Depresia sezonieră se poate întâmpla în primăvară – Iată de ce și cum să faceți față

Cum se simte

Depresia de primăvară implică multe dintre aceleași semne și simptome ca și depresia majoră, deși simptomele nu vor apărea neapărat în același mod pentru toată lumea – la fel cum nu se vor manifesta cu MDD.

Pe măsură ce zilele de iarnă se prelungesc și se apropie primăvara, ați putea observa:

• o dispoziție generală scăzută, care ar putea include sentimente persistente de tristețe și deznădejde
• mai puțin sau deloc interes pentru activitățile tale obișnuite
• dificultăți în a găsi motivația pentru rutina zilnică obișnuită
• modificări ale energiei, inclusiv letargie sau neliniște

• insomnie și alte dificultăți de somn

• probleme cu concentrarea sau amintirea informațiilor

• pofta de mancare sau pierderea in greutate

• agitație sau iritabilitate neobișnuită
• sentimente de furie sau agresivitate
• gânduri de moarte, moarte sau sinucidere

De asemenea, s-ar putea să observați semne de depresie a creierului de ceață și să vă simțiți neliniștit și incapabil să vă adaptați la o anumită activitate. Te-ai putea simți pur și simplu trist, scăpat și fără speranță fără să înțelegi clar de ce.

Pentru unii oameni, depresia de primăvară poate implica, de asemenea, episoade necaracteristice de comportament agresiv sau violent, așa că s-ar putea să observați și o furie neobișnuită care pare să vă cuprindă fără niciun declanșator specific.

De ce se întâmplă

Depresia de primăvară este mai puțin frecventă decât depresia de iarnă, iar experții nu știu exact ce cauzează aceasta. Câteva teorii potențiale includ:

Creșterea luminii zilei și a căldurii

Dacă nu gestionați bine căldura, zilele mai calde pot aduce disconfort, mai ales când implică mai multe ore de lumină. Luminozitatea și căldura extreme vă pot lăsa să vă simțiți defavorizați și nemotivați și pot contribui la creșterea neliniștii și a iritabilității.

Creșterea luminii solare poate, de asemenea, să perturbe ritmurile circadiene și să vă anuleze ciclul tipic somn-veghe, făcând mai dificil să obțineți cantitatea de somn de care aveți nevoie pentru o sănătate și bunăstare optime.

Cu alte cuvinte, zilele însorite luminoase vă pot lăsa creierul în alertă maximă, ceea ce face dificilă relaxarea atunci când trebuie să vă relaxați.

Mulți oameni observă schimbări în obiceiurile lor de somn ca un simptom al depresiei – dar merită să rețineți că insomnia, o afecțiune în care în mod regulat nu dormi suficient, poate crește-ți șansele de dezvoltare a depresiei.

Dezechilibre în substanțele chimice ale creierului

Creierul tău produce o serie de neurotransmițători diferiți, sau mesageri chimici, care ajută la reglarea stării de spirit, a emoțiilor și a altor procese corporale importante.

Dar a avea prea multe sau prea puține dintre ele în sistemul dumneavoastră poate perturba funcția tipică și poate juca un rol în dezvoltarea stării de spirit și a simptomelor de sănătate mintală.

Experții cred că depresia de iarnă este legată, parțial, de o scădere a serotoninei – o substanță chimică care este de obicei produsă după expunerea la lumina naturală. O creștere a melatoninei, un alt hormon legat de depresia de iarnă, te poate face să te simți mai obosit și mai letargic decât de obicei.

S-a sugerat că depresia de primăvară poate urma modelul invers:

• Creșterea bruscă a luminii solare determină corpul dumneavoastră să producă mai puțină melatonină, astfel încât ajungeți să dormiți mai puțin decât aveți nevoie. După cum sa menționat mai sus, această lipsă de somn poate contribui la sau agrava simptomele depresiei.
• În același timp, nivelurile de serotonină din corpul tău cresc ca rezultat natural al zilelor mai lungi și al vremii mai însorite. În timp ce prea puțină serotonină este legată de depresie, prea multă ar putea contribuie de asemenea la probleme de sănătate mintală, inclusiv tulburări de anxietate socială.

Dacă sunteți deosebit de sensibil la aceste schimbări, un surplus de serotonină (ca să nu mai vorbim de lipsa de somn) ar putea contribui la senzații de iritabilitate și neliniște, împreună cu o dispoziție scăzută.

