Exerciții pe scaun pentru seniori

Ghid de exerciții pentru vârstnici

Dacă nu este o opțiune să mergi la sală sau să ieși la plimbare în aer liber, sau dacă doar cauți o rutină pe care să o poți face acasă, efectuarea de exerciții pe scaun (fie așezat, fie în picioare) este o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți fizicul. fitness.

The Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă persoanelor cu vârsta peste 65 de ani să urmărească 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă de intensitate moderată, precum și 2 zile de activități de întărire a mușchilor.

Dacă aveți o afecțiune cronică sau o mobilitate limitată, poate fi necesar să modificați aceste recomandări. De aceea, este important să lucrați cu un medic sau un kinetoterapeut la un plan de exerciții care funcționează pentru dvs.

Beneficiile specifice ale exercițiilor fizice

Deși beneficiile exercițiilor fizice pentru vârstnici sunt extinse, unele motive principale sunt esențiale pentru sănătate, potrivit Ghid de activitate fizică pentru americani, include:

• un risc mai mic de anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și diabet de tip 2
• îmbunătățirea sănătății oaselor
• un risc mai mic de demență
• calitatea vieții îmbunătățită
• un risc mai mic de depresie

unu revizuire a analizat diverse studii privind impactul exercițiilor de rezistență asupra sănătății oaselor. Analiza a stabilit că exercițiul de rezistență, fie singur, fie în combinație cu alte intervenții, poate fi cea mai bună strategie de îmbunătățire a masei musculare și osoase la populația în vârstă. Acest lucru este valabil mai ales pentru bărbații de vârstă mijlocie și femeile aflate în postmenopauză.

Un alt studiu a examinat rolul pe care îl joacă exercițiul ca instrument pentru a ajuta la gestionarea simptomelor depresiei la adulții în vârstă. Cercetătorii au descoperit că combinarea exercițiilor fizice de intensitate mare sau scăzută cu antidepresive este mai eficientă pentru adulții în vârstă sedentari cu depresie majoră decât terapia medicamentoasă antidepresivă singură.

Noțiuni de bază

Înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice – chiar și cele concepute pentru vârstnici, cum ar fi cel de mai jos – asigurați-vă că sunteți autorizat de către medicul dumneavoastră pentru a participa la activitate fizică.

Toate aceste mișcări sunt realizabile acasă. Alternativ, puteți dori să vă alăturați unui curs de fitness condus de un instructor calificat la o clinică de kinetoterapie sau un centru de fitness destinat persoanelor în vârstă.

Cheia unei sesiuni de exerciții reușite este să o luați încet, să vă cunoașteți limitele și să vă ascultați corpul. Dacă ceva nu este în regulă, oprește-te și încearcă un alt exercițiu. Dacă continuați să simțiți disconfort sau durere, consultați-vă medicul sau un terapeut fizic pentru îndrumare.

5 exerciții pentru picioare așezate

Exercițiile așezate vă permit să vizați partea inferioară a corpului în timp ce sunteți așezat. Dacă mobilitatea este o problemă, dacă problemele de echilibru vă împiedică să efectuați exerciții în poziție în picioare sau dacă vă recuperați după o intervenție chirurgicală sau o accidentare, exercițiile pe scaun sunt o alternativă excelentă.

Aici, Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault, ne împărtășește exercițiile preferate pentru picioarele așezate.

Încălzire

Începeți întotdeauna fiecare antrenament cu o încălzire de 3 până la 5 minute, fie în picioare, fie în picioare.

1. Încălziți-vă prin alternarea picioarelor de marș timp de 30 până la 60 de secunde.
2. Apoi, efectuați 30 de secunde de cercuri pentru brațe.
3. Repetați timp de 3 până la 5 minute.

