Alcool și insomnie: acea șapcă de noapte ar putea să te țină trează noaptea

Consumul de alcool este strâns legat de calitatea slabă a somnului. Deși experții nu pot fi siguri că alcoolul cauzează direct insomnie, numeroase studii au găsit o legătură între această tulburare de somn și consumul de alcool.

Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, o relație bidirecțională între alcool și calitatea slabă a somnului: cei care beau adesea se confruntă cu tulburări de somn, în timp ce cei cărora le este greu să doarmă bine folosesc adesea alcool pentru a face față.

Dar stai – nu te ajută un pahar sau două să te relaxezi și să pleci? Este adevărat că alcoolul acționează ca un deprimant asupra sistemului nervos central, care în doze mici poate acționa ca un sedativ și te ajut adormi mai repede.

Dar, în cantități mai mari, este strâns legat de o reducere a calității somnului. O analiză a cercetării din 2020 a legat, de asemenea, consumul de alcool cu:

• un ritm circadian perturbat
• timpi de somn mai scurti
• perioade de somn mai lungi sau adormire excesivă
• tulburări ale somnului REM
• cote crescute a altor tulburări de somn (cum ar fi apneea în somn)
• sforăiind
• vise reale
• somnolență în timpul zilei

De asemenea, alcoolul poate provoca urinare frecventă, ceea ce vă poate face să vă treziți mai des pentru a face pipi.

Tulburările de somn induse de alcool pot include:

• insomnie
• apnee de somn

• parasomnii (terori de somn, somnambulism)

Deși nu există dovezi că alcoolul poate provoca narcolepsie (somnambul), acesta perturbă somnul REM, ceea ce poate face mai probabil apariția somnambulismului.

Potrivit cercetătorilor, motivul pentru care atât de multe persoane cu AUD se confruntă și cu dificultăți de somn ar putea fi explicat și prin:

• genetica
• depresie comorbidă sau existentă
• tulburări generale ale ritmului de somn (cum ar fi munca în schimburi)

Așa că, deși renunțarea la băutură vă va beneficia probabil de somn, pot exista și alți factori care vă vor afecta ochiul închis.

Rețineți că, pentru persoanele cu AUD, problemele de somn pot persista în faza de retragere. Cercetătorii de la a studiu 2020 a concluzionat că cei cu AUD au nevoie de cel puțin 5-9 luni de abținere de la băutură pentru a-și normaliza durata și ritmul somnului, așa că încearcă să ai răbdare cu tine în acest timp.

Totul cu moderație: dacă doriți să savurați o băutură din când în când, există modalități de a face acest lucru minimizând impactul asupra programului dvs. de somn, inclusiv:

• Fii bun cu corpul tău: Dacă știi că vei bea câteva băuturi seara, asigură-te că te hidratezi foarte bine în timpul zilei. Nu sari peste mese si nu incepe sa bei pe stomacul gol. De asemenea, poate ajuta să aveți o sursă de electroliți la îndemână pentru a vă rehidrata a doua zi.
• Lasă-ți corpul să-l metabolizeze mai întâi: Metabolizarea alcoolului înainte de a merge la culcare poate minimiza impactul acestuia asupra somnului. Deci, din moment ce organismului tău ia, în medie, 1 oră pentru a metaboliza o băutură, dacă ai câteva martini, nu încerca să te îndepărtezi pentru încă 2 ore.
• Fă pipi înainte de a dormi: Poate că sună evident, dar folosirea toaletei înainte de culcare va reduce riscul să te trezești în miezul nopții pentru că trebuie să pleci.
• Exerciții în timpul zilei: Exercițiile fizice nu pot anula impactul câtorva băuturi – dar vă poate îmbunătăți sănătatea generală și calitatea somnului în general. Cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată pe zi sunt legate de un somn mai bun.
• Respectați un program de somn consecvent: A merge la culcare și a te trezi aproximativ la aceeași oră poate ajuta la reglarea ritmului circadian.
• Prioritizează igiena somnului: Deoarece lumina albastră vă poate ține treaz noaptea, încercați să o evitați cu cel puțin o oră înainte de culcare. Crearea unui mediu de somn confortabil, întunecat și liniștit vă va ajuta, de asemenea, să vă odihniți.
• Încercați să luați melatonină: Un organism sănătos produce hormonul de somn melatonina în mod natural. Dar, administrarea de suplimente de melatonină poate ajuta la calitatea somnului și te poate ajuta să ameți mai repede. Rețineți că cercetarea este limitată. O mică studiu 2020 nu a găsit un beneficiu semnificativ de a lua melatonină asupra celor cu AUD. Dar poate merita totuși încercat.

Numeroase studii sugerează o legătură puternică între consumul de alcool și somnul perturbat, timpi de somn mai scurti, un ritm circadian neregulat și un risc crescut de tulburări de somn, cum ar fi insomnia.

În timp ce o băutură din când în când poate avea un efect sedativ care te face să pleci mai repede, cercetările arată că poate împiedica calitatea somnului pe termen lung.

Dacă credeți că băutura vă poate împiedica somnul sau calitatea generală a vieții, vorbiți cu medicul sau terapeutul este un prim pas grozav.