Lista alimentelor pentru intoleranță la gluten: ce să eviți și ce să mănânci

Mulți oameni evită glutenul, un grup de proteine ​​găsite în cereale precum grâul, orzul și secara, din cauza preferințelor personale sau a unei afecțiuni medicale (1).

Boala celiacă, alergia la grâu și sensibilitatea la gluten non-celiacă (NCGS) implică toate o reacție adversă la gluten și sunt tratate cu o dietă fără gluten. Aceste afecțiuni sunt considerate forme de intoleranță la gluten (2).

În timp ce atât boala celiacă, cât și NCGS pot duce la leziuni intestinale și pot provoca simptome precum diaree, gaze și balonare, celiacul este o afecțiune autoimună legată de alte efecte grave asupra sănătății, cum ar fi anemia, încetinirea creșterii și efectele neurologice (2, 3, 4).

Alergia la grâu se referă la o reacție alergică la proteinele din grâu, ale cărei simptome pot pune viața în pericol. Această afecțiune este tratată cu o dietă fără grâu, nu neapărat cu o dietă fără gluten (5).

Deși persoanele cu alergii la grâu trebuie să evite grâul, majoritatea sunt capabili să mănânce alte cereale, inclusiv cele care conțin gluten, cum ar fi orzul și secara.

Între timp, persoanele cu boală celiacă și NCGS trebuie să evite toate alimentele care conțin gluten pentru a controla simptomele. În special, multe alimente sănătoase sunt în mod natural fără gluten și destul de multe companii produc produse delicioase fără gluten.

Iată 8 alimente de evitat dacă ai intoleranță la gluten, precum și 7 pe care le poți mânca în siguranță.

Alimente de evitat

Ar trebui să evitați următoarele alimente dacă aveți intoleranță la gluten.

1. Cerealele care conțin gluten

Cerealele care conțin gluten includ:

• grâu
• orz
• secară
• triticale
• farina
• ortografiat
• kamut
• boabe de grau
• farro
• cuscus

Rețineți că ovăzul este în mod natural fără gluten, dar poate fi contaminat cu gluten în timpul procesării.

2. Cele mai multe pâini, biscuiți și împachetări

Majoritatea pâinii, biscuiților și împachetărilor conțin gluten. Singura modalitate de a ști cu siguranță este să citiți lista de ingrediente și să verificați pentru a vedea ce cereale sunt folosite.

Dacă aveți intoleranță la gluten, evitați următoarele:

• pâine albă
• pâine integrală de grâu
• pâine de cartofi
• pâine de secara
• pâine cu maia
• biscuiti de grau
• împachetări din grâu integral
• Tortilla de făină
• pâine plate
• covrigi

3. Anumite condimente

Deși condimentele par a fi surse puțin probabile de gluten, multe dintre cele populare adăpostesc gluten. Acestea includ:

• sos de soia
• sos pentru grătar
• sosuri pentru salate
• marinate
• sosuri de smantana
• amestecuri de condimente
• amestecuri de sos
• otet din malt
• ketchup

Ca alternativă, puteți să vă faceți propriile condimente din ingrediente fără gluten sau să cumpărați unele care sunt certificate fără gluten.

4. Cele mai multe produse de patiserie

Produsele de copt sunt de obicei făcute cu făină de grâu sau alte cereale care conțin gluten. Ca atare, persoanele cu intoleranță la gluten ar trebui să evite în mare măsură aceste alimente:

• prăjituri
• cookie-uri
• produse de patiserie
• covrigi moi și tari
• gogoși
• briose
• clătite și vafe

5. Paste pe bază de grâu

Pastele sunt un aliment de bază în multe culturi. Deși există alternative fără gluten, cele mai multe paste tradiționale sunt făcute cu cereale care conțin gluten:

• tăiței
• spaghete
• gnocchi facuti cu faina de grau
• găluște

6. Câteva gustări

Gustările sunt o sursă comună de gluten. Gustările care conțin gluten includ:

• covrigi
• batoane granola
• batoane de cereale
• chipsuri
• batoane energizante
• cookie-uri
• amestecuri de gustări
• bomboane

7. Anumite băuturi

Unele băuturi sunt făcute cu ingrediente care conțin gluten, așa că este important să citiți etichetele. Băuturile care pot conține gluten includ:

• bere
• răcitoare de vin îmbuteliate
• băuturi de cafea prefabricate
• amestecuri de băuturi
• lapte de ciocolata din comert

8. Mai multe alimente procesate și alte articole

Multe alimente procesate și alte produse populare pot conține și gluten. Acestea includ:

• înlocuitori de carne, cum ar fi burgeri vegetali și hot dog
• carne de prânz preparată
• brânzeturi procesate
• înlocuitori de ouă
• supe conservate și amestecuri de supă
• budinci și amestecuri instant de desert
• anumite înghețate
• cereale de dimineață
• cartofi prăjiți și alte alimente prăjite
• tofu aromat

rezumat

Alimentele care conțin gluten includ pâine, paste, biscuiți, produse de patiserie, multe cereale și mai multe băuturi și produse procesate.

