Cum să te pregătești pentru un maraton și ce să mănânci

De ce am nevoie de pregătire pentru a alerga un maraton?

Antrenamentul pentru un maraton necesită pregătire intensă, dăruire și îndemânare. Cu toate acestea, deciziile proaste în timpul cursei pot contracara toată munca grea și planificarea ta de luni de zile. Iată câteva recomandări de bază pentru a minimiza orice daune în exces la corpul tău – și pentru a face experiența cursei mai plăcută pentru tine.

Cum ar trebui să mă pregătesc în săptămânile dinaintea maratonului?

• Ultima ta cursă lungă ar trebui să aibă loc cu aproximativ trei săptămâni înainte de maraton. Durează atât de mult până se rezolvă leziunile musculare induse de antrenament. Adăugarea încă o perioadă lungă ar putea duce la probleme. Va exista un câștig minim, dacă este cazul, și poate determina un atlet să sufere de „picioare moarte” în timpul evenimentului.
• Kilometrajul cu două săptămâni înainte de cursă ar trebui să fie redus cu 25% până la 50% față de săptămâna anterioară. Ar trebui să reduceți și mai mult acest kilometraj la jumătate cu o săptămână înainte de cursă.
• Această perioadă poate fi când te întrebi: „M-am antrenat suficient?” Nu-ți face griji. Nu vă puteți recupera antrenamentul în ultimele două săptămâni. Nu vă veți decondiționa în timp ce vă diminuați. Dacă te antrenezi, ești gata.
• Așa cum vă reduceți munca pentru a vă restabili mușchii, concentrați-vă pe somn în săptămâna dinaintea cursei. Corpul tău o va aprecia. Chiar dacă nervozitatea te oprește să dormi în noaptea dinaintea cursei, somnul suplimentar pe care l-ai primit în săptămâna precedentă va compensa acest lucru.

Acesta este un moment bun pentru a revizui harta cursului. Vizualizați-vă călătorind de-a lungul cursului, bucurându-vă de călătorie.

Ce să mănânci și să bei înainte de maraton

Asigurați-vă că sunteți bine hidratat înainte de începerea cursei. Bea multă apă în timpul săptămânii dinaintea cursei. Acest lucru vă optimizează hidratarea înainte de a ajunge la linia de start.

Mâncați o dietă bogată în carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea, orezul, pastele și legumele cu amidon. Acest lucru ajută la maximizarea depozitelor de glicogen (energie). Nu experimentați cu alimente noi săptămâna aceasta. Încărcarea cu carbohidrați (încărcarea cu carbohidrați) poate fi complicată. Încercați-l altă dată, poate înainte de alte curse lungi.

Asigurați-vă că aveți la îndemână sursele de hidratare și hrană pentru cursă, inclusiv o sursă de electroliți. Asigurați-vă că acestea sunt aceleași pe care le-ați testat în timpul curselor lungi. Nimic nou în ziua cursei!

Reglați-vă antrenamentul de forță

Luați în considerare reducerea treptată a antrenamentului de forță pentru ultimele patru luni de antrenament. În ultimele șase-opt săptămâni dinaintea unui eveniment, antrenamentul de forță ar trebui să conțină doar calistenic, exerciții cu mingea, Pilates sau alte metode de antrenament de forță cu rezistență externă minimă. Scopul nu este de a construi mușchi noi, ci de a-ți menține puterea în timpul evenimentului tău.

Nu ar trebui să existe antrenament de forță în săptămâna unui eveniment. Trebuie să vă odihniți mușchii și să-i pregătiți pentru cursă.

Cum ar trebui să mă pregătesc cu o zi înainte de maraton?

Întindeți hainele pe care le veți purta. Nu purta o ținută nouă pentru cursă – 26,2 mile este un drum lung de alergat dacă ceva te deranjează. O etichetă de îmbrăcăminte poate deveni foarte repede un inamic dureros.

Nu purta pantofi noi la maraton. Purtați o pereche pe care ați purtat-o ​​la câteva curse lungi (atâta timp cât nu au creat probleme). Amintiți-vă, nimic nou în ziua cursei!

