11 moduri de a crește în greutate dacă aveți diabet

Ce poti sa faci

Planurile alimentare pentru diabet sunt adesea orientate spre a ajuta oamenii să slăbească, mai degrabă decât să se îngrașească. Acest lucru poate face mai dificil să vă dați seama cum să vă îngrășați într-un mod sănătos.

Înainte de a încerca sfaturile de mai jos, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul. Ele vă pot ajuta să vă stabiliți dieta potrivită și obiectivele de exerciții fizice, precum și să răspundeți la orice întrebări pe care le aveți.

1. Începeți cu o aplicație

Există multe aplicații disponibile pentru a vă ajuta să vă gestionați starea și să faceți alegerile alimentare corecte. Căutați aplicații care vă ajută să urmăriți glicemia și IMC.

Unele opțiuni includ:

GlucOracle: Această aplicație de prognoză a glucozei folosește crowdsourcing pentru a analiza cantitatea estimată de carbohidrați, proteine, grăsimi, calorii și fibre din fiecare masă. De asemenea, prezice care va fi nivelul de glucoză după masă.

SuperTracker: Această aplicație vă ajută să vă îngrășați, oferind informații nutriționale complete despre peste 8.000 de produse alimentare. De asemenea, vă urmărește obiectivele nutriționale, dieta și nivelurile de activitate în raport cu obiectivele dvs.

Dacă acestea nu vă atrag, am adunat și cele mai bune aplicații de gestionare a diabetului și de contorizare a caloriilor ale anului.

2. Stabiliți-vă greutatea ideală

Este important să știi care este greutatea ta actuală, precum și să stabilești cât de multă greutate vrei să câștigi în general. Stabilirea obiectivelor săptămânale de câștig vă poate ajuta să vă reprezentați progresul.

De asemenea, ar trebui să știți care este IMC-ul potrivit, pentru cadru și înălțime. Conectarea înălțimii și greutății tale la un calculator IMC vă poate ajuta să vă faceți o idee despre unde ar trebui să vă fie greutatea.

Medicul dumneavoastră sau dieteticianul vă poate oferi informații mai specifice despre greutatea dumneavoastră ideală. De asemenea, vă pot ajuta să determinați care ar trebui să fie aportul caloric zilnic.

3. Mănâncă șase mese mici pe zi în loc de trei mese mai mari

Singura modalitate de a crește în greutate este să crești consumul de calorii. Trucul este să mănânci alimente sănătoase la fiecare trei ore sau cam asa ceva, înainte ca corpul tău să înceapă să-și ardă depozitele de grăsime pentru energie.

Pentru a te obișnui cu a mânca în acest fel necesită puțină practică, precum și planificare. Nu înseamnă să renunți la cina cu familia sau să nu te întâlnești cu prietenii la prânz. Dar înseamnă să fii cu ochii pe ceea ce mănânci, astfel încât aportul tău este cât mai dens posibil în nutrienți și calorii.

Vă poate ajuta să vă planificați mesele pentru săptămână. Mesele tale ar trebui să fie compuse din:

• proteină slabă
• grăsimi mono și polinesaturate
• cereale integrale
• fructe
• legume

Încercați să beți lichide cu o oră sau mai mult înainte de masă sau la scurt timp după ce ați terminat de mâncat, mai degrabă decât în ​​timpul meselor. Acest lucru vă va împiedica să vă umpleți cu lichide.

4. Obțineți mai mulți carbohidrați sănătoși pe parcursul zilei

Consumul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut este important pentru menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge. Includerea carbohidraților sănătoși în planul de „șase mese pe zi” vă poate ajuta să vă îngrășați, dar este important să urmăriți nivelul de glucoză.

Adăugarea unei proteine ​​sau grăsimi de fiecare dată când mănânci un carbohidrat poate ajuta la creșterea consumului de calorii, fără a determina creșterea nivelului de zahăr.