Acestea fiind spuse, încă nu este clar ce cauzează de fapt depresia de primăvară.

Sensibilitatea la polen

Ai alergii sezoniere? Dincolo de a te face să te simți congestionat, amețit și complet mizerabil, sensibilitatea la polen ar putea contribui, de asemenea, la modificări ale stării tale de spirit, inclusiv la sentimente de depresie.

Cercetare din 2019 au chestionat 1.306 de adulți Amish din Ordinul Vechi – o populație în principal agricolă care are o expunere mai mare la polen și alți alergeni sezonieri. Rezultatele acestui studiu indică, de asemenea, o legătură între zilele cu polen ridicat și simptomele de dispoziție mai proaste în rândul celor cu simptome de depresie de primăvară sau de vară.

Alți factori de risc potențiali

Câțiva factori suplimentari vă pot crește șansele de a experimenta depresie sezonieră, inclusiv:

• Sex. Femeile au tendința de a experimenta MDD cu un model sezonier la rate mai maridar bărbații tind să aibă simptome mai severe.
• Un istoric familial de MDD cu un model sezonier. A avea un membru apropiat al familiei, cum ar fi un părinte sau un frate, cu depresie de primăvară sau de iarnă vă poate crește șansele de a o experimenta singur.
• Un istoric personal de tulburare bipolară. Traitul cu tulburare bipolara iti poate creste sensibilitatea la intreruperile ritmului circadian care se intampla cu schimbarile sezoniere. Schimbările în ritmul circadian pot, de asemenea a juca un rol în episoade de manie.
• Modificări în programul dvs. Dacă aveți un loc de muncă care se schimbă odată cu anotimpurile și vă lasă mai puțin (sau mai mult) activ în lunile de primăvară și vară, lipsa de structură rezultată sau stresul suplimentar vă poate lăsa să vă simțiți defavorizat și să contribuie la alte modificări ale dispoziției, somnului și sănătatea emoțională generală.
• Locație geografică. A trăi într-un climat mai cald sau mai umed ar putea juca un rol în simptomele depresiei de primăvară și de vară.

Cum să faci față

Nu trebuie să așteptați să se întoarcă lunile mai reci pentru a vă ameliora de depresia de primăvară. Aceste strategii pot ajuta la ameliorarea simptomelor și la îmbunătățirea dispoziției generale:

• Practicați o bună igienă a somnului. Lipsa somnului poate avea un impact major asupra simptomelor depresiei de primăvară. Pentru a vă îmbunătăți somnul, încercați să vă mențineți camera întunecată și răcoroasă cu ventilatoare, perdele opace și lenjerie de pat stratificată, respirabilă. Nici să faci un obicei din a te trezi și de a te culca la aceeași oră în fiecare zi, nu doare.
• Pastreaza-ti calmul. Deși nu există dovezi concludente că sensibilitatea la căldură contribuie la depresia de primăvară, senzația de căldură inconfortabilă de cele mai multe ori nu va ajuta prea mult să vă îmbunătățiți starea de spirit. Răcoriți-vă menținându-vă hidratat, pornind ventilatoarele (sau aerul condiționat, atunci când este posibil) și îmbrăcându-vă în haine respirabile.
• Fă-ți timp pentru activitate fizică. Nu numai că exercițiile fizice regulate pot ajuta la ameliorarea stresului și la ameliorarea simptomelor de depresie și anxietate, dar poate duce și la un somn mai bun. Pentru a vă menține rece în timpul exercițiilor, încercați să înotați, să faceți exerciții într-o unitate cu aer condiționat sau să respectați antrenamentele de dimineața devreme și de seara, dacă puteți.
• Încercați meditația, jurnalul sau arta. Atât meditația, cât și jurnalul vă pot ajuta să identificați și să acceptați emoțiile dificile sau nedorite, inclusiv sentimentele de depresie. Terapia prin artă poate face, de asemenea, o diferență, indiferent dacă ești sau nu înclinat artistic.
• Adresați-vă celor dragi. Lăsând oamenii din viața ta să știe prin ce treci s-ar putea să pară greu la început. Vă poate ajuta să vă amintiți că familia și prietenii tăi au grijă de tine și probabil că doresc să ofere sprijin, chiar dacă asta înseamnă doar să-ți asculți sentimentele sau să-ți țină companie atunci când te simți dezamăgit.
• Respectați o rutină. Un program de lucru sau de școală care se schimbă în primăvară vă poate lăsa să vă simțiți letargic, nemotivat și fără probleme. Crearea unei rutine zilnice care echilibrează treburile, activitățile direcționate spre obiective, cum ar fi studiul sau învățarea de noi abilități, și activitățile plăcute pot ajuta viața de zi cu zi să se simtă mai structurată și satisfăcătoare.
• Mâncați o dietă echilibrată. Lipsa poftei de mâncare este destul de comună cu depresia de primăvară. S-ar putea să nu ai chef să mănânci, dar faptul că nu obții nutrienții potriviți te poate lăsa iritabil, ca să nu mai vorbim că afectează concentrarea și productivitatea. Căutați alimente hrănitoare, care ameliorează depresia și beți multă apă atunci când vă este sete.