Fii pregătit pentru orice. Umpleți o geantă de sport cu elementele esențiale:

• Cămașă uscată.
• Pereche suplimentară de șosete.
• Țesut (nu se știe niciodată când se va epuiza toaleta portabilă).
• Sireturi suplimentare.
• Mănuși.
• Pălărie sau șapcă.
• Vaseline® (sau alt lubrifiant).
• Ace de siguranță suplimentare.
• Produse de îngrijire a blisterelor.
• Orice altceva este o necesitate pentru tine.

Vă puteți arunca transpirația în geantă înainte de a începe cursa. Majoritatea curselor au o zonă de verificare a bagajelor.

Mai multe sfaturi de planificare pentru o zi înainte de cursă

• Asigurați-vă că ați ridicat numărul de cursă. Nu vă petreceți ore în picioare la expoziția de curse. În ciuda tuturor vânzătorilor, este important să-ți păstrezi picioarele pentru a doua zi. Dacă este posibil, ridicați numărul mai devreme.
• Până acum ar fi trebuit să-ți perfecționezi rutina pe care ai folosit-o înainte de alergările lungi. Acesta este același lucru pe care ar trebui să îl utilizați cu o seară înainte de cursă. Mâncați aceeași masă la aceleași ore în care v-ați antrenat și asigurați-vă că sunteți bine hidratat.
• Planificați când veți pleca, cum veți ajunge la cursă și unde veți parca. Nu vrei să te pierzi înainte de cursă. Veți avea destulă anxietate așa cum este. Planifică fiecare detaliu al dimineții tale, de la trezire, până la îmbrăcare, până la ieșirea pe ușă și până la linia de start.
• Multe curse oferă apă și geluri sau băuturi cu electroliți pe parcurs. Dacă nu ați exersat utilizarea acestor produse în timpul curselor lungi, nu le utilizați în ziua cursei. Chiar și mici diferențe în concentrația zahărului pot provoca tulburări de stomac în timpul unui eveniment. Aduceți-vă propriile provizii cu care v-ați antrenat în ziua cursei. Trebuie să aveți la voi atât o sursă de combustibil, de obicei sub formă de geluri sau mestecat, cât și sursa de electroliți.
• Pe măsură ce examinați harta cursului, găsiți locațiile stațiilor de apă, stațiilor de ajutor și toaletelor portabile.
• Verificați nivelurile de poluare la curs. Dacă vor exista niveluri mai ridicate de poluanți, planificați din timp. Minimizați expunerea la poluanți în drum spre cursă și încălziți-vă într-un loc care este fie extrem de bine ventilat, fie în interior. Zonele cu clădiri înalte și trafic intens pot fi cele mai proaste locuri pentru încălzire. Poluarea are un impact negativ asupra performanței și poate agrava alergiile sau astmul.

Cum ar trebui să mă pregătesc în ziua cursei?

Trezeste-te devreme. Planificați să ajungeți cu cel puțin o oră înainte de cursă. Nu vrei să te simți presat de timp înainte de cursă. Alte sfaturi pentru ziua cursei:

• Luați câteva calorii. Este o idee bună să mănânci orice a funcționat pentru tine înainte de antrenamentele lungi. Bea multa apa.
• Pe măsură ce te îmbraci, lubrifiază toate zonele în care frecarea a fost o problemă. Dacă veziculele sau punctele fierbinți au reprezentat o problemă, tratați locul profilactic (folosind Second Skin®, Body Glide®, moleskin sau orice a funcționat în timpul antrenamentului).
• Fixați numărul dvs. Cele mai multe curse au acum cipul de cronometrare atașat la dost. Lăsați asta atașat. De asemenea, probabil că veți avea și eticheta de verificare a bagajului atașată la bavetă. Urmați instrucțiunile din informațiile dinaintea cursei despre cum să vă verificați echipamentul suplimentar.

Indiferent de temperatura când te trezești, sunt șanse ca aceasta să crească în timpul cursei. Veți genera multă căldură în timp ce alergați. La începutul cursei, s-ar putea să purtați haine vechi pe care le puteți arunca odată ce v-ați încălzit. Șosetele vechi funcționează bine pe mâini. Sacii de gunoi fac o treabă bună de a oferi protecție pe vreme nefavorabilă. Când aruncați lucruri, nu le aruncați în calea altui alergător.