Exemple de carbohidrați sănătoși includ:

• cereale integrale
• legume
• fructe de padure
• nuci
• leguminoase
• semințe

5. Mananca alimente bogate in grasimi sanatoase mono si polinesaturate

Optează pentru grăsimi sănătoase pentru inimă – cum ar fi uleiul de semințe de floarea soarelui – ori de câte ori poți. Adăugarea unei porții de grăsime sănătoasă la fiecare dintre mesele tale te poate ajuta să te îngrași fără să consumi calorii goale.

Unele opțiuni includ:

• avocado
• ulei de masline
• ulei de rapita
• nuci
• semințe
• pește gras, cum ar fi somonul și macroul

6. Obțineți mai multe proteine ​​din dietă

Proteinele sunt necesare pentru menținerea masei musculare. Sursele bune includ:

• peşte
• pui
• fasole
• soia
• ouă

Discutați cu medicul dumneavoastră despre porția adecvată de proteine ​​pentru dvs., în funcție de funcția renală și obiectivul de creștere în greutate. De exemplu, dacă în prezent mănânci trei până la patru uncii de proteine ​​pe zi, poate fi necesar să le ridici până la șapte uncii.

7. Evitați alimentele și băuturile cu conținut scăzut de calorii

Pentru a crește în greutate, trebuie să mănânci cel puțin 500 de calorii suplimentare pe zi. Optarea pentru alimente bogate în calorii vă va ajuta să îndepliniți acest obiectiv mai ușor.

Dar dacă pur și simplu nu puteți transmite alimente preferate cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi țelina și salata verde, iată câteva modalități de a le crește numărul de calorii.

Dacă vă place crocantul de țelină, încercați să o puneți în salată de pui. De asemenea, puteți umple o tulpină cu cremă de brânză sau unt de migdale, în loc să o mâncați simplu.

Nu poți renunța la salată verde? Nu trebuie. Doar presărați niște brânză, semințe și felii de avocado sau bucurați-vă de dressing de brânză albastră deasupra.

8. Evitați alimentele și băuturile cu conținut scăzut de grăsimi

Puteți condimenta alimentele cu conținut scăzut de calorii, dar alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi sunt întotdeauna un nu greu. Alimentele procesate schimbă adesea grăsimea cu zahăr, care este lipsit de valoare nutritivă.

Vinovații obișnuiți includ prăjiturile cu conținut scăzut de grăsimi, biscuiții, iaurtul și antreurile congelate.

9. Suplimentează cu înțelepciune

Suplimentele pot ajuta la creșterea în greutate, mai ales dacă nu ai pofta de a consuma suficiente calorii. Căutați suplimente concepute pentru a ajuta la creșterea masei musculare, cum ar fi cazeina sau pudra de proteine ​​din zer.

Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment și urmați întotdeauna instrucțiunile de pe etichetă.

10. Amplifică-ți antrenamentul cu antrenament de rezistență

Antrenamentul de rezistență cu greutăți și aparate poate ajuta la adăugarea mușchilor slabi, precum și la creșterea apetitului. De asemenea, puteți încerca antrenamentul de rezistență acvatică sau puteți lucra cu mingi medicinale.

Totuși, creșterea antrenamentului pentru a include greutăți nu înseamnă că trebuie să renunți la activitatea aerobă. Fiți conștienți de faptul că aerobicul arde mai multe calorii și asigurați-vă că compensați cu dieta dvs.

11. Urmăriți-vă progresul cu o cântărire săptămânală

Singura modalitate de a ști că te îngrași este să te cântărești. O cântărire săptămânală vă poate urmări progresul și vă poate ajuta să vă modificați rutina curentă de alimentație, după cum este necesar.

Dacă consumați suficiente calorii, ar trebui să începeți să observați o creștere de aproximativ o liră într-o săptămână. Țintește o creștere săptămânală de una până la două kilograme până când îți atingi greutatea dorită.

Linia de jos

Dacă aveți diabet, luarea în greutate poate fi o provocare. Va trebui să vă măriți consumul de calorii cu cel puțin 500 de calorii pe zi, dacă nu mai mult.

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul despre cum puteți realiza cel mai bine acest lucru. Ele vă pot ajuta să vă stabiliți obiective de greutate, să creați un plan de masă și să vă modificați rutina de exerciții pentru a vă pregăti pentru succes.