Găsirea tratamentului

Ca și în cazul tuturor celorlalte tipuri de depresie, depresia de primăvară s-ar putea să nu se îmbunătățească fără sprijinul unui profesionist calificat în domeniul sănătății mintale. Strategiile de coping pot ajuta, dar nu vor duce întotdeauna la o ușurare de durată.

A solicita sprijin profesionist este întotdeauna o idee bună atunci când:

• sentimentele de depresie și alte modificări sezoniere ale dispoziției durează mai mult de 2 săptămâni
• simptomele încep să vă afecteze viața de zi cu zi și relațiile
• aveți gânduri de autovătămare sau sinucidere
• întâmpinați dificultăți în reglarea emoțiilor intense, cum ar fi furia, îngrijorarea și tristețea, pe cont propriu
• simptomele dumneavoastră se agravează în timp

Pentru a primi un diagnostic de MDD cu un model sezonier, va trebui să experimentați același model de simptome, în aceeași perioadă sezonieră, timp de cel puțin 2 ani la rând.

Inițial, un profesionist din domeniul sănătății ar putea diagnostica MDD, sau un alt subtip de depresie, dacă simptomele dvs. îndeplinesc criteriile de diagnostic prezentate în DSM-5.

Un terapeut vă poate oferi mai multe îndrumări cu urmărirea tiparelor în simptomele dumneavoastră și ajutându-vă să găsiți cel mai util tratament. Tratamentul implică de obicei terapie, medicamente sau o combinație a celor două.

Terapie

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC), o abordare folosită adesea pentru a trata depresia, învață tehnici care vă ajută să identificați și să abordați gândurile și modelele de comportament nedorite.

Tehnicile utilizate în CBT pentru depresia sezonieră (CBT-SAD) pot include:

• restructurare cognitivă, care implică reformularea gândurilor nefolositoare despre sezon și simptomele de dispoziție asociate
• activare comportamentală, care vă ajută să creați o rutină de activități plăcute și obiceiuri pozitive sau pline de satisfacții

Terapia interpersonală, o abordare dezvoltată special pentru a trata depresia, vă ajută să explorați problemele din viața personală și profesională și din relații care ar putea contribui la simptomele depresiei.

Dacă depresia de primăvară se referă la un program schimbător sau la schimbări sezoniere în viața ta acasă, de exemplu, terapeutul tău te poate ajuta să identifici și să practici noi strategii pentru a aborda aceste preocupări și orice emoții pe care le aduc.

Medicament

Dacă doriți să încercați să tratați depresia sezonieră cu medicamente, un psihiatru sau alt medic care prescrie medicamente vă poate prescrie medicamente antidepresive, cum ar fi:

• un antidepresiv inhibitor selectiv al recaptării serotoninei (SSRI), cum ar fi fluoxetina (Prozac), sertralina (Zoloft) sau paroxetina (Paxil)

• bupropion cu eliberare prelungită, pe care îl veți începe la începutul primăverii și veți înceta să îl luați odată ce vara se termină

Linia de jos

Depresia de primăvară poate să nu dureze pe tot parcursul anului, dar poate avea totuși un impact persistent asupra sănătății generale, bunăstării și calității vieții.

Deși nu poți opri schimbarea anotimpurilor, poți lua măsuri pentru a scăpa de depresia de primăvară prin construirea unui set de instrumente cu strategii utile de a face față.

Crystal Raypole scrie pentru Healthline și Psych Central. Domeniile ei de interes includ traducerea japoneză, gătit, științele naturii, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală, împreună cu cărți, cărți și mai multe cărți. În special, ea s-a angajat să ajute la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală. Ea locuiește la Washington cu fiul ei și o pisică recalcitrantă.