Ritmul cardiac este de câte ori bate inima pe minut. O puteți măsura în repaus (ritmul cardiac în repaus) și în timpul exercițiilor (ritmul cardiac de antrenament). Ritmul inimii este unul dintre cei mai de încredere indicatori că vă împingeți suficient de tare în timp ce faceți exerciții.
Dacă ați fost diagnosticat cu o problemă cardiacă sau dacă aveți alți factori de risc pentru boli cardiovasculare, discutați cu un medic înainte de a începe să faceți exerciții fizice și să încercați să stabiliți un interval de frecvență cardiacă de antrenament. Ei vă pot spune ce exerciții sunt sigure și adecvate pentru starea dumneavoastră și nivelul de fitness. De asemenea, vor determina care ar trebui să fie ritmul cardiac țintă și dacă trebuie să fii monitorizat în timpul activității fizice.
Este util să cunoașteți câteva elemente de bază, astfel încât să fiți mai informat atunci când vorbiți cu medicul dumneavoastră. Mai jos sunt câteva lucruri importante de știut despre ritmul cardiac.
Cum se măsoară ritmul cardiac
Măsurarea ritmului cardiac este la fel de simplă ca și verificarea pulsului. Îți poți găsi pulsul pe încheietura mâinii sau pe gât. Încercați să măsurați pulsul arterei radiale, care se simte peste partea laterală a încheieturii mâinii, chiar sub partea degetului mare a mâinii.
Pentru a vă măsura ritmul cardiac, apăsați ușor vârfurile degetelor arătător și mijlociu peste acest vas de sânge de la încheietura mâinii. Asigurați-vă că nu vă folosiți degetul mare, deoarece are propriul său puls și vă poate face să numiți greșit. Numără bătăile pe care le simți pentru un minut întreg.
Puteți, de asemenea, să numărați timp de 30 de secunde și să înmulțiți numărul cu două sau să numărați timp de 10 secunde și să înmulțiți cu șase.
Alternativ, puteți utiliza un monitor de ritm cardiac, care vă determină automat ritmul cardiac. Îl puteți programa să vă spună când vă aflați peste sau sub intervalul țintă.
Începeți cu ritmul cardiac în repaus
Ar trebui să testați ritmul cardiac în repaus înainte de a măsura ritmul cardiac de antrenament. Cel mai bun moment pentru a-ți testa ritmul cardiac în repaus este primul lucru dimineața, înainte de a te da jos din pat – în mod ideal, după o noapte de somn bun.
Folosind tehnica descrisă mai sus, determinați ritmul cardiac în repaus și înregistrați acest număr pentru a-l împărtăși medicului dumneavoastră. Puteți încerca să vă verificați ritmul cardiac în repaus timp de câteva zile la rând pentru a vă confirma că măsurarea este corectă.
In conformitate cu
Ritmul cardiac ideal pentru exerciții fizice
După ce ați învățat măsurarea frecvenței cardiace, puteți începe să calculați și să monitorizați frecvența cardiacă țintă pentru antrenament.
Dacă utilizați metoda manuală de măsurare a frecvenței cardiace, va trebui să opriți pentru scurt timp exercițiul pentru a vă lua pulsul.
Dacă utilizați un monitor de ritm cardiac, puteți continua antrenamentul în timp ce urmăriți monitorul.
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați cea mai bună frecvență cardiacă țintă pentru dvs. sau puteți utiliza liniile directoare generale ale zonei țintă pentru a determina frecvența cardiacă țintă a exercițiului în funcție de vârsta dumneavoastră.
In conformitate cu
Zonele de ritm cardiac țintă menționate mai jos se bazează pe ceea ce este egal cu 50 până la 85% din frecvența cardiacă maximă medie pentru fiecare vârstă declarată, iar ritmul cardiac maxim mediu se bazează pe calculul a 220 de ani minus.
Vă rugăm să rețineți că Asociația Americană a Inimii afirmă că aceste cifre sunt medii care trebuie utilizate ca ghid general. Dacă simțiți că acest ghid nu se potrivește cu ținta dvs. personală de frecvență cardiacă pentru exerciții fizice moderate sau intense, medicul dumneavoastră va putea colabora cu dvs. în mod individual pentru a ajuta la determinarea intervalului țintă de frecvență cardiacă care este cel mai potrivit pentru dvs.
| Zona țintă a ritmului cardiac | Frecvența cardiacă maximă medie | |
| 25 de ani | 100 până la 170 de bătăi pe minut | 220 de bătăi pe minut |
| 30 de ani | 95 până la 162 de bătăi pe minut | 190 de bătăi pe minut |
| 35 de ani | 93 până la 157 bătăi pe minut | 185 de bătăi pe minut |
| 40 de ani | 90 până la 153 de bătăi pe minut | 180 de bătăi pe minut |
| 45 de ani | 88 până la 149 de bătăi pe minut | 175 de bătăi pe minut |
| 50 de ani | 85 până la 145 de bătăi pe minut | 170 de bătăi pe minut |
| 55 de ani | 83 până la 140 de bătăi pe minut | 165 de bătăi pe minut |
| 60 de ani | 80 până la 136 de bătăi pe minut | 160 de bătăi pe minut |
| 65 de ani | 78 până la 132 de bătăi pe minut | 155 de bătăi pe minut |
| 70 de ani în sus | 75 până la 128 de bătăi pe minut | 150 de bătăi pe minut |
Rețineți că anumite medicamente care sunt luate pentru a reduce tensiunea arterială vă pot reduce, de asemenea, ritmul de repaus și ritmul cardiac maxim, acesta din urmă afectând calculul pentru rata zonei țintă. Dacă urmați terapie cu medicamente pentru o inimă sau o altă afecțiune cardiovasculară, întrebați-vă medicul dacă ar trebui să utilizați o zonă țintă mai scăzută a ritmului cardiac pentru exerciții.
Reglarea nivelului de activitate
Odată ce ați determinat ritmul cardiac ideal pentru exerciții, este important să utilizați aceste informații pentru a vă ajuta să mențineți sub control nivelul de intensitate al antrenamentelor.
Încetiniți ritmul și nivelul de efort dacă ritmul cardiac în timpul activității este mai mare decât ar trebui să se bazeze pe instrucțiunile medicului dumneavoastră și pe îndrumările de mai sus. Dacă este mai mic decât ar trebui, lucrați mai mult pentru a vă asigura că beneficiați de beneficiile exercițiului.
Începeți încet în primele săptămâni de antrenament, urmărind capătul inferior al zonei țintă. Apoi puteți crește treptat până la capătul superior al zonei țintă.
Cu puțină practică și îndrumări din partea echipei de asistență medicală, în curând vei putea profita la maximum de rutina ta de exerciții, măsurându-ți ritmul cardiac ideal.
Dacă nu ești sigur de unde să începi, vezi aceste videoclipuri cu antrenamente grozave de mai puțin de 20 de minute.
Discussion about this post