Ce sunt genuflexiunile cu aer?

Ce este un air squat?

Genuflexiunile cu aer, cunoscute și sub denumirea de genuflexiuni cu greutate corporală, sunt utilizate în mod obișnuit în programe de antrenament precum CrossFit și rutine de antrenament. Acestea se fac doar folosind propria greutate corporală, în timp ce genuflexiunile obișnuite pot folosi greutăți suplimentare. Ar trebui să simți ghemuirea în coapse și în fesieri.

Pentru a face o ghemuială cu aer:

Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptate drept înainte.
Când te ghemuiești, șoldurile tale se vor mișca în jos și înapoi.
Curba lombară ar trebui să fie menținută, iar călcâiele trebuie să rămână plate pe podea tot timpul.
În genuflexiuni cu aer, șoldurile vor coborî mai jos decât genunchii.

Într-o genuflexiune obișnuită, ponderată, veți dori să coborâți cât de mult poate fi controlat cu o formă adecvată, ceea ce pentru unii indivizi înseamnă că șoldurile lor vor coborî mai jos decât genunchii. Atât în genuflexiuni cu greutate, cât și în aer, atunci când vă ridicați din poziția ghemuit, veți dori să conduceți în sus (împingeți în sus) prin călcâie, folosind fesierii pentru a reveni la poziția în picioare.

Cum să faci genuflexiuni cu aer: formă adecvată și siguranță

Ca toate exercițiile, ar trebui să utilizați întotdeauna forma potrivită atunci când faceți genuflexiuni cu aer, astfel încât să obțineți beneficiile adecvate și să nu vă răniți. Aceasta înseamnă întindere și încălzire mai întâi. Chiar dacă faci doar genuflexiuni, acest lucru este esențial.

Când faci o ghemuială cu aer:

Genunchii nu ar trebui să treacă pe lângă degetele de la picioare.
Spatele nu ar trebui să se rotunjească.
Nu ar trebui să lași umerii în față. Corpul inferior ar trebui să fie singura parte a ta care se mișcă.
Ține-ți ochii pe peretele din fața ta. Acest lucru vă va menține pieptul ridicat.

Dacă simțiți dureri articulare în genunchi, fie vă coborâți prea mult, fie nu utilizați forma corectă. În multe cazuri, durerea de genunchi apare ca urmare a punerii greutății mai mult spre degetele de la picioare, nu spre spatele călcâielor. De asemenea, puteți simți durere dacă picioarele nu sunt întoarse spre exterior într-un unghi ușor.

Dacă aveți dureri de spate, acest lucru probabil vine din aplecarea pieptului prea mult înainte în timp ce faceți genuflexiuni, punând presiune pe partea inferioară a spatelui.

Nu veți dori să faceți genuflexiuni în fiecare zi. În schimb, ar trebui să te odihnești cel puțin o zi pe săptămână pentru ca mușchii să se vindece și să crească.

Beneficiile genuflexiunilor cu aer

Genuflexiunile cu aer sunt o modalitate excelentă de a învăța forma potrivită pentru genuflexiuni. Odată ce le-ai stăpânit, poți trece la genuflexiuni ponderate în siguranță și cu un risc mult mai mic de rănire.

Genuflexiunile cu aer ajută, de asemenea, la construirea unei baze solide și a echilibrului în partea inferioară a corpului. Acestea vizează în special coapsele, ischiochimbiolarele, cvadricepsul și fesierii, ajutându-vă să adăugați masă musculară în aceste zone. Deoarece echilibrul este necesar, genuflexiunile cu aer vă pot angaja și miezul.

Aflați mai multe: Perfecționați-vă genuflexiunile și flotările »

Cine nu ar trebui să facă genuflexiuni cu aer

Există unele cazuri în care genuflexiunile cu aer nu ar trebui să fie folosite ca parte a regimului de exerciții. Dacă dorești să crești dificultatea antrenamentelor, doar ghemuiturile cu aer nu vor fi suficiente. În schimb, puteți trece la genuflexiuni ponderate sau fandare cu mrenă.

Dacă vă străduiți să vă scufundați suficient de jos într-o ghemuire cu aer, nu vă efortați până la punctul de a vă răni. În schimb, fă tot ce poți și mergi până la creșterea adâncimii genuflexiunii tale.

Persoanele cu dureri ale nervului sciatic – care pot fi resimțite din partea inferioară a spatelui, fesele superioare și în josul coapsei – nu ar trebui să facă niciun fel de genuflexiuni fără a consulta mai întâi terapeutul fizic, deoarece exercițiul ar putea comprima nervul și ar putea irita simptomele în continuare.

Rutine de antrenament pentru ghemuit cu aer

Genuflexiunile cu aer sunt cele mai eficiente atunci când sunt încorporate într-o rutină completă de antrenament.

Pentru a combina antrenamentul cardio și antrenamentul de forță pentru întregul corp, puteți folosi o rutină de la CrossFit Northeast Georgia, care include patru runde de:

alergând 200 de metri
25 de flotări
25 de abdomene
25 de genuflexiuni cu aer

NerdFitness are o rutină pe care o poți face în confortul propriei case, folosind doar greutatea corporală și câteva elemente de recuzită pe care probabil le vei avea în casă. Pentru această rutină cu greutatea corporală, vei face:

20 de sarituri
1 pullup (dacă ai bară)
20 de genuflexiuni cu aer
20 de flotări
20 de fante (10 fiecare picior)
20 de flotări în declin, în care picioarele sunt ridicate

Unii oameni fac provocări de ghemuit ca o modalitate de a construi puterea și rezistența. Provocarea de ghemuit de 30 de zile de la Shape, de exemplu, încorporează genuflexiuni cu aer cu alte variații, cum ar fi genuflexiuni sumo și genuflexiuni cu sărituri. Sunt incluse zilele de odihnă.