Un ghid pentru începători pentru antrenamentul cu greutăți

De ce ai nevoie pentru a începe antrenamentul cu greutăți?

Dacă nu ați mai ridicat greutăți până acum, luați în considerare să începeți cu ajutorul unui antrenor personal certificat. Ei vor putea să vă învețe forma potrivită pentru exerciții specifice și să stabilească un program de antrenament de forță adaptat nevoilor dumneavoastră.

Multe săli de sport sau centre de fitness oferă sesiuni de antrenament introductiv la un cost redus sau gratuit sau au la dispoziție antrenori dacă aveți întrebări. În plus, există mulți antrenori personali care formează clienții online, prin intermediul platformelor video.

În timp ce cele mai multe săli de sport au o combinație de aparate de rezistență și greutăți libere, cum ar fi gantere și haltere, puteți obține și un antrenament cuprinzător de antrenament cu greutăți acasă, cu echipament de bază.

Opțiuni de echipare

Nu aveți neapărat nevoie de greutăți pentru a vă construi masa musculară slabă și pentru a vă tonifia corpul. De exemplu, pentru unele exerciții de antrenament de forță, cum ar fi flotări sau fandari, aveți nevoie doar de greutatea corpului pentru a oferi rezistență.

Vă puteți extinde opțiunile de antrenament la domiciliu cu gantere. Un set de gantere cu greutate reglabilă pentru începători începe de la aproximativ 50 USD, dar prețul crește pe măsură ce adăugați mai multă greutate.

Kettlebell-urile, care sunt bile cântărite cu mânere, sunt o altă opțiune populară. Multe exerciții cu kettlebell lucrează mai multe grupe de mușchi simultan, ceea ce le face eficiente pentru un antrenament pentru întregul corp, mai ales dacă aveți puțin timp.

Benzile de rezistență sunt, de asemenea, un plus util pentru echipamentul de antrenament. Aceste benzi elastice cu coduri de culori oferă diferite niveluri de rezistență atunci când sunt trase și întinse.

Un set de benzi de rezistență poate fi achiziționat de la 10 la 60 USD. Deoarece sunt ușoare și portabile, le poți lua cu tine atunci când călătorești.

Ce să știi înainte de a începe

Odată ce sunteți gata să începeți cu un program de antrenament cu greutăți, țineți cont de următoarele sfaturi.

Exerciții pentru începători

S-ar putea să fiți interesat în special de construirea bicepșilor sau de tonifierea picioarelor, dar cel mai bun program de antrenament de rezistență lucrează toate grupele musculare majore din corpul dumneavoastră.

De fapt, suprasolicitarea unui grup de mușchi în detrimentul altuia ar putea crește riscul de rănire.

Pentru un antrenament solid, poate doriți să începeți cu următoarele exerciții. Includerea acestor exerciții în rutina dvs. de ridicare a greutăților va lucra majoritatea grupurilor mari de mușchi din corpul dumneavoastră.

Seturi și repetări

Începeți prin a face 10 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Începeți 1 până la 2 seturi. Pe măsură ce vă construiți puterea, puteți adăuga seturi suplimentare și, de asemenea, puteți crește greutatea.

• Ce este un rep? O repetiție (rep) este o mișcare completă de exercițiu.
• Ce este un set? Un set este un anumit număr de repetări. De exemplu, 10 până la 15 repetări alcătuiesc 1 set.

Rânduri cu gantere cu un singur braț

Zona vizată: Mușchii spatelui și ai brațului.

Cum să faci acest exercițiu:

1. Așezați genunchiul stâng pe capătul unei bănci rezistente și puneți mâna stângă cu palma în jos pe bancă pentru echilibru.
2. Cu spatele paralel cu solul, întinde-te în jos cu mâna dreaptă și apucă o gantere cu palma îndreptată spre bancă.
3. Adu încet haltera la piept. Strângeți mușchii spatelui și umerilor și îndreptați încet brațul în poziția inițială.
4. Terminați 1 set, apoi schimbați brațele și faceți 1 set cu genunchiul drept și mâna dreaptă pe bancă.

Presă pentru umeri cu gantere

Zona vizată: Mușchii umerilor tăi.

