Este antrenamentul de forță yoga?

Ce este antrenamentul de forță?

Antrenamentul de forță este orice formă de mișcare care crește puterea musculară.

Unele forme de antrenament de forță implică benzi de rezistență și greutăți, în timp ce altele necesită utilaje. Cu toate acestea, puteți construi puterea prin combinația dintre gravitație și greutatea corporală. Acesta este motivul pentru care yoga te face mai puternic.

Flexibilitatea este doar jumătate din povestea unei practici de yoga bine echilibrate. Multe dintre posturile din yoga se califică drept exerciții izometrice, prin aceea că țineți o contracție musculară într-o poziție fixă ​​pentru o perioadă de timp, fără a modifica lungimea mușchiului.

Un studiu care analizează efectele unei intervenții de Hatha yoga de 12 săptămâni a constatat că, pe lângă flexibilitate, yoga a îmbunătățit semnificativ forța musculară (1).

Este yoga suficientă pentru a construi puterea?

Deși un studiu a constatat că yoga este la fel de eficientă precum exercițiile de forță recomandate de Centrul pentru Controlul Bolilor (CDC), în sine, yoga poate să nu fie suficientă pentru antrenamentul de forță a întregului corp (2).

În schimb, mulți profesioniști în yoga și fitness recomandă completarea acestuia cu alte forme de exerciții.

Kat Rebar (născută Heagberg) a creat un program de succes „Yoga for Strength and Endurance” pentru Yoga International, o organizație de streaming premiată cu sediul în Pennsylvania.

Pentru a construi puterea în ipostaze, Rebar sugerează adăugarea de instrumente de rezistență, cum ar fi greutăți sau benzi și încorporarea altor modalități de mișcare, cum ar fi practici concentrate pe greutatea corporală de la Pilates sau exerciții de antrenament cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) axate pe forță, inspirate de yoga.

Tiffany Russo este partenerul director al CAMP LA — un ghișeu unic pentru toate modalitățile de mișcare, yoga fiind doar o felie din plăcinta lor diversă.

Russo predă asana de yoga în Los Angeles de 15 ani și, deși admite că punctul ei de vedere poate fi oarecum controversat pentru puriștii yoga, ea nu crede că yoga este un pachet complet.

Aceasta a fost una dintre motivațiile ei de a deveni parte a CAMP, deoarece este un spațiu în care oamenii pot obține tot ce au nevoie într-un singur loc, deși poate fi prin diferite clase.

Cele mai bune tipuri de yoga pentru a construi puterea

Dacă vrei să-ți dezvolți puterea, s-ar putea să fii tentat să cauți cursuri care sunt puțin mai provocatoare din punct de vedere fizic. Cu toate acestea, nu lăsați nivelul de dificultate să vă păcălească!

O clasă pentru începători în care țineți posturi simple poate necesita uneori mai mult efort muscular decât o clasă avansată în care curgeți rapid prin ipostaze. Rebar glumește: „Cele mai grele cursuri pe care le iau sunt cele de nivel.”

Un studiu care analizează efectele unui program de yoga pe scaun adaptat de 10 săptămâni pentru adulții în vârstă a constatat îmbunătățiri mari ale forței și aproape toate aceste poziții din studiu au fost făcute stând pe scaun (3).

Deși vă puteți construi puterea în majoritatea cursurilor, iată câteva stiluri de yoga concentrate pe forță:

• Ashtanga. În Ashtanga yoga, prinderile tind să fie mai scurte, dar ritmul este viguros. Acest stil poate fi util în special pentru a construi forța superioară a corpului.
• Vinyasa flux. Născute din Ashtanga yoga, cursurile de yoga Vinyasa leagă posturile de respirație. Moses-Allen recomandă să căutați profesori de flux care să țină ipostaze, atât cât se deplasează de la o poziție la alta.
• Iyengar. Deși cu un ritm mai lent și adesea recomandat pentru începători, yoga Iyengar este cunoscută pentru prinderile sale incredibil de lungi, care necesită ca mușchii să se angajeze diferit față de clasele cu ritm mai rapid.
• Yoga cu greutate. Dacă nu găsești puterea pe care o cauți în stilurile mai clasice, verifică clasele hibride, care devin din ce în ce mai populare.

Yoga pune pentru putere

Utkatasana (Poza feroce sau scaun)

Întărește: picioare, brațe

1. Dintr-o poziție în picioare, îndoiți genunchii, lăsați-vă corpul să se îndrepte ușor înainte la șolduri și ajungeți la brațele deasupra capului.
2. Ține-ți greutatea spre călcâie.
3. Ține-ți brațele ferme.
4. Încercați să mențineți poziția pentru cel puțin 8 respirații.
5. Angajați-vă picioarele și reveniți în picioare.
6. Repetați încă o dată.

Virabhadrasana III (Poza războinicului III)

Întărește: glute maximus și ischio-jambierii piciorului ridicat

1. Din poziție în picioare, pliați-vă înainte și puneți mâinile pe podea sub umeri. Majoritatea oamenilor vor avea nevoie de blocuri pentru a ajunge la podea.
2. Încet, atinge piciorul stâng înapoi în spatele tău până când ajunge la înălțimea șoldului.
3. Întindeți-vă mâinile de pe podea și fie așezați-le pe șolduri, fie întindeți-le în lateral ca un „T”.
4. Încercați să mențineți poziția timp de 8 respirații.
5. Întoarce-ți mâinile la blocuri sau la podea și împreunează-ți picioarele.
6. Repetați cu celălalt picior.

