Cum vă stabiliți obiectivele de scădere în greutate?

Stabilirea de obiective realiste și urmărirea progresului dvs. sunt modalități eficiente de a ajunge la o greutate mai sănătoasă.

Stabilirea și urmărirea obiectivelor dvs. de scădere în greutate sunt instrumente puternice în călătoria dvs. către o pierdere în greutate semnificativă și de durată. Graficizarea progresului vă poate menține motivat. Și dacă te uiți cât de departe ai ajuns te poate liniști atunci când ai eșecuri.

The Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI) pune „stabilirea obiectivelor potrivite” în fruntea listei de pași pentru a ajunge la o greutate sănătoasă. Și mai multe studii de cercetare arată că stabilirea obiectivelor pentru pierderea în greutate vă ajută să reușiți să pierdeți în greutate. Cercetările arată, de asemenea, că oamenii motivați de sănătate și fitness în detrimentul aspectului au avut mai multe șanse să țină pasul cu eforturile de slăbire în timp.

Acest articol va oferi mai multe detalii despre obiectivele care ar putea funcționa pentru dvs. în călătoria dvs. de pierdere în greutate și despre modul în care cercetările arată că stabilirea unor obiective specifice vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun atunci când lucrați spre pierderea în greutate.

Care este un obiectiv bun de stabilit pentru pierderea în greutate?

NHLBI sugerează să începem cu 5–10% din greutatea ta actuală.

De asemenea, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) au descoperit că cei care urmăresc o scădere în greutate constantă și treptată au mai multe șanse să o țină departe. CDC recomandă să nu pierzi mai mult de 1–2 lire sterline pe saptamana.

În general, pierderea în greutate se reduce la cifre.

Dacă mănânci cu 500 de calorii mai puține decât folosești în fiecare zi, vei pierde o jumătate de kilogram în fiecare săptămână. Dar atingerea acestui decalaj este diferită pentru fiecare persoană. Asta pentru că greutatea, vârsta, genetica, sexul, nivelul de activitate și alți factori determină de câte calorii aveți nevoie. Iată câteva modalități de a stabili obiective pentru a atinge acest decalaj.

Cercetarea sprijină stabilirea de obiective ca o modalitate de a te pregăti pentru succes.

A studiu 2023 a analizat 36.794 de persoane dintr-un program de slăbire și a constatat că cei care și-au stabilit cele mai înalte obiective aveau mai puține șanse să renunțe la program după 24 de săptămâni. Oamenii motivați de sănătate și fitness în detrimentul aspectului au fost, de asemenea, mai puțin probabil să abandoneze, deși autorii au spus că este nevoie de mai multe studii.

O alta studiu 2016 din 35.380 de persoane dintr-un program de slăbire au descoperit că oamenii care și-au stabilit obiective, chiar și cele care păreau ambițioase sau „nerealiste”, au avut mai mult succes în eforturile lor decât cei care nu și-au stabilit deloc obiective. În medie, au pierdut 65% greutate mai mare pe parcursul unui an decât cei care nu și-au stabilit obiective.

Cum îmi stabilesc obiectivele lunare de scădere în greutate?

Multe organizații de asistență medicală recomandă stabilirea unor obiective care sunt specifice și realiste. The NHLBI mai spune că obiectivele ar trebui să fie „iertabile”, ceea ce înseamnă „mai puțin decât perfect”. Este în regulă să ai eșecuri sau să nu-ți atingi obiectivele uneori.

De asemenea, vă puteți concentra pe schimbarea comportamentelor sau obiceiurilor, în loc să vă uitați doar la numărul de pe cântar. Obiectivele tale ar putea include creșterea exercițiului fizic și consumul de mese mai sănătoase.

Combinarea exercițiilor fizice cu consumul de mai puține calorii este cea mai bună modalitate de a obține o pierdere în greutate, deoarece utilizați puțin mai multă energie și consumați mai puțină energie.

Experții recomandă, de asemenea, să vă specificați obiectivele.

Un obiectiv specific ar putea fi mersul pe jos de 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână. Scopul este clar definit și realist. S-ar putea să vrei să mergi pe jos în fiecare zi, dar s-ar putea să apară ceva, cum ar fi să stai până târziu la serviciu sau o zi de boală. Încercarea de a face mișcare de cinci ori pe săptămână ar putea fi mai realizabilă.

