Ce este respirația cutie?
Respirația cu box, cunoscută și sub denumirea de respirație pătrată, este o tehnică folosită atunci când respirați lente și adânc. Poate spori performanța și concentrarea, fiind în același timp un puternic eliberator de stres. Se mai numește și respirație în patru pătrate.
Această tehnică poate fi benefică pentru oricine, în special pentru cei care doresc să mediteze sau să reducă stresul. Este folosit de toată lumea, de la sportivi până la US Navy SEAL, ofițeri de poliție și asistente.
S-ar putea să-l găsiți deosebit de util dacă aveți o boală pulmonară, cum ar fi boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC).
Începeți cu respirația în cutie
Înainte de a începe, asigurați-vă că sunteți așezat vertical pe un scaun confortabil, cu picioarele pe podea. Încercați să fiți într-un mediu liniștit, fără stres, în care să vă puteți concentra asupra respirației.
Ținând mâinile relaxate în poală, cu palmele în sus, concentrează-te asupra posturii tale. Ar trebui să stai drept. Acest lucru vă va ajuta să respirați adânc.
Când sunteți gata, începeți cu pasul 1.
Pasul 1: expirați încet
Stând în poziție verticală, expirați încet pe gură, scoțând tot oxigenul din plămâni. Concentrează-te pe această intenție și fii conștient de ceea ce faci.
Pasul 2: Inspirați încet
Inspirați încet și profund prin nas până la numărarea până la patru. În acest pas, numără până la patru foarte încet în capul tău.
Simțiți că aerul vă umple plămânii, câte o secțiune, până când plămânii sunt complet plini și aerul se deplasează în abdomen.
Pasul 3: Ține-ți respirația
Țineți-vă respirația pentru o altă numărare lentă până la patru.
Pasul 4: Expiră din nou
Expiră pe gură pentru aceeași numărătoare lentă de patru, expulzând aerul din plămâni și din abdomen.
Fii conștient de senzația de aer care părăsește plămânii tăi.
Pasul 5: Ține-ți din nou respirația
Țineți-vă respirația pentru aceeași numărătoare lentă de patru înainte de a repeta acest proces.
Beneficiile respirației cu box
Potrivit Clinicii Mayo, există suficiente dovezi că respirația profundă intenționată poate calma și regla sistemul nervos autonom (ANS).
Acest sistem reglează funcțiile involuntare ale corpului, cum ar fi temperatura. Poate scădea tensiunea arterială și poate oferi o senzație aproape imediată de calm.
Ținerea lentă a respirației permite CO2 să se acumuleze în sânge. O creștere a CO din sânge2 îmbunătățește răspunsul cardio-inhibitor al nervului vag atunci când expirați și vă stimulează sistemul parasimpatic. Acest lucru produce un sentiment calm și relaxat în minte și corp.
Respirația cu box poate reduce stresul și vă poate îmbunătăți starea de spirit. Acest lucru îl face un tratament excepțional pentru afecțiuni precum tulburarea de anxietate generalizată (TAG), tulburarea de panică, tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) și depresia.
De asemenea, poate ajuta la tratarea insomniei, permițându-vă să vă calmați sistemul nervos noaptea înainte de culcare. Respirația cu box poate fi chiar eficientă pentru a ajuta la gestionarea durerii.
Sfaturi pentru începători
Dacă sunteți nou în ceea ce privește respirația cu box, poate fi dificil să vă înțelegeți. Este posibil să amețiți după câteva runde. Asta este normal. Pe măsură ce o exersați mai des, veți putea merge mai mult fără amețeli. Dacă amețiți, rămâneți pe scaun un minut și reluați respirația normală.
Pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra respirației, găsiți un mediu liniștit, slab luminat pentru a vă exersa respirația cu box. Acest lucru nu este deloc necesar pentru a efectua tehnica, dar vă poate ajuta să vă concentrați pe practică dacă sunteți nou în ea.
În mod ideal, veți dori să repetați ciclul de respirație cu box de patru ori într-o singură ședință.
Faceți respirație cu box de mai multe ori pe zi, după cum este necesar, pentru a vă calma nervii și a elibera stresul.
Citiți acest articol în spaniolă.
Discussion about this post