Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) este durerea musculară care începe după ce te-ai antrenat. În mod normal, începe la o zi sau două după un antrenament. Nu vei simți DOMS în timpul unui antrenament.
Durerea resimțită în timpul sau imediat după un antrenament este un alt tip de durere musculară. Se numește durere musculară acută.
Durerea musculară acută este acea senzație de arsură pe care o simțiți într-un mușchi în timpul unui antrenament, datorită acumulării rapide de metaboliți în timpul exercițiilor intense. De obicei, dispare de îndată ce sau la scurt timp după încetarea exercițiilor.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre DOMS, inclusiv simptome, cauze, tratament și multe altele.
Este DOMS?
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, simptomele DOMS apar de obicei la cel puțin 12 până la 24 de ore după un antrenament. Durerea tinde să ajungă la vârf la aproximativ una până la trei zile după antrenament și apoi ar trebui să scadă după aceea.
Simptomele DOMS la care trebuie să fiți atenți pot include:
- mușchii care se simt sensibili la atingere
- amplitudine redusă de mișcare din cauza durerii și rigidității la mișcare
- umflarea mușchilor afectați
- oboseala musculara
- pierderea pe termen scurt a forței musculare
Ce cauzează DOMS?
Exercițiile de mare intensitate pot provoca rupturi mici, microscopice, în fibrele musculare. Corpul dumneavoastră răspunde la această daune prin creșterea inflamației, ceea ce poate duce la apariția întârziată a durerii în mușchi.
Aproape orice exercițiu de mare intensitate poate provoca DOMS, dar un fel în special, cunoscut sub numele de exercițiu excentric, îl declanșează adesea.
Exercițiile excentrice vă fac să încordați un mușchi în același timp cu care îl lungiți.
De exemplu, mișcarea controlată în jos în timp ce vă îndreptați antebrațul după o curbare a bicepsului este o mișcare excentrică. Modul în care quad-urile se încordează atunci când alergați în vale este, de asemenea, o mișcare excentrică.
Există o legătură între DOMS și acid lactic?
Se credea cândva că acumularea de acid lactic indusă de exerciții fizice este de vină pentru DOMS, dar această concepție greșită comună a fost dezmințită.
Cine poate experimenta DOMS?
DOMS poate afecta aproape pe oricine, de la sportivi de elită, la începători, la oameni care nu s-au antrenat de mult timp.
Deci, indiferent de nivelul dvs. de fitness, DOMS poate lovi ori de câte ori vă măriți intensitatea antrenamentului, efectuați exerciții excentrice sau încercați un nou tip de exercițiu cu care corpul dumneavoastră nu este obișnuit.
Este DOMS un semn al unui antrenament „bun”?
Unii oameni cred că, dacă nu te simți super doare după fiecare antrenament, nu faci niciun câștig de fitness. Dar este acest lucru adevărat?
Nu. Când începi o nouă rutină de exerciții sau îți depășești limitele, este mai probabil să te doare. Dar pe măsură ce te antrenezi în continuare, corpul tău se adaptează.
S-ar putea să te simți din ce în ce mai puțin dureros cu fiecare antrenament, dar asta nu înseamnă în niciun caz că nu te antrenezi suficient de greu sau că ratezi câștigurile de fitness din acele antrenamente.
Continuați să vă mișcați pentru a ușura mușchii dureri și rigidi
Ați putea fi tentat să vă odihniți și să evitați orice exercițiu și mișcare atunci când DOMS lovește, dar dacă nu este sever, lovirea canapelei pentru o zi poate doar agrava durerea și rigiditatea, nu o ușurează.
Ascultă-ți corpul. Dacă DOMS este rău, poate fi necesar să vă odihniți complet pentru a oferi mușchilor șansa de a se repara.
Cel puțin, veți dori să săriți peste orice fel de sesiuni de cardio de mare intensitate sau de power lifting atunci când vă doare. Acest lucru poate doar să vă agraveze și să vă întârzie recuperarea de la DOMS.
Gândiți-vă să încercați o mișcare blândă pe parcursul zilei. Nu vă va accelera recuperarea, dar ar putea reduce durerea. Pentru a vă menține mușchii în mișcare, încercați yoga blândă sau mersul pe jos, cu bicicleta sau înotul de intensitate scăzută până la moderată.