Alte obiective specifice, realiste includ adăugarea mai multor fructe și legume proaspete la fiecare masă și înlocuirea lactaților și a cărnii bogate în grăsimi cu versiuni cu conținut scăzut de grăsimi. Este mai specific decât „mâncăm mai bine” și mai realist decât planificarea de a reduce drastic cât mănânci.

CDC sugerează să se concentreze asupra două sau trei goluri la un moment dat.

Care este o sumă sigură de pierdut într-o lună?

Unii oameni pierd inițial mult în greutate și apoi constată că progresul lor încetinește. Oricum ar fi, cel mai bine este să țintiți doar 1–2 lire pe săptămână sau 4–8 lire pe lună.

Această rată lunară vă face mai probabil să vă mențineți greutatea pe termen lung.

Care sunt obiectivele inteligente pentru pierderea în greutate în 3 luni?

Poate că ați auzit termenul Obiective SMART. Aceasta înseamnă obiective specifice, semnificative, bazate pe acțiuni, realiste și oportune. După cum am menționat mai sus, aceste obiective sunt clare și mai realizabile.

Ele se bazează pe acțiune, deoarece îți schimbi comportamentul, cum ar fi să te miști mai mult și să mănânci mai puține calorii. Și sunt limitate în timp atunci când urmăriți progresul în fiecare săptămână sau lună.

O rată lentă și constantă de pierdere în greutate este de 1–2 kilograme pe săptămână, așa că pierderea a 12–24 de kilograme ar putea fi un obiectiv bun de trei luni pentru tine, în funcție de cât de multă greutate vrei să slăbești.

După ce ați atins o greutate mai sănătoasă, poate doriți să treceți la menținerea greutății și la noile obiceiuri sănătoase. NHLBI recomandă trecerea la întreținere după 6 luni, ceea ce înseamnă că te concentrezi pe a menține aceeași greutate în loc să slăbești mai mult. Întreținerea poate pregăti scena pentru o pierdere mai mare în greutate mai târziu, dacă este necesar.

Medicamentul pentru pierderea în greutate are în vedere aceste obiective?

Unii oameni pot considera de ajutor medicamentele de slăbit, mai ales dacă au mult de pierdut sau se luptă chiar și după ce au adoptat obiceiuri sănătoase.

Medicii pot prescrie medicamente pentru a ajuta persoanele cu obezitate, de exemplu. Dar alți oameni ar putea să nu aibă nevoie de el sau ar putea fi expuși unui risc mai mare de efecte secundare.

Cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nevoie sau nu de medicamente pentru slăbire.

Instrumente care vă ajută să stabiliți și să urmăriți pierderea în greutate

Puteți alege dintre multe instrumente care să vă ajute să setați și să urmăriți progresul în pierderea în greutate.

Poate doriți să încercați o aplicație de nutriție care vă ajută să planificați mesele sau să vă urmăriți alimentația.

USDA are, de asemenea, un calculator gratuit de nutriție numit MyPlate. Oferă recomandări personalizate pentru cât să mănânci în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivel de activitate.

Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale are a planificator de greutate corporală care vă ajută să creați planuri de alimentație și exerciții fizice care să vă ajute să vă atingeți greutatea dorită.

Alte modalități de a stabili obiective și de a urmări progresul includ:

fă fotografii pentru a-ți vedea progresul
folosind o cântar pentru a urmări greutatea corporală
ține un jurnal cu starea ta de spirit, exercițiile fizice și mâncatul în fiecare zi
aderarea la un grup de slăbire sau de sprijin
lucrul cu o echipă medicală

Una dintre cele mai bune modalități de a obține progrese în pierderea în greutate este stabilirea de obiective. Cele mai eficiente obiective sunt specifice, semnificative, bazate pe acțiuni, realiste și oportune. Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate și de a o menține pe termen lung este să slăbești nu mai mult de 1-2 kilograme în fiecare săptămână. Puteți folosi diverse instrumente, cum ar fi aplicații, jurnale, fotografii și asistență din partea altora pentru a vă atinge obiectivele și pentru a vă urmări progresul.