Când ajungeți la locația maratonului

• Ajungeți la început așteptându-vă să găsiți o linie la toaletele portabile. Din moment ce ai timp de liber, nu fi stresat. Găsiți un loc confortabil lângă toaletă pentru a vă așeza și a vă odihni în timp ce așteptați.
• Nu vă faceți griji pentru o alergare de încălzire. Mersul din mașină te va slăbi puțin. Poate doriți să faceți niște întinderi ușoare (dacă sunteți obișnuit cu asta).
• Chiar înainte de a merge la linia de start, scoate-ți transpirația și verifică-ți geanta de sport. Asigurați-vă că ați asigurat orice mâncare și/sau băutură pe care o aduceți cu dvs. și atașați-o la persoana dvs.
• Mergeți la început și puneți-vă într-un loc potrivit în pachet. Startul curselor este aglomerat. Nu vă faceți griji că începeți prea încet. Pachetul se va subțire rapid, iar o pornire lent îți va oferi șansa de a-ți încălzi mușchii și de a te scuti de agonia de a începe prea repede.

Ai muncit din greu pentru a ajunge aici și ești gata să pleci. Bucură-te de aventura care urmează!

Ce ar trebui să fac în timpul cursei?

Ai un plan de hidratare și alimentație pe care l-ai exersat pe alergările lungi. Stai cu asta. Nu fi tentat să schimbi planurile acum. Nu așteptați până vă este sete pentru a bea apă – este prea târziu. Dacă condițiile sunt dramatic diferite de cele în care ați exersat, ajustați în consecință prin creșterea hidratării în zilele caniculare, dacă este necesar.

Începe încet. O pornire rapidă înseamnă de obicei un dezastru. Dacă te simți puternic, poți oricând să începi să alergi mai repede mai târziu în cursă. Nu poți merge înapoi odată ce te simți obosit.

Bucură-te de cursă. Este o lungime de 26,2 mile, dar dacă zâmbiți pentru oamenii care fac fotografii și videoclipuri, mulțumiți voluntarilor și faceți semn cu mâna fanilor în timp ce treceți pe lângă, vă veți bucura mult mai mult. Termină cu zâmbetul pe buze, ai reușit!

Ce ar trebui să fac după cursă?

Indiferent de rezultate, fii mândru de tine. Poți învăța din fiecare cursă. Câteva sfaturi pentru post-maraton:

• Băutură. Chiar dacă ai băut în timpul cursei, vei fi totuși puțin deshidratat.
• Refaceți carbohidrații. Există o fereastră de două ore în urma unui efort greu în care absorbția carbohidraților poate fi îmbunătățită. Dacă nu le poți mânca, atunci bea-le. Puțină proteină amestecată îmbunătățește recuperarea. Nu alegeți nimic extrem de bogat în zahăr sau grăsimi, vă va provoca tulburări de stomac.
• Continua sa te misti. Faceți mișcări cardiovasculare de intensitate mai mică, cum ar fi mersul pe jos, timp de 60 de minute după cursă. Acest lucru va diminua foarte mult rigiditatea post-cursă. Întindeți ușor.
• Nu plănuiți să alergați în timpul săptămânii de după cursă. Mersul pe jos, înotul sau mersul cu bicicleta într-un ritm ușor va funcționa bine.
• S-ar putea să descoperiți că un masaj este util pentru rigiditatea post-cursă.
• Când reluați alergatul, începeți ușor – 30 de minute de trei până la patru ori pe săptămână – și creșteți treptat de acolo. Majoritatea experților vă vor spune să evitați munca de viteză timp de o lună după un maraton.
• Începeți să vă planificați următorul maraton. Revizuiește-ți antrenamentul; determinați ce a funcționat bine și ce a prezentat o problemă. Ajustați-vă programul de antrenament în consecință. Experiența este cel mai bun profesor.

Permiteți-vă corpului să se recupereze. Un eveniment atletic extrem ca un maraton este incredibil de stresant pentru corp. Corpul are nevoie de odihnă; în caz contrar, pot apărea probleme precum răni, oboseală, scăderi ale performanței și suprimarea imunității.