Pe măsură ce populația continuă să îmbătrânească, numărul adulților cu mobilitate redusă crește în fiecare an.
Potrivit Biroului de Recensământ al SUA, aproximativ 1,5 milioane de oameni din Statele Unite folosesc un scaun cu rotile manual. Această proporție crește odată cu vârsta; peste 864.000 de utilizatori de scaune rulante au peste 65 de ani. Motivul utilizării scaunului rulant poate fi un eveniment brusc, cum ar fi o leziune a măduvei spinării, un accident vascular cerebral sau o amputare, sau rezultatul unei boli progresive precum scleroza multiplă, scleroza laterală amiotrofică sau osteoartrita.
Datorită cererii crescute de muncă a umerilor și brațelor, utilizatorii de scaune rulante au adesea dureri de umăr și disfuncții. Exercițiile de rezistență pentru partea superioară a corpului sunt o modalitate excelentă de a construi forța și de a îmbunătăți mișcările. Atunci când sunt utilizate în combinație cu alte tratamente, exercițiile de întărire pot reduce durerea și pot îmbunătăți calitatea vieții utilizatorilor de scaune cu rotile.
O recenzie în
Majoritatea utilizatorilor de scaune rulante își folosesc în mod constant partea superioară a corpului, în special tricepsul și umerii, pentru mișcare, ceea ce pune o presiune suplimentară asupra articulațiilor și mușchilor. Pentru a preveni rănirea, este important să evitați dezechilibrele prin întărirea mușchilor spatelui și întinderea mușchilor pieptului.
Unii utilizatori de scaune rulante pot avea dificultăți în a se apuca de mânere, așa că pot fi necesare modificări precum utilizarea buclelor. Utilizarea dispozitivelor posturale, cum ar fi o curea toracică, poate fi necesară pentru a menține echilibrul.
Încercați aceste exerciții zilnice pentru a vă îmbunătăți puterea, gama de mișcare și anduranța dacă utilizați un scaun cu rotile.
Deschizători de umeri
Această activitate oferă o întindere excelentă a mușchilor umărului și pieptului. Ajută la menținerea mobilității la nivelul umerilor și extremităților superioare, ceea ce duce la scăderea leziunilor și a durerii.
Echipament necesar: matură sau diblu
Mușchii au lucrat: muşchii manşetei rotatorilor, pectoralul mare, pectoralul mic, deltoizii
- Scoateți cotierele din scaunul cu rotile, dacă este posibil.
- Asezati-va confortabil si tineti o matura in maini cu o prindere larga, cu aproximativ 6 inci mai lata decat umerii.
- Ridicați diblul deasupra capului, ținând brațele drepte.
- Reglați-vă prinderea dacă este necesar și continuați în spatele capului până când simțiți o întindere.
- Țineți apăsat timp de 5 secunde, reveniți la poziția inițială și finalizați 10 repetări.
- Repetați o dată pe zi.
Lat Pull Downs
Acest exercițiu întărește mușchii mijlocului spatelui, brațelor și nucleului. Latissimus dorsi, mușchii mari care merg pe partea laterală a spatelui, sunt responsabili pentru multe dintre mișcările pe care le facem zilnic, cum ar fi tragerea și împingerea.
Echipament necesar: bandă de rezistență cu mânere, punct de ancorare (bară sau cârlig la 3 până la 4 picioare deasupra capului)
Mușchii au lucrat: latissimus dorsi, romboizi, trapez
- Scoateți cotierele din scaunul cu rotile, dacă este posibil.
- Stați dedesubt și ușor în fața benzii de rezistență, atârnând de bară.
- Așezați-vă în sus și angajați-vă miezul trăgând ombicul spre coloana vertebrală.
- Ținând mânerele în fiecare mână, trageți mâinile spre tine, ținând coatele late.
- La sfârșitul mișcării, duce coatele spre corp ca și cum ai încerca să le bagi în buzunarele din spate. Strângeți mușchii spatelui pentru o secundă, apoi reveniți la poziția inițială.
- Completați 15 repetări. Odihnește-te 1 minut. Completează 3 seturi.
- Repetați o dată pe zi.
Avansat
De asemenea, puteți efectua acest exercițiu pe un aparat de cablu la sală. Există multe variante de tragere lat, cum ar fi tragere în jos cu prindere largă, tragere în jos cu prindere îngustă și tragere în jos cu prindere inversă. Toate lucrează zone ușor diferite ale spatelui.
Zbura inversă
Mușchii deltoizi din spate merg de-a lungul spatelui umărului și sunt necesari pentru stabilitatea și mișcarea umărului în timpul activităților de tragere și ridicare.
Echipament necesar: bandă de rezistență
Mușchii au lucrat: deltoizi posteriori, romboizi, trapezi
- Încercați o bandă de rezistență în jurul unui stâlp sau a unui obiect robust în fața dvs., la nivelul umerilor.
- Țineți bine banda în fiecare mână și ridicați-vă brațele în fața dvs. până la nivelul umerilor.
- Mișcă-ți brațele drept în lateral, concentrându-te pe a te așeza în picioare și pe umerii în jos și pe spate. Strângeți zona dintre omoplați la sfârșitul mișcării.
- Reglați lungimea benzii pentru a crește sau a reduce tensiunea dacă este necesar.
- Completați 15 repetări. Odihnește-te 1 minut. Repetați de 3 ori.
- Repetați o dată pe zi.
Avansat
De asemenea, puteți efectua acest exercițiu pe un aparat de cablu la sală. Rugați pe cineva să vă ajute cu configurarea și folosiți bucle pentru încheietura mâinii, dacă este necesar. Păstrează-ți miezul strâns și nu sacrifica forma pentru o greutate crescută sau repetări.
Ciclism de mână
Acest exercițiu nu este grozav numai pentru brațe și umeri, ci și ca exercițiu cardiovascular care aduce beneficii sănătății inimii și bunăstării generale.
Echipament necesar: ergometru de mână (bicicletă de mână)
Mușchii au lucrat: mușchii manșetei rotatorilor, deltoizi, romboizi, dorsal mare, pectoral mare și mic
- Poziționați-vă în fața bicicletei de mână la o distanță confortabilă.
- Setați tensiunea pe ciclu, începeți ușor și creșteți tensiunea pe măsură ce vă întăriți.
- Mișcați pedalele într-o mișcare înainte cu mâinile.
- Continuați timp de 5 până la 30 de minute.
- Întrerupeți activitatea dacă simțiți orice durere sau rămâneți fără respirație.
- Repetați o dată pe zi.
Avertizări
Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră pentru a începe un program de exerciții fizice.
Dacă aceste activități provoacă durere sau disconfort sever, opriți imediat și căutați ajutor. Cel mai bine este întotdeauna să faci exerciții cu supraveghere și să întrebi dacă este nevoie de ajutor. Persoanele cu probleme cardiace, leziuni musculare, amețeli, vertij sau hipertensiune arterială ar trebui să discute despre exerciții cu medicul lor înainte de a se angaja în programul de rezistență sau de exerciții cardiovasculare.
Menținerea forței corpului superior și a fitness-ului cardiovascular este importantă pentru toți oamenii, inclusiv pentru utilizatorii de scaune cu rotile. Urmând un program care încorporează exerciții de întindere, întărire și anduranță, veți fi mai capabil să îndepliniți sarcinile zilnice și să preveniți declinul viitor.
Discussion about this post