertebrală și puneți mâinile pe coapse.
3. Coborâți trunchiul între coapse, întinzând mâinile spre partea de sus a covorașului. Așezați fruntea pe covoraș și relaxați-vă gâtul, umerii și brațele. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. O altă opțiune este să sprijiniți brațele lângă corp, cu mâinile sub fese și palmele în sus.

Înfilați acul

Dacă umerii vă simt încordați, încercați această poziție pentru a vă întinde partea superioară a spatelui. De asemenea, implică o răsucire ușoară a spatelui, eliberând și mai mult tensiunea.

Iată cum să o faci:

1. Începeți în patru picioare. Depărtați mâinile la lățimea umerilor și genunchii depărtați la lățimea șoldurilor. Păstrați coloana vertebrală neutră și sprijiniți vârful picioarelor pe covoraș.
2. Întinde brațul drept sub brațul stâng, ajungând la stânga. Urechea dreaptă jos și umărul până la covoraș, ținând genunchii și picioarele pe loc. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
3. Întoarce-te în patru labe. Repetați pe cealaltă parte.

Câine cu fața în jos

Câinele cu fața în jos este o altă întindere clasică. Se crede că ameliorează durerea de migrenă prin promovarea circulației sângelui la cap și eliberarea tensiunii în întregul corp.

Pentru a face mișcarea:

1. Începeți în patru picioare. Depărtați mâinile la lățimea umerilor și genunchii depărtați la lățimea șoldurilor. Păstrați coloana vertebrală neutră.
2. Apăsați mâinile în covoraș și introduceți degetele de la picioare dedesubt. Ridicați șoldurile pentru a îndrepta picioarele, dar evitați blocarea genunchilor.
3. Alungește coloana vertebrală, creând un „V” inversat cu corpul tău. Atinge călcâiele spre podea. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Alte remedii naturale pentru migrenă

Există mai multe remedii naturale pentru migrenă. Pe lângă întindere, puteți încerca și:

• Presopunctura. În timpul presopuncturii, un medic își folosește degetele și mâinile pentru a exercita presiune pe anumite puncte ale corpului. A 2014 revizuire sistematică a descoperit că presopunctura poate ajuta la reducerea durerilor de cap cronice.
• Aromaterapie. Aromaterapia folosind uleiuri relaxante, cum ar fi uleiul esențial de lavandă, poate ajuta la ameliorarea stresului. Pentru a folosi uleiuri esențiale pentru migrenă, adăugați-le într-un difuzor în timp ce exersați întinderile de mai sus.
• Managementul stresului. Încearcă alte metode de ameliorare a stresului, cum ar fi masajul sau angajarea în hobby-urile tale preferate.
• Suplimente. Mulți oameni susțin că suplimentele, cum ar fi vitamina D și magneziul, pot ameliora simptomele migrenei. Unele cercetări sugerează că pot ajuta, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a le încerca.

Linia de jos

Întinderi precum plierea în față așezată, poziția copilului și câinele cu fața în jos pot slăbi mușchii din partea superioară a spatelui. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea tensiunii și a stresului, care sunt declanșatoare obișnuite de migrenă.

Managementul migrenei este o practică, mai degrabă decât un tratament unic. Faceți aceste întinderi în mod regulat, limitați-vă ceilalți factori declanșatori și luați medicamentele pentru migrenă conform instrucțiunilor.

Dacă sunteți nou la întindere, discutați mai întâi cu un profesionist din domeniul sănătății. Ei vă pot oferi recomandări pentru a vă ajuta să rămâneți în siguranță în timp ce vă întindeți.

3 ipostaze de yoga pentru migrenă