Toți, de la pasionații de fitness începători la halterofili până la sportivi, pot beneficia de genuflexiuni. Sunt un exercițiu funcțional și eficient pentru partea inferioară a corpului.
Există multe variante diferite de genuflexiuni. Se pot face cu sau fără greutate. Puteți folosi o mreană, gantere, kettlebell sau o mașină pentru a crește sarcina și intensitatea, sau pur și simplu folosiți propria greutate corporală.
Genuflexiunile pe spate se fac cu o bară peste spate, în timp ce te cobori într-o ghemuire sprepamantul. Există două moduri diferite de a ține bara: sus pe partea superioară a spateluisau mai jos pe mijlocul spatelui.
Este important să cunoașteți diferența dintre o poziție ridicată și o poziție joasă. Poate afecta ce mușchi sunt lucrați. Iată cum să decideți ce versiune este mai bună pentru obiectivele dvs.
Ce este un ghemuit cu bara înaltă?
Un ghemuit cu bară înaltă este o genuflexiune pe spate în care bara este plasată sus pe mușchiul trapez peste partea superioară a umerilor. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, cu degetele îndreptate ușor spre exterior.
Pentru a rămâne echilibrat în timpul mișcării de ghemuit, bara trebuie să stea peste mijlocul piciorului. Când plasați bara sus pe spate, necesită o poziție mai dreaptă a trunchiului și o mișcare înainte a genunchilor pentru a coborî corect într-o poziție ghemuită.
Ce este o ghemuială cu bară joasă?
Un ghemuit cu bară joasă este o ghemuitură în care bara este plasată jos pe partea superioară a spatelui în poziția de ghemuit pe spate. Ar trebui să se sprijine pe deltoidul posterior, nu pe partea superioară a umerilor. Picioarele sunt, de asemenea, depărtate la lățimea umerilor și ușor întoarse pentru această mișcare.
În această poziție de ghemuit, pentru a rămâne echilibrat și a păstra un traseu drept al barei peste mijlocul piciorului, trebuie să vă îndoiți imediat ușor la șolduri. Acest lucru determină o înclinare mai înainte cu trunchiul în timpul mișcării pentru a preveni căderea înapoi.
Beneficiile unui ghemuit cu bara înaltă
Acest stil de ghemuit se bazează în mare măsură pe puterea cvadricepsului. Este un exercițiu potrivit de făcut dacă vrei să câștigi forță și masă musculară în cvadriceps, mușchii din partea din față a coapselor. Cel mai bine este pentru cei care au o mobilitate bună a gleznelor, deoarece genunchii trebuie să treacă mai mult dincolo de glezne pentru a ajunge într-o poziție ghemuită.
De asemenea, pune mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui și este mai ușor de menținut echilibrat decât într-o ghemuială cu bară joasă. Bara este în mod natural peste mijlocul piciorului încă de la început.
Beneficiile unei genuflexiuni cu bara joasa
Acest stil de ghemuit concentrează efortul mai mult pe lanțul posterior de mușchi, inclusiv fesieri, ischio-jambierii și extensorii spatelui.
Această poziție pune mai puțin stres pe cvadriceps și mai mult accent pe mușchii lanțului posterior. Prin urmare, este ideal pentru cei care doresc să-și dezvolte fesierii și să activeze mai bine ischiochibial. Cu această versiune sunt recrutați mai mulți mușchi. Unii oameni descoperă că pot ridica greutăți mai mari cu o ghemuială cu bară joasă, maximizându-și câștigurile de forță. De asemenea, o ghemuială cu bară joasă poate fi bună pentru cei cu mobilitate limitată a gleznelor, deoarece genunchii nu trebuie să se miște în fața gleznelor atât de departe, scăzând unghiul de flexie.
Care este mai bun?
Ambele stiluri de genuflexiuni sunt grozave, pentru scopuri diferite. Dacă doriți să vă dezvoltați puterea și să creșteți puterea în alte exerciții, cum ar fi curățarea și smulgerea cu putere, atunci o ghemuială înaltă poate fi cea mai bună.
Dacă doriți să construiți mușchii lanțului posterior, să vă creșteți o repetare maximă și să vă provocați echilibrul și forța de bază, atunci o ghemuială cu bară joasă poate fi pentru dvs.
Un dezavantaj al unei genuflexiuni cu bară joasă este că mulți oameni nu au mobilitatea umerilor și echilibrul pentru a menține poziția corectă pe tot parcursul exercițiului. Mecanica slabă a corpului, combinată cu o sarcină grea, aduce cu sine un risc ridicat de rănire.
Concluzia? Orice ghemuit pe care îl poți face cu o formă bună este cel mai bun pentru tine.
Pasii urmatori
Antrenorii de forță, profesioniștii din domeniul sănătății, kinetoterapeuții și antrenorii de fitness folosesc adesea genuflexiuni. Este o mișcare funcțională primară și are multe beneficii în sală, în sport și în activitățile de zi cu zi. Genuflexiunile cu bară înaltă și cu bară joasă ajută la creșterea forței în partea inferioară a corpului, miez și spate. De asemenea, îmbunătățesc echilibrul, coordonarea și gama de mișcare. Genuflexiunile cu bară înaltă sunt grozave pentru persoanele de toate nivelurile de fitness, în timp ce genuflexiunile cu bară joasă sunt mai tehnice. Sunt cele mai potrivite pentru lifterii experimentați care doresc să-și progreseze programul de fitness.
Discussion about this post