Cum să tratezi DOMS
Timpul este singurul tratament pentru DOMS, dar puteți lua și măsuri pentru a ușura durerea și rigiditatea în timp ce așteptați ca mușchii să se repare singuri.
Rezultatele cercetării sunt mixte și sunt necesare mai multe studii. Unele descoperiri sugerează că următoarele tratamente și pași de autoîngrijire pot ajuta la reducerea disconfortului.
Masaj
O revizuire din 2017 a mai multor studii a constatat că persoanele care au primit un masaj la 24, 48 sau 72 de ore după un antrenament intens au raportat mult mai puțină durere decât persoanele care nu au primit un masaj după antrenament. A face un masaj la 48 de ore după antrenament pare să funcționeze cel mai bine.
Să faci un masaj după fiecare antrenament poate să nu fie fezabil, dar poți încerca auto-masajul pe:
- viței
- coapsele
- fesele
- arme
- umerii
Pentru a vă masa mușchii, aplicați puțin ulei sau loțiune pe zonă și frământați, stoarceți și agitați ușor mușchii.
Folosirea unei role de spumă imediat după un antrenament poate ajuta, de asemenea, să scapi de un caz prost de DOMS.
Analgezice topice
Analgezicele topice sunt produse menite să ajute la ameliorarea durerii.
Baie rece
A
Băile reci au devenit un auto-tratament popular pentru sportivii de competiție.
Baie calda
Sună extrem de o baie cu gheață? Încearcă în schimb o înmuiere într-o cadă caldă. Învelișuri cu căldură umedă sau o baie caldă
Alimente antiinflamatoare
Este nevoie de mai multe cercetări, dar
Aflați ce fel de alimente să mâncați după un antrenament pentru a sprijini recuperarea musculară optimă.
Ajut analgezicele fără prescripție medicală?
Potrivit cercetărilor publicate în 2000, medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul (Advil), nu fac mare lucru pentru a calma durerea DOMS.
Când să solicitați ajutor medical
DOMS rareori necesită o călătorie la medic. Dar Consiliul American de Medicină Sportivă vă recomandă să consultați un medic sau un asistent medical dacă durerea de la DOMS vă împiedică să vă desfășurați activitățile zilnice normale.
De asemenea, ar trebui să solicitați imediat asistență medicală dacă:
- DOMS durează mai mult de 7 zile
- urina ta devine anormal de întunecată
- aveți umflare severă la brațe și picioare
Durerea ascuțită, spasmele musculare și amorțeala și furnicăturile sunt diferite de durerea surdă a durerii musculare. Discutați imediat cu medicul dumneavoastră dacă simțiți oricare dintre aceste simptome după antrenament.
Puteți preveni DOMS?
Este posibil să nu puteți evita DOMS împreună, dar puteți lua măsuri pentru a-i reduce intensitatea. Încercați aceste sfaturi:
-
Stai hidratat.
Un studiu a constatat că bărbații care făceau exerciții la temperaturi calde și umede au avut o scădere mare a durerilor musculare atunci când au băut apă înainte, în timpul și după efort, în comparație cu bărbații care nu s-au hidratat. - Încălzire. Petreceți 5 până la 10 minute înainte de fiecare antrenament făcând niște întinderi dinamice. Sari peste întinderea statică până după antrenament.
-
Răcire. Într-o
studiu 2012 , o răcire de 20 de minute de ciclism de intensitate scăzută după o sesiune de antrenament de forță pentru partea inferioară a corpului a dus la scăderea durerii în mușchiul cvadriceps două zile mai târziu. Încheiați întotdeauna răcirea cu niște întinderi statice. Nu va reduce DOMS, dar poate crește flexibilitatea articulațiilor și mușchilor. - Ia-o încet. Duceți-vă antrenamentele la următorul nivel de intensitate, câte un pas mic. Acest lucru vă poate ajuta să vă construiți în siguranță puterea și rezistența în timp ce minimizați efectele DOMS.
La pachet
Nu lăsați DOMS să vă abată de la rutina dvs. de fitness. Luați măsuri pentru a-i reduce impactul, mărind încet intensitatea antrenamentelor.
Dacă DOMS lovește, folosiți măsuri de autoîngrijire pentru a reduce disconfortul în timp ce corpul se vindecă.
Mai presus de toate, ai răbdare. Cu timpul, DOMS ar trebui să înceapă să se întâmple mai rar pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu antrenamentele prin care îl faci.
Discussion about this post