Managementul greutății

Prezentare generală

Care sunt câteva sfaturi pentru a menține o greutate sănătoasă?

Acum că v-ați atins greutatea dorită, va trebui să continuați să faceți schimbări sănătoase în stilul de viață, astfel încât să nu vă recăpătați greutatea pe care ați pierdut-o. Registrul Național de Control al Greutății (NWCR) oferă povești de succes ale a peste 10.000 de oameni care au slăbit și s-au păstrat. Dacă doriți să evitați să vă recăpătați în greutate, păstrați o atitudine pozitivă și folosiți instrucțiunile de mai jos.

• Exercițiu de multe ori: Studiile demonstrează că persoanele cu niveluri ridicate de activitate au mai multe șanse să își mențină pierderea în greutate decât alții care nu sunt la fel de activi. Stabiliți obiective de exerciții, urmărind să acumulați un minim de 200-300 de minute de exerciții pe săptămână (orientările ACSM).
• Mănâncă zilnic un mic dejun sănătos. Șaptezeci și opt la sută dintre participanții la NWCR iau micul dejun în fiecare zi.
• Stau hidratat. Bea multă apă sau alte băuturi fără calorii neîndulcite. Evitați băuturile îndulcite cu zahăr.
• Mănâncă alimente întregi. Concentrați-vă pe un model de alimentație sănătos, cu alimente întregi, neprocesate, bogate în legume și fibre, care conține surse de proteine ​​slabe și sunt mai puține în grăsimi.
• Mănâncă responsabil și atent. Acordați atenție dimensiunilor porțiilor și evitați supraalimentarea. Priviți informațiile nutriționale de pe etichetele alimentelor enumerate pe pachete, inclusiv dimensiunea porției. Folosirea de farfurii și boluri mai mici vă poate ajuta să alegeți porții mai mici la mese. Prioritizează timpul mesei. Mănâncă încet, concentrându-te pe masă. Ascultă indicațiile fizice ale corpului tău pentru a nu mai mânca înainte de a te simți prea plin. La ocazii speciale, alege-ți alimentele la fel de înțelept ca în orice altă zi.
• Planificați-vă mesele din timp. Planificând mesele în avans, puteți face alegeri mai sănătoase, care nu sunt influențate de foamea fizică. Planificați mesele gătite acasă, rezervând mesele la restaurant pentru ocazii speciale. Împachetarea gustărilor cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele proaspete, legumele și cerealele integrale, vă poate ajuta să mențineți foamea controlată pe tot parcursul zilei.
• Ia cărți de bucate. Ai nevoie de idei suplimentare pentru mese? Încercați câteva rețete diferite pentru a evita să vă plictisiți de alegerile dvs. de dietă mai sănătoase. Rețete grozave pot fi găsite în cărțile de bucate de la biblioteca publică, librăriile sau pe internet.
• Reduceți timpul de utilizare. Mai mult timp în fața televizorului sau a computerului înseamnă mai puțin timp pe picioare folosind calorii. Șaizeci și doi la sută dintre participanții la NWCR urmăresc mai puțin de 10 ore de televizor pe săptămână. Alegeți activități plăcute care să vă mențină pe picioare și să vă mișcați în timpul liber. Această mișcare este importantă pe lângă timpul de exercițiu.
• Monitorizați-vă. Dacă nu te tragi la răspundere, cine o va face? Cântărește-te săptămânal sau fă-ți auto-măsurători în mod regulat; 75% dintre participanții la NWCR se cântăresc cel puțin o dată pe săptămână. Dacă vă treziți să vă întoarceți la vechile obiceiuri, încercați să țineți o evidență a alimentelor și a exercițiilor fizice timp de câteva săptămâni, până când vă întoarceți pe drumul cel bun.
• Alăturați-vă unui program de control al greutății. Cu cât sunteți logodit mai mult și mai des, cu atât este mai bun succesul pe termen lung.
• Construiți un grup de sprijin. Găsiți un prieten sau un membru al familiei care să asculte și să se relaționeze cu ceea ce treceți. Invitați-i să vi se alăture și să facă schimbările împreună.
• Păstrați o atitudine pozitivă. Crede în tine! Rețineți că unele zile vor fi mai bune decât altele. Când ai o zi în care mănânci în exces, învață să te ridici și să mergi mai departe. Fiecare nouă zi este un nou început pentru o alimentație sănătoasă.
• Gândește-te pe termen lung. O dietă este doar o metodă sau un instrument pe termen scurt de a pierde în greutate. Pentru a menține în continuare greutatea, trebuie făcute schimbări pe termen lung. Regândiți-vă vechile moduri de a mânca și identificați obiceiurile care v-au determinat să vă îngrășați. Luați în considerare ce, când, de ce, unde și cum mănânci. Faceți orice modificări necesare pentru un stil de viață alimentar mai sănătos. De exemplu, ați mâncat în exces noaptea în timp ce vă uitați la televizor în camera de familie? Dacă da, faceți o schimbare pentru a nu mai mânca în camera de familie sau în fața televizorului. În schimb, mănâncă doar în bucătărie, la masă.
• Faceți viraje treptate. Planificați o schimbare la un moment dat, care poate fi încorporată în noul dvs. stil de viață. Odată ce l-ați stăpânit, planificați o altă schimbare. Studiile demonstrează că, cu cât oamenii își pot menține mai mult noua greutate, cu atât devine mai ușor. Fă câte un pas și te vei îndrepta către succes.
• Sari peste absolute. Stai departe de cuvinte precum „niciodată”, „întotdeauna” sau „trebuie”. Fii realist cu tine însuți și permite-ți răsfățurile uneori. Ar trebui să poți avea plăcerile tale preferate fără să te simți vinovat. Porții mai mici de alimente cu mai multe calorii pot fi incluse în noul tău stil de alimentație. Bucurați-vă din plin de fiecare mușcătură în loc să vă fixați pe ceea ce nu puteți avea.
• Faceți o programare la un dietetician înregistrat (RD). Dacă aveți nevoie de sfaturi de specialitate pentru informații nutriționale, nu ezitați să faceți o programare la un dietetician înregistrat. El sau ea vă poate oferi sfaturi utile și vă poate îndruma în direcția corectă pentru o schimbare a stilului de viață sănătos.
• Continuați-vă obiceiurile alimentare sănătoase. Ai făcut o treabă grozavă pentru a ajunge acolo unde ești acum. Continuați să vă actualizați obiectivele pe măsură ce apar situații noi.