Cum să faci acest exercițiu:

1. Stați sau stați în picioare cu o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate în față și coatele întinse pe o parte la unghiuri de 90 de grade.
2. Fără să vă lăsați pe spate sau să vă arcuiți spatele, apăsați ganterele deasupra capului până când brațele sunt aproape drepte.
3. Readuceți-le încet la poziția de pornire.

Presă pentru piept cu gantere

Zona vizată: Mușchii pieptului.

Cum să faci acest exercițiu:

1. Întindeți-vă pe o bancă cu o gantere în fiecare mână și palmele îndreptate înainte.
2. Apăsați încet ganterele în sus până când brațele sunt direct peste umeri. Aveți grijă să nu vă blocați coatele.
3. Coborâți încet ganterele în poziția de pornire. Coatele ar trebui să fie puțin mai jos decât umerii.

Onduleuri pentru biceps

Zona vizată: Bicepșii (mușchii din partea din față a brațelor).

Cum să faci acest exercițiu:

1. Stai sau stai in picioare cu o gantera in fiecare mana in fata ta, coatele in lateral si palmele in sus.
2. Îndoiți ganterele în sus spre umeri, îndoind coatele, dar ținându-le staționare pe o parte.
3. Inversați bucla în poziția de pornire.

Extensii pentru triceps

Zona vizată: Tricepsul tău (mușchii din spatele brațelor).

Cum să faci acest exercițiu:

1. Puteți face acest exercițiu stând pe o bancă sau stând în picioare, cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor.
2. Puneți ambele mâini în jurul mânerului ganterei.
3. Ridicați gantera deasupra capului, astfel încât brațele să fie drepte.
4. Ținând coatele lângă urechi, îndoiți-le la un unghi de 90 de grade, coborând gantera în spatele capului.
5. Îndreptați-vă încet brațele, astfel încât haltera să fie din nou deasupra capului.

Banda de rezistență se desprinde

Zona vizată: Mușchii din spate, din umeri și din brațe.

Cum să faci acest exercițiu:

1. Stai cu brațele întinse în fața ta la înălțimea pieptului.
2. Țineți o bandă de rezistență paralelă cu solul și prindeți-o strâns cu ambele mâini.
3. Ținând brațele drepte, trageți banda spre piept, mișcându-vă brațele spre exterior, departe de corp. Folosește-ți mijlocul spatelui pentru a iniția această mișcare.
4. Ținând coloana vertebrală dreaptă, strângeți omoplații împreună și „în jos”, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Fandare

Zona vizată: Mușchii picioarelor, inclusiv cvadricepșii, ischio-jambierii și gambele, precum și fesele. Dacă includeți o ganteră, vă veți lucra și bicepșii.

Cum să faci acest exercițiu:

1. Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor (o ganteră în fiecare mână pentru cei mai avansați).
2. Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng, astfel încât călcâiul să atingă primul.
3. Coborâți corpul astfel încât coapsa stângă să fie paralelă cu podeaua.
4. Faceți o pauză pentru o secundă (încurcăți ganterele în sus spre piept și coborâți-le din nou în poziția de pornire pentru cei mai avansați).
5. Împingeți călcâiul și reveniți la poziția inițială.
6. Repetați, dar conduceți cu piciorul drept.

Genuflexiuni

Zona vizată: Mușchii picioarelor, inclusiv cvadricepșii, ischio-jambierii și gambele.

Cum să faci acest exercițiu:

1. Genuflexiunile se pot face cu sau fara greutati.
2. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoiți încet genunchii, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu podeaua.
3. Ridicați-vă încet la poziția de pornire.
4. Pentru a adăuga rezistență, ține o ganteră sau kettlebell aproape de piept cu ambele mâini.

Ridicarea vițelului

Zona vizată: Mușchii gambei (spatele piciorului inferior).

Cum să faci acest exercițiu:

1. Stați pe marginea unei trepte cu picioarele paralele între ele.
2. Ridicați încet călcâiele la câțiva centimetri deasupra treptei și țineți apăsat timp de câteva secunde.
3. Coborâți încet călcâiele sub marginea treptei și țineți apăsat timp de câteva secunde. Ar trebui să simți o întindere în gambe.
4. Puteți adăuga rezistență ținând o ganteră ușoară în fiecare mână în jos, de lângă.