Extensii pentru genunchi așezat

1. Stai pe un scaun cu spatele drept și brațele în lateral.
2. Întindeți și îndreptați genunchiul drept în timp ce vă concentrați pe strângerea mușchilor cvadriceps, care sunt în partea din față a coapsei. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
3. Schimbați picioarele și repetați.
4. Efectuați acest lucru ca un exercițiu cu un singur picior pentru 15 repetări pe fiecare parte sau un exercițiu cu picior dublu pentru 15 repetări în total.

Perna așezată se stoarce

1. Stai pe un scaun cu spatele drept și brațele în lateral.
2. Așezați o pernă între coapse sau genunchi.
3. Strângeți perna contractând mușchii interiori ai coapsei. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă.
4. Efectuați 12 repetări.

Cochilii așezate

1. Stai pe un scaun cu spatele drept și brațele în lateral.
2. Îndoiți genunchii și puneți mâinile pe partea exterioară a genunchilor. Mâinile tale vor oferi rezistență picioarelor tale.
3. Contractați mușchii din exteriorul șoldurilor, încercând să vă îndepărtați genunchii unul de celălalt. În timp ce faci acest lucru, folosește-ți mâinile și brațele pentru a oferi rezistență, împingând genunchii spre interior.
4. Țineți contracția timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă.
5. Efectuați 12 repetări.

Pompe de gleznă cu genunchi drepti

1. Stai pe un scaun cu spatele drept și brațele în lateral.
2. Îndreptă-ți picioarele în fața ta și pompează-ți gleznele în jos, ca și cum ai apăsa pe o pedală de accelerație.
3. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
4. Ține-ți genunchii drepti și mișcă-ți gleznele în direcția opusă, aducând vârful picioarelor spre tibie.
5. Țineți fiecare poziție timp de 3 secunde.
6. Efectuați 10 repetări în total.

Marș (aerobic pe scaun)

1. Stai pe un scaun cu spatele drept și brațele în lateral.
2. Începeți prin a mărșălui cu picioarele alternative. Ridicați o coapsă cât mai sus posibil și reveniți la poziția inițială, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.
3. Pompați-vă brațele, dacă este posibil.
4. Continuați timp de 30 de secunde sau faceți 20 de marșuri în total.

8 exerciții pe scaun pentru întregul corp

Această rutină pentru întregul corp de la Wickham include exerciții pe care le puteți face fie așezat, fie în picioare. De asemenea, include exerciții ponderate cu gantere ușoare sau greutăți de mână.

Efectuarea exercițiilor din poziție în picioare poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului, dar dacă mobilitatea este limitată, s-ar putea să vă fie mai ușor să le faceți așezat.

Încălzire

1. Pentru o încălzire în picioare, stați lângă un scaun. Pune mâna pe spătarul scaunului doar dacă ai nevoie de ea pentru echilibru.
2. Marchează pe loc timp de 30 până la 60 de secunde.
3. Apoi, faceți 30 de secunde de cercuri pentru brațe.

De asemenea, puteți efectua secvența de marș și cercuri pentru brațe în timp ce sunteți așezat.

Bucle cu gantere

1. Fie stând, fie în picioare, ține o ganteră în fiecare mână.
2. Îndoiți coatele, aducând ganterele până la umeri, ținând coatele pe lângă.
3. Efectuați 12 repetări.
4. Dacă aveți nevoie de scaun pentru echilibrare în timp ce vă aflați în picioare, faceți onduleuri cu un singur braț, folosind mâna care nu funcționează pentru a vă echilibra pe scaun.

Presă cu gantere deasupra capului

1. Fie stând, fie în picioare, ține o ganteră în fiecare mână.
2. Mutați ganterele la înălțimea umerilor. Aceasta este poziția ta de pornire.
3. Ridicați brațele deasupra capului cât mai sus posibil, apoi reveniți la poziția inițială.
4. Efectuați 12 repetări.

