Indiferent dacă faceți jogging, jucați tenis sau cărați cumpărături, picioarele sunt implicate în aproape toate activitățile zilnice. Picioarele tale sunt cea mai mare grupă musculară. Ei te susțin și te țin în mișcare. În esență, ele sunt fundația corpului tău.
Pe măsură ce îmbătrânești, începi să pierzi mușchi și flexibilitate. Acest lucru poate fi rezultatul scăderii activității sau a unor tulburări articulare. Dar pentru a-ți menține picioarele puternice și pentru a evita pierderea prea multă mușchi pe măsură ce îmbătrânești, trebuie să faci mai mult decât să mergi. Este important să includeți antrenamentul de forță și mișcările funcționale în antrenamente, astfel încât să puteți menține sau crește masa musculară, să îmbunătățiți echilibrul, coordonarea și să reduceți orice durere articulară.
Seniorii ar trebui să se antreneze de forță
Cu antrenament și întinderi consistente cu greutăți, veți observa o creștere a forței musculare și a flexibilității. Acest lucru este adevărat la orice vârstă.
Aceste cinci exerciții vor ajuta la întărirea și creșterea mobilității în partea inferioară a corpului.
1. Stabilitate Ball Wall Squat
Genuflexiunile sunt cel mai funcțional exercițiu pe care îl puteți efectua pentru a vă întări șoldurile, fesierii și cvadricepsul. Folosirea asistenței suplimentare a unei mingi de stabilitate în timp ce efectuați o ghemuire pe un perete vă va ajuta să perfecționați tehnica. Asta pentru că mingea de stabilitate adaugă pernă în partea inferioară a spatelui și ghidează cât de jos ar trebui să fii ghemuit. Mingea de stabilitate vă ajută, de asemenea, la mișcarea explozivă pe măsură ce vă ridicați din ghemuit.
Echipament necesar: perete și minge de stabilitate
Mușchii lucrați: solduri, fesieri, cvadriceps și partea inferioară a spatelui
- Stand
cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, sprijinindu-se cu omoplații de a
minge de stabilitate care se află pe un perete. Ar trebui să ajungă până la tine
mai jos a spatelui. Aplecă-te pe spate de minge și fă un pas ușor departe
din perete. Asigurați-vă că vă distribuiți greutatea uniform în ambele
călcâiele și menține presiunea asupra mingii. Îți poți ține mâinile jos lângă tine
lateral sau extins în fața ta. Ridică-te în picioare cu miezul angajat
iar umerii tăi relaxați. Aceasta este poziția ta de pornire. - Inhala.
Coborâți-vă într-o poziție ghemuit, menținând presiunea asupra mingii astfel
vă protejează continuu partea inferioară a spatelui. Termină când genunchii tăi formează a
Unghi de 90 de grade și din vedere laterală, arăți ca și cum ai fi așezat într-un
scaun imaginar. Asigurați-vă că postura dvs. rămâne verticală și că miezul este
angajat tot timpul. Țineți această poziție pentru 1 numărare. - Expiră.
Explodați prin călcâie înapoi la poziția inițială. - A executa
15 repetări. Lucrați până la 3 până la 4 seturi.
2. Fânt staționar
Fanteri staționare sau statice lucrează cu aceleași grupe de mușchi ca și fantezi obișnuite. Dar în acest caz, nu efectuați acea mișcare explozivă, deoarece picioarele voastre vor fi plantate într-un singur loc tot timpul.
Fedările staționare sunt mai prietenoase cu genunchiul, deoarece vă ajută să vă mențineți forma fără mișcare, care ar putea ajunge să pună o presiune suplimentară asupra articulațiilor.
Echipament necesar: nici unul
Mușchii lucrați: cvadriceps, fesieri, gambe și hamstrings
- start
cu picioarele împreună. Faceți 1 pas mare înapoi cu piciorul stâng și
ridică-ți călcâiul stâng astfel încât doar degetele de la picioare să fie pe podea. Concentrează-te pe
punându-ți toată greutatea în călcâiul drept și cvadricepsul drept. Partea superioară a ta
corpul ar trebui să stea înalt cu miezul angajat, iar umerii ar trebui
fii înapoi și relaxat. Continuă să te uiți drept în fața ta, astfel încât umerii tăi
nu te întoarce și pieptul tău nu se va prăbuși. Acesta este începutul tău
poziţie. - Inhala.
Coborâți-vă până când genunchiul stâng este la aproximativ 2 până la 3 inci distanță de
podeaua. Genunchiul drept ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade pe măsură ce coborâți
te jos. Dacă genunchiul tău drept trece peste degetele de la picioare, fă un pas mai mare
spatele cu piciorul stâng. Degetele de la picioare nu trebuie să iasă dincolo de genunchiul îndoit. - Expiră. Conduceți prin dreapta
călcâiul înapoi în poziția de pornire. Îndreptați-vă piciorul, dar nu
închide-ți genunchiul. Când ați atins vârful poziției de lungă, strângeți
feseria stângă. - Efectuați 10 repetări pentru 3 până la 4
seturi și apoi schimbă picioarele. Pe măsură ce devii mai puternic, folosește gantere sau crește
numărul de repetări.
3. Răpitor
Șoldurile tind să devină foarte strânse, foarte ușor. Este important să vă mențineți șoldurile în mișcare și să le întindeți în mod regulat pentru a evita orice amplitudine redusă de mișcare a articulațiilor șoldului.
