8 întinderi de gleznă de încercat acasă

1. Cercuri glezne

Cercurile pentru glezne ajută la amplitudinea mișcării. Puteți face cercuri pentru glezne fie din poziție așezată, fie din poziție culcat:

1. Începeți prin a vă întoarce încet glezna în cercuri spre stânga, apoi spre dreapta.
2. S-ar putea să vă fie chiar mai ușor să încercați să desenați alfabetul în aer cu piciorul. Conduce cu degetul mare de la picior.
3. Păstrează-ți mișcările mici și concentrează-te doar pe piciorul și glezna, nu pe întregul picior.

Pentru cercuri, încercați să faceți 10 în fiecare direcție cu fiecare picior. Dacă faci alfabetul, completează 2 seturi din acest exercițiu pe fiecare picior.

2. Întinderea lui Ahile

O întindere a lui Ahile seamănă mult cu o întindere a gambei pe care poate știi deja cum să o faci:

1. Începeți prin a sta lângă un perete sau alt suport, cum ar fi un scaun, cu mâinile pe perete la nivelul ochilor.
2. Puneți piciorul stâng cu un pas în spatele piciorului drept.
3. Ține călcâiul stâng pe podea și îndoiește genunchiul drept până când simți o întindere la piciorul stâng.
4. Iată trucul: îndoaie genunchiul din spate ușor îndoit pentru a-ți întinde tendonul lui Ahile.

Țineți această întindere timp de 15 până la 30 de secunde, repetând de 2-4 ori pe fiecare picior.

3. Întindere cu prosop

Pentru a face acest lucru:

1. Stai pe podea cu picioarele întinse drept în fața ta.
2. Înfășurați un prosop în jurul degetelor de la ambele picioare.
3. Trageți ușor înapoi până când începeți să simțiți o întindere în partea de jos a picioarelor și în spatele picioarelor.

Încercați să mențineți această întindere timp de 30 de secunde și repetați-o de 3 ori în total.

4. Întindere bandă

De asemenea, puteți folosi o bandă sau o curea pentru a ajuta la întinderi. Ca și în cazul întinderii cu prosopul, folosirea unei recuzite ca aceasta poate ajuta la adâncirea întinderii.

Pentru a face o întindere spre interior cu prosopul:

1. Stați cu prosopul sau banda în jurul piciorului stâng.
2. Țineți ferm fiecare capăt al prosopului cu mâinile.
3. Întoarce-ți încet glezna spre interior, ca și cum ai fi cu fața la talpa piciorului spre dreapta.
4. Apoi trageți în sus cu partea dreaptă a prosopului pentru a adânci întinderea.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Pentru a face o întindere spre exterior cu prosopul:

1. Stați cu prosopul sau banda în jurul piciorului stâng.
2. Țineți ferm fiecare capăt al prosopului cu mâinile.
3. De data aceasta, întoarce-ți încet glezna spre exterior, ca și cum ai fi cu fața la talpa piciorului spre stânga.
4. Apoi trageți în sus cu partea stângă a prosopului pentru a adânci întinderea.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Încercați să țineți aceste întinderi timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.

5. Întinderea gambei în picioare

Pentru a reduce tensiunea în întinderea dvs., vă puteți deplasa într-o poziție în picioare:

1. Pentru a începe, stați cu fața la perete sau la alt suport, ca un scaun, cu un picior în fața dvs. la aproximativ 12 inci.
2. Îndreptați degetele de la picioare în sus.
3. Aplecați-vă încet înainte până când simțiți întinderea din spate a piciorului inferior.

Țineți această întindere timp de 30 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte. Faceți 3 runde în total.

6. Întindere a soleului în picioare

Sportivii se găsesc adesea cu mușchii gambei (soleus) strânși. Pentru a întinde acest mușchi profund:

1. Stați la câțiva metri distanță de un perete sau alt suport, cu fața lui.
2. Așezați un picior în spate cu călcâiul plat pe podea.
3. Celălalt picior poate veni înainte spre suport.
4. Întoarceți ușor piciorul de pe piciorul rănit spre interior, spre celălalt picior.
5. Apoi, îndoiți ușor genunchiul din față în suport până când simțiți o întindere a piciorului accidentat.

Țineți această întindere timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.

7. Întindere încrucișată la gleznă

Pentru a face acest lucru:

1. Stați confortabil cu piciorul stâng încrucișat peste genunchiul drept.
2. Țineți-vă piciorul drept cu mâinile.
3. Apoi folosește mâna dreaptă pentru a îndoi degetele stângi și glezna în jos, ca și cum ai îndrepta degetele de la picioare.
4. Ar trebui să simțiți această întindere pe partea din față a gleznei și a piciorului.

Țineți această întindere timp de 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

8. Poza scaunului

Poate doriți să încercați câteva poziții de yoga pentru a vă ajuta să vă întindeți gleznele. Poziția scaunului (utkatasana), de exemplu, este o alegere bună pentru yoghinii de toate nivelurile:

1. Stai în picioare în tadasana. Inspirați în timp ce ridicați ambele brațe deasupra capului, cu palmele spre interior.
2. Pe măsură ce expirați, îndoiți ușor ambii genunchi, lucrând pentru ca coapsele să fie paralele cu solul.
3. Trunchiul trebuie să facă un unghi drept cu vârful coapselor.

Încercați să țineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut întreg. Pentru a ieși din ea, inspiră și îndreaptă-ți genunchii.

Linia de jos

Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exerciții și întinderi noi, mai ales dacă ați fost rănit sau ați avut recent o intervenție chirurgicală.

Dacă ați suferit recent o accidentare sau o intervenție chirurgicală, poate doriți să urmați o rutină dedicată de forță și întindere timp de patru până la șase săptămâni. Medicul dumneavoastră probabil are exerciții și sugestii specifice pe care ar trebui să le urmați și în timpul recuperării.

În caz contrar, întinderea gleznelor vă poate ajuta cu gama de mișcare și cu rigiditatea și durerea generală. Încercați să vă întindeți în mod regulat sau trei până la cinci zile pe săptămână.

De asemenea, puteți vorbi cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul despre alte modalități prin care ați putea să vă îmbunătățiți rezistența și flexibilitatea gleznelor. Un profesionist calificat vă poate spune dacă faceți aceste mișcări corect. Forma corectă este importantă.