Alimente de mâncat

Deși poate părea că majoritatea alimentelor sunt interzise atunci când ești intolerant la gluten, multe alimente delicioase și sănătoase sunt în mod natural fără gluten. În plus, pâinea, pastele și biscuiții de calitate fără gluten sunt disponibile în majoritatea magazinelor alimentare.

Dacă aveți intoleranță la gluten, vă puteți bucura de următoarele alimente.

1. Fructe și legume

Fructele și legumele sunt în mod natural fără gluten. Cu toate acestea, rețineți că anumite produse, cum ar fi legumele aluate și fructele acoperite cu bomboane, pot conține gluten. Următoarele sunt câteva opțiuni:

• merele
• avocado
• fructe de padure
• banane
• citrice
• prune
• piersici
• spanac
• varză
• ceapa
• cartofi dulci
• brocoli
• conopidă
• morcovi
• ardei
• dovleac
• dovlecel
• varză de Bruxelles
• ciuperci

2. Leguminoase

Fasolea și lintea nu conțin gluten, motiv pentru care sunt utilizate în mod obișnuit pentru a face alternative pentru paste și alte produse fără gluten. Ei includ:

• lentile roșii
• fasole neagra
• naut
• fasole roșie
• fasole cannellini
• fasole Pinto
• mazăre
• fasole adzuki

3. Cereale și produse din cereale fără gluten

Deși multe cereale sunt interzise pentru persoanele cu intoleranță la gluten, unele cereale sunt fără gluten. Ei includ:

• Quinoa
• hrişcă
• mei
• sorg
• ovăz
• mei
• nemuritoare
• orez salbatic
• porumb
• teff
• orez brun
• pâine fără gluten, biscuiți și alte produse de patiserie făcute din aceste cereale

Pentru a reduce riscul de contaminare încrucișată, asigurați-vă că cumpărați numai produse care au fost certificate fără gluten.

4. Proteine ​​animale

Proteinele animale precum următoarele sunt în mod natural fără gluten:

• ouă
• carne
• păsări de curte
• peşte
• crustacee
• produse lactate precum iaurt și brânză

5. Nuci și semințe

Nucile și semințele nu conțin gluten și oferă o sursă de grăsime bogată în nutrienți. Mai mult, pot fi transformate în făinuri fără gluten. Alegerile bune de nuci, semințe și unturi ale acestora includ:

• semințe de dovleac
• seminte de floarea soarelui
• caju
• migdale
• unt de arahide
• nuci de macadamia
• nuci
• unt de migdale
• nuci pecan
• alune de padure
• nuci braziliene
• fistic

6. Anumite condimente și condimente

Următoarele condimente și condimente sunt sigure pentru cei care urmează diete fără gluten:

• oțet de mere
• ierburi proaspete precum busuioc, rozmarin și coriandru
• pesto
• majoritatea salselor
• majoritatea ierburilor și condimentelor uscate
• aminoacizi de cocos
• hummus
• guacamole
• varză murată
• tahini
• muştar

7. Grăsimi și uleiuri sănătoase

Majoritatea surselor de grăsimi sănătoase, cum ar fi următoarele, sunt fără gluten.

• iaurt plin de grăsimi
• brânză
• ulei de masline
• ulei de avocado
• nuci, semințe și unturi de nuci
• avocado
• nuca de cocos neindulcita

rezumat

Alimentele care pot fi consumate în siguranță dacă aveți intoleranță la gluten includ nucile, semințele, legumele, fructele, peștele, carnea de pasăre, produsele lactate, cerealele fără gluten și leguminoasele.

Sfaturi pentru a lua masa

Multe restaurante nu oferă mese fără gluten, așa că este important să știți ce este sigur să comandați dacă aveți intoleranță la gluten și mergeți să mâncați.

