Alimentație sănătoasă pentru vârstnici

Cum se schimbă nevoile și obiceiurile tale odată cu vârsta?

Pe măsură ce îmbătrânești, nevoile tale nutriționale, pofta de mâncare și obiceiurile alimentare se pot schimba în mai multe moduri.

Calorii

Probabil că veți avea nevoie de mai puține calorii pe măsură ce îmbătrâniți pentru a menține o greutate sănătoasă. Consumul de mai multe calorii decât arzi duce la creșterea în greutate.

S-ar putea să găsiți că aveți mai puțină energie și mai multe probleme musculare sau articulare pe măsură ce îmbătrâniți. Ca urmare, este posibil să deveniți mai puțin mobil și să ardeți mai puține calorii prin activitatea fizică. De asemenea, puteți pierde masa musculară. Acest lucru face ca metabolismul să încetinească, scăzând nevoile calorice.

Apetit

Mulți oameni se confruntă cu o pierdere a poftei de mâncare odată cu vârsta. De asemenea, este obișnuit ca simțul gustului și al mirosului să se diminueze. Acest lucru vă poate determina să mâncați mai puțin.

Dacă arzi mai puține calorii prin activitate fizică, este posibil să mănânci mai puțin să nu fie o problemă. Cu toate acestea, trebuie să obțineți suficiente calorii și substanțe nutritive pentru a menține organele, mușchii și oasele sănătoase. A nu obține suficient poate duce la malnutriție și probleme de sănătate.

Conditii medicale

Pe măsură ce îmbătrânești, devii mai susceptibil la probleme cronice de sănătate, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și osteoporoza. Pentru a preveni sau trata aceste afecțiuni, medicul dumneavoastră vă poate recomanda modificări ale dietei.

De exemplu, dacă ați fost diagnosticat cu diabet zaharat, hipertensiune arterială sau colesterol ridicat, ar trebui să consumați alimente bogate în nutrienți, dar cu un conținut scăzut de calorii, zaharuri procesate și grăsimi saturate și trans