Susține îndoirea laterală

1. Stai pe un scaun sau stai lângă unul.
2. Îndreptați-vă brațele deasupra capului cât mai sus posibil.
3. Strângeți mușchii de pe partea laterală a trunchiului, aplecându-vă într-o parte. Continuați să contractați acești mușchi timp de 5 secunde.
4. Reveniți la poziția inițială, apoi îndoiți-vă pe partea cealaltă.
5. Țineți această contracție timp de 5 secunde.
6. Efectuați 5 repetări pe fiecare parte.

Genuflexiuni cu suport pentru scaun

1. Stați în fața unui scaun, ținând partea superioară a acestuia pentru sprijin.
2. Mișcă-te în jos într-o poziție ghemuită împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii. Concentrează-te pe menținerea spatelui drept și ține-ți pieptul sus.
3. Încercați să mergeți cât de jos puteți, cu scopul ca piciorul superior să fie paralel cu solul.
4. Ridică-te și repetă.
5. Efectuați 10 repetări.

Se ghemuiește pe scaun

1. Stai pe un scaun cu spatele drept și brațele în lateral.
2. Împingeți călcâiele și mijlocul picioarelor în pământ în timp ce vă ridicați în picioare. Asigurați-vă că țineți pieptul în poziție verticală.
3. Coborâți într-o poziție ghemuită, aplecându-vă la șolduri, împingându-vă șoldurile înapoi și îndoind genunchii până când vă așezați pe spate pe scaun.
4. Efectuați 10 repetări.

Ridicări laterale de șold în picioare cu sprijin pentru scaun

1. Ridică-te în picioare, ținându-te de vârful unui scaun pentru sprijin.
2. Ridicați un picior drept în lateral. Ar trebui să simțiți mușchii din partea șoldului contractându-se.
3. Ține-ți piciorul cât mai sus posibil în timp ce continui să stai drept. Încercați să nu vă aplecați în lateral. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați.
5. Efectuați 10 repetări pe picior.

Călcâiul se ridică în timp ce se ține de un scaun

1. Ridică-te în picioare, ținându-te de vârful unui scaun pentru sprijin. Picioarele tale ar trebui să fie la o distanță de aproximativ 6 inci.
2. Împingeți mingii picioarelor în pământ în timp ce ridicați călcâiele cât mai sus posibil, contractând mușchii gambei.
3. Țineți sus timp de 3 secunde, apoi coborâți încet spatele.
4. Efectuați 10 repetări.

Extensii de șold în picioare cu suport pentru scaun

1. Ridică-te în picioare, ținându-te de vârful unui scaun pentru sprijin.
2. Îndoiți genunchiul drept. Strângeți mușchiul fesier drept și extindeți-vă piciorul drept înapoi. Concentrați-vă să nu vă arcuiți spatele în timp ce faceți acest lucru. Se poate simți ca o mișcare mică, dar ar trebui să simți că fesierii se angajează.
3. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
4. Efectuați 10 repetări pe picior.

Sfaturi pentru mobilitate limitată

Dacă problemele de mobilitate vă împiedică să finalizați exerciții așezat sau în picioare, există modalități de a modifica mișcările și de a beneficia în continuare de efectuarea exercițiului. Wickham recomandă efectuarea exercițiului folosind un interval de mișcare scurtat.

De exemplu, dacă simțiți durere, restricții de mobilitate a umerilor sau ambele cu apăsarea deasupra capului cu gantere, nu ridicați brațele complet deasupra capului. În schimb, mergi doar pe trei sferturi sau jumătate din drum, sau cât de sus te simți confortabil.

„Este normal să ai restricții de mobilitate, mai ales pe măsură ce îmbătrânești din cauza anilor de postură proastă și de șezut”, spune Wickham. Ascultă-ți corpul și începe o rutină de flexibilitate și mobilitate în combinație cu antrenamentele tale.

Linia de jos

Menținerea în formă fizică este esențială pentru noi toți, iar nevoile noastre se pot schimba pe măsură ce îmbătrânim. Participarea la un program de exerciții care se adaptează la mobilitate limitată vă poate ajuta să vă mențineți activ și să vă îmbunătățiți puterea și gama de mișcare.