Dacă aveți boală celiacă, NCGS sau o alergie la grâu, este important să informați personalul de serviciu. Este mult mai probabil ca restaurantul să ia în serios starea dumneavoastră dacă știu că nu puteți avea gluten din motive medicale.

În general, ar trebui să stai departe de paste, pâine și mâncăruri cu cereale, cu excepția cazului în care restaurantul oferă opțiuni fără gluten, cum ar fi paste de orez brun sau cereale fără gluten.

De asemenea, va trebui să vă feriți de coșurile de pâine. În schimb, cereți-i pe chelneriți să aducă un aperitiv fără gluten, cum ar fi edamame, o salată caprese sau simplă sau o farfurie de crudités cu hummus.

Alimentele prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți, puiul prăjit, peștele prăjit și bastoanele de mozzarella conțin de obicei gluten, așa că ar trebui să evitați și aceste alimente.

Când alegeți o masă, păstrați-o simplă și utilizați următorii pași pentru a crea o masă fără gluten:

• Alegeți o sursă de proteine: peste, creveti, pui, vita, fasole, tofu simplu, linte etc.
• Alegeți un amidon sau cereale fără gluten: cartofi, cartofi dulci, dovlecei de iarnă, amarant, quinoa, orez brun etc.
• Alegeți o legumă fără amidon: broccoli, conopida, ardei, ciuperci, dovlecei, spanac, fasole verde etc.

Salatele personalizabile și bolurile cu cereale fără gluten fac alegeri grozave de masă.

Daca nu ai incredere in sosurile pentru salate sau sosurile folosite la restaurante, le poti aduce pe ale tale de acasa. Pur și simplu turnați o cantitate mică într-un borcan sau o sticlă portabil de sticlă.

Pentru a vă asigura că veți avea opțiuni fără gluten, este recomandabil să scanați meniul înainte de a alege să mâncați la un restaurant. De asemenea, puteți suna înainte pentru a discuta opțiunile dvs. cu personalul.

rezumat

Când ieșiți să mâncați, verificați meniul pentru produse fără gluten și asigurați-vă că informați serverul dacă aveți sensibilitate la gluten.

Branduri sanatoase fara gluten

Mai multe companii sunt specializate în fabricarea de produse fără gluten. Iată câteva dintre cele mai bune mărci fără gluten:

• Morile simple. Această companie nu este doar fără gluten, ci și fără cereale, ceea ce o face o alegere excelentă pentru cei care urmează dieta paleo. Linia sa de produse include biscuiți fără gluten și cereale, batoane, fursecuri, amestecuri de pâine și amestecuri de prăjituri. Cumpărați online Simple Mills.
• Pur și simplu Elisabeta. Această marcă certificată fără gluten face granola gustoasă, amestecuri de clătite, fulgi de ovăz și batoane. Cumpărați online Purely Elizabeth.
• Alimente joviale. Această companie face paste cu doar două ingrediente – orez brun și apă. Puteți alege dintre spaghete, penne, fusilli, farfalle și lasagna. Cumpărați online paste fără gluten Jovial Foods.
• Moara Roșie a lui Bob. Acest producător oferă o varietate de produse fără gluten, inclusiv făină, cereale și amestecuri de clătite și cruste pentru pizza. Cumpărați online produse fără gluten Bob’s Red Mill.
• Cultură de bază. Această companie produce produse de patiserie delicioase fără gluten și cereale, cum ar fi brownies, blondie și pâine dulci și sărate. Cumpărați produse Base Culture online.
• a lui Cappello. Această companie produce paste gustoase fără gluten și cereale, gnocchi, crustă de pizza, aluat pentru prăjituri și pizza prefabricată. Cumpărați online produsele Cappello.

Multe alte companii produc produse excelente fără gluten. Asigurați-vă că încercați o varietate de mărci pentru a determina care vă place cel mai mult.

rezumat

Numeroase mărci produc paste, pâine, gustări și dulce fără gluten. Consultați câteva din lista de mai sus.

Linia de jos

Dacă sunteți intolerant la gluten, trebuie să evitați toate alimentele care conțin gluten.

Alimentele cu gluten includ multe cereale și cele mai multe pâini, paste și produse de patiserie. Numeroase condimente și alimente procesate adăpostesc și gluten.

Cel mai bine este să vă concentrați pe numeroasele alimente delicioase și sănătoase pe care le puteți mânca. Acestea includ legume, fructe, ouă, pește, lactate, nuci și semințe, precum și cereale fără gluten.