Navasana (Poza barca)

Întărește: flexori ai șoldului, abdominali

1. Stați pe saltea și îndoiți genunchii cu picioarele pe podea.
2. Întindeți-vă brațele înainte la înălțimea umerilor.
3. Aplecă-te pe spate astfel încât să fii în centrul oaselor tale.
4. Plutește-ți picioarele de pe pământ.
5. Țineți genunchii îndoiți pentru a menține lungimea coloanei vertebrale sau experimentați cu îndreptarea picioarelor până la capăt.
6. Țineți cinci respirații.
7. Pune-ți picioarele înapoi pe podea.
8. Întrerupeți și repetați încă 2 runde.

Phalakasana (Poziția scândurii)

Întărește: abdomene, partea superioară a corpului, brațe

1. Din poziția de pe masă, ceea ce înseamnă că sunteți pe mâini și în genunchi, puneți-vă picioarele înapoi într-o poziție de pushup.
2. Ridică-ți în mod activ burta, menținând în același timp coccisul întins spre călcâie.
3. Ține-ți brațele ferme.
4. Dacă trebuie să modificați, puneți genunchii în jos.
5. Țineți 10 respirații.
6. Coborâți până la genunchi și repetați încă o dată.

Scândura antebrațului

Întărește: umerii, partea superioară a corpului, brațele, abdomenul

1. Începeți în patru labe și coborâți pe antebrațe, astfel încât coatele să fie sub umeri.
2. Faceți un picior înapoi pe rând.
3. Rezistați să vă scufundați burta inferioară spre podea.
4. Țineți 10 respirații.
5. Odihnește-te în genunchi și repetă încă o dată.

Salabhasana (Poza lăcustei)

Întărește: ischiogambieri, fesieri, extensori ai spatelui, partea superioară a spatelui, brațe

1. Întinde-te pe burtă.
2. Separați picioarele și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
3. Ține-ți brațele de lângă tine.
4. La o inspirație, ridicați întregul corp de pe podea deodată.
5. Încercați să rămâneți ridicat pentru 5 respirații complete.
6. Coborâți și repetați.

Setu Bandha Sarvangasana (Poza podului)

Întărește: ischio-jambierii, fesieri, extensori ai spatelui

1. Întindeți-vă pe spate, cu brațele pe laterale, cu palmele în jos.
2. Îndoiți genunchii și aliniați-vă gleznele sub genunchi, cu tălpile picioarelor pe podea.
3. Apăsați în picioare pentru a vă ridica șoldurile.
4. Apăsați-vă palmele în covoraș sau rostogoliți umerii și încercați să vă împletești mâinile sub tine.
5. Țineți 8 respirații.
6. Coborâți și repetați.

Sfaturi pentru construirea puterii cu yoga

• Angajează-ți mușchii. Mulți oameni, în special cei cu corpuri hipermobile, tind să se bazeze pe flexibilitatea lor pentru a menține o postură, stând în poziție, în loc să-și folosească mușchii pentru a-și susține greutatea. Înainte de a iniția o mișcare, gândiți-vă la mușchii voștri ca la saran wrap care vă îmbrățișează oasele.
• Mergi încet. Încet nu trebuie să însemne plictisitor! Mișcarea lent îți permite să fii atent la mișcările tale, ceea ce îți dă timp să-ți ceri mușchilor să activeze diferit decât atunci când curgeți super rapid printr-o secvență.
• Retrage-te. Russo recomandă modificarea anumitor poziții pentru a găsi angajamentul muscular, mai degrabă decât să te forțezi prin ceva pentru care s-ar putea să nu ai încă puterea, deoarece spune că acest lucru poate duce la încărcarea articulațiilor. De exemplu, puneți genunchii în jos în poziția Plank sau Forearm Plank sau ridicați câte un picior în poziția Locust.
• Adăugați instrumente de rezistență. Rebar a fost coautor al cărții „Yoga Where You Are: Customize Your Practice for Your Body and Your Life”, care împărtășește modalități de adaptare a ipostazei pentru a se potrivi diferitelor tipuri de corp. Variațiile nu se referă întotdeauna la ușurarea posturilor; unele le pot face mai provocatoare. Bara de armare încurajează adăugarea de benzi de rezistență sau greutăți pentru a crește nivelul de dificultate al unei posturi.
• Țineți ipostaze. Moses-Allen recomandă să se caute profesori care au cunoștințe de anatomie funcțională și le place să țină posturi. Ea găsește că menținerea prinderilor în mod inteligent și în siguranță (de exemplu, ținerea unui Warrior III bine aliniat timp de 10 respirații) sunt modalități excelente de a construi puterea.
• Repeta. Veți observa în sugestiile de postură de mai sus că fiecare poziție ar trebui făcută cel puțin încă o dată. În timp ce repetarea excesivă poate risca rănirea, a face o poziție suplimentară de o dată sau de două ori cu atenție vă poate ajuta să vă dezvoltați rezistența și forța.

Linia de jos

În practica yoga, echilibrul nu se referă doar la a sta pe un picior și a crea lungime – ar trebui căutat și pentru a construi puterea.

Deși nu toate stilurile sunt create egale în ceea ce privește antrenamentul de forță, clasa și abordarea potrivite vă pot ajuta să vă creșteți puterea musculară.

Pentru cei predispuși la flexibilitate sau care au instabilitate articulară din alte motive, concentrarea pe consolidarea forței în timpul yoga poate fi deosebit de importantă pentru a preveni hiperextensia și rănirea ulterioară.

Deși asana clasică de yoga în sine poate să nu fie eficientă pentru antrenamentul de forță al întregului corp, adăugarea de instrumente de rezistență și alte forme de mișcare în regimul tău de yoga poate aduce acele elemente lipsă.

În cele din urmă, așa cum recomandă Rebar, păstrați-o distracție!