Echipament necesar: mașină răpitoare
Mușchii lucrați: răpitori, șolduri, miez și fesieri
- Răspândire
picioarele mașinii spre exterior, astfel încât să aveți loc să vă așezați. Așează-te pe
mașină răpitoare cu fața la stiva de greutăți și selectați o cantitate adecvată
de greutate. - Loc
picioarele tale pe crestătura superioară a suporturilor pentru picioare. Ridicați maneta și împingeți astfel încât să vă
genunchii sunt împreună. Vrei să-ți izolezi doar răpitorii și fesierii în timp ce
efectuând acest exercițiu, așa că nu vă sprijiniți de spătar. Tremur
înainte, până când fundul aproape că este de pe scaun. Angajează-ți cu adevărat
miez, astfel încât să puteți menține o postură corectă și să stați în poziție verticală. Vă puteți ține de
manere dacă este nevoie. Aceasta este poziția ta de pornire. - Expiră. Apăsați
spre exterior, cu răpitorii și fesierii cât de largi puteți. Ține
această poziție pentru 2 capete de acuzare. Partea superioară a corpului tău ar trebui să rămână staționară pe tot parcursul
acest exercițiu. Doar fesierii și răpitorii ar trebui să se miște. - Inhala. În
o mișcare lentă, controlată, eliberează tensiunea din interiorul coapselor și
răpitori și reveniți la poziția inițială. Nu lăsa greutățile să se trântească
înapoi în jos; ar trebui să păstrați tensiunea în orice moment. De îndată ce greutatea este jumătate
la un centimetru de stivă, împingeți din nou spre exterior. - A executa
15 repetări. Lucrați până la 3 până la 4 seturi.
4. Plimbare laterală în bandă
Acest exercițiu este similar cu exercițiul de răpire anterior. Dar în loc să folosiți greutatea și să vă mențineți staționar, veți lucra cu rezistență pentru a vă menține în mișcare. Această plimbare cu benzi va adăuga multă mobilitate și forță în șoldurile, fesierii și coapsele interioare.
Echipament necesar: banda de rezistenta
Mușchii lucrați: fesieri, răpitori și cvadriceps
- Apuca
o bandă de rezistență cu grosimea corespunzătoare. Ține-te de
bandă la aproximativ înălțimea taliei și pășiți pe bandă astfel încât să se afle dedesubt
arcurile pantofilor tăi. - Stand
la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Țineți ușor banda
încordat cu mâinile. Distribuiți-vă greutatea uniform în călcâie. Relaxa
partea superioară a corpului și ridicați-vă în picioare cu miezul angajat. Acesta este al tau
pozitia de pornire. - Continuu
continua sa respiri si fa un pas mare lateral spre dreapta cu dreapta
picior. Aterizează cu piciorul drept plat pe podea. Asigurați-vă că vă ridicați
picioarele sus, nu le târâi pe podea. Țineți această poziție largă timp de 1 numărare. - Lift
sus piciorul stâng fără să-l târâi. Mișcă piciorul stâng spre dreapta
numai la lățimea umerilor în afară de piciorul drept. Te vei întoarce la tine
pozitia de pornire. Gândiți-vă la o treaptă largă, la o treaptă la nivelul umerilor. - Etapa
pe o distanță de 50 de picioare, apoi pășiți lateral spre stânga 50 de picioare.
5. Presă pentru picioare
Acest exercițiu testează puterea generală a picioarelor tale, deoarece implică putere și control exploziv.
Echipament necesar: mașină de presare a picioarelor
Mușchii lucrați: cvadriceps, gambe, ischiogambieri și fesieri
- Începeți prin a vă așeza în picioarele cu călcâiele
pe platformă. Ar trebui să fie distanțate la lățimea umerilor, cu ambele picioare în 1
linia. Ambii genunchi ar trebui să fie ușor îndoiți și aliniați cu gleznele.Notă: nu vă blocați genunchii
în timpul efectuării acestui exercițiu; vrei să-ți faci mușchii să facă toată munca —
nu articulațiile tale. - Angajați-vă nucleul și relaxați-vă partea superioară a corpului pe spate
pad. Nu vă arcuiți spatele în această poziție pentru că se va pune nedorit
presiune în partea inferioară a spatelui. Angajați-vă nucleul. Vă puteți ține de mânere dacă
trebuie să. Aceasta este poziția ta de pornire. - Inhala. Deblocați încuietoarea de siguranță. Într-un mod lent, controlat,
îndoiți genunchii și coborâți platforma în jos spre dvs. până la ambii genunchi
sunt într-un unghi de 90 de grade. Dacă genunchii încep să treacă pe lângă degetele de la picioare, glisați
picioarele sus pe platformă. Toată greutatea ar trebui să fie distribuită în dvs
pantofi cu toc. Din lateral ar trebui să arăți ca și cum ai fi într-o poziție ghemuită. Ta
cvadricepsul va fi aliniat cu pieptul tău. Țineți această poziție pentru 1 numărare. - Expiră. Conduceți prin călcâie și împingeți platforma înapoi
până la poziția de pornire fără a-ți bloca genunchii. Vrei să păstrezi
le îndoiți la aproximativ 10 grade. - Efectuați 12 repetări. Lucrați până la 3 până la 4 seturi, adăugând
greutate când poți.
The Takeaway
Întărirea corpului inferior vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul, agilitatea și poate chiar preveni fracturile. Pe măsură ce îmbătrânești, este inevitabil să nu mai fii la fel de puternic ca cândva. Dar includerea antrenamentului de forță de două până la trei ori pe săptămână în timp ce rămâneți activ poate îmbunătăți creșterea musculară și mobilitatea. Acest lucru te va menține puternic la orice vârstă.
Discussion about this post