Scândură

Scândura lucrează întregul corp, dar vizează în mod special miezul tău. De asemenea, vă întărește brațele, umerii, spatele, fesierii și picioarele.

1. Începeți în patru picioare, cu mâinile sub umeri și cu genunchii sub șolduri.
2. Îndreptați-vă picioarele în spatele dvs., ținând picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Strânge-ți miezul.
3. Țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
4. Pe măsură ce devii mai puternic, crește până la ține un minut sau mai mult

Pentru a face acest exercițiu mai ușor, așezați genunchii pe podea.

Program de antrenament cu greutăți

Dacă scopul tău este să crești în principal puterea, trei antrenamente de antrenament cu greutăți pe săptămână vă vor oferi probabil rezultatele de care aveți nevoie.

Potrivit unui studiu 2019a face o rutină de antrenament cu greutăți de 3 ori pe săptămână este la fel de eficient ca antrenamentele mai frecvente pentru creșterea forței.

Cu toate acestea, dacă doriți să creșteți masa musculară, va trebui să faceți mai multe repetări și antrenamente mai dese.

Puteți să vă lucrați toate grupele de mușchi în timpul unui antrenament, făcând 1 sau 2 seturi din fiecare exercițiu pentru a începe și vă puteți dezvolta mai multe seturi sau greutăți mai mari pe măsură ce exercițiile devin mai ușoare.

Sau, vă puteți concentra asupra anumitor grupuri musculare în anumite zile. De exemplu:

Pe măsură ce deveniți mai confortabil cu antrenamentul cu greutăți, puteți combina exercițiile pe care le faceți pentru fiecare grupă de mușchi. Asigurați-vă că adăugați greutate și mai multe seturi pe măsură ce vă construiți puterea.

Sfaturi de siguranta

Este important să vă concentrați pe siguranță atunci când începeți o rutină de antrenament cu greutăți. Acordați o atenție deosebită corpului și rezistați nevoii de a vă împinge prea repede.

Pentru a fi în siguranță în timpul antrenamentului cu greutăți, nu uitați să:

• Purtați îmbrăcăminte adecvată pentru ridicarea greutăților, cum ar fi pantofi cu vârfuri închise și mănuși de ridicare de greutăți, dacă este necesar.
• Efectuați fiecare exercițiu încet, acordând atenție formei adecvate.
• Folosiți un observator pentru a vă ajuta cu ridicări mai grele, în special cele care trec deasupra capului.
• Rămâneți hidratat pe tot parcursul antrenamentului.
• Inspirați înainte de ridicare și expirați în timpul ridicării. Nu-ți ține niciodată respirația când te antrenezi cu greutăți.
• Opriți antrenamentul dacă simțiți o durere ascuțită sau înjunghiată. Dacă durerea nu dispare când încetați să faceți exerciții, solicitați asistență medicală.

Dacă aveți o afecțiune de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră despre un program de antrenament cu greutăți și exerciții fizice care este sigur pentru dvs.

Linia de jos

Antrenamentul cu greutăți este cunoscut și ca antrenament de rezistență sau de forță. Implică mișcarea unor părți ale corpului împotriva unui anumit tip de rezistență, cum ar fi greutăți, benzi de rezistență, aparate de greutăți sau chiar greutatea proprie.

Antrenamentul cu greutăți este o modalitate excelentă de a construi masa musculară și de a vă face mușchii mai puternici. De asemenea, vă poate menține metabolismul strâns, vă poate întări oasele și articulațiile, vă poate îmbunătăți tonusul muscular, vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să vă mențină mai sănătos pe măsură ce îmbătrâniți.

Pentru a profita la maximum de rutina de antrenament cu greutăți, începeți cu greutăți mai ușoare până când stăpâniți forma potrivită. Apoi crește greutatea sau rezistența încet pentru a evita rănirea. Asigurați-vă că vă lucrați toate grupele de mușchi pentru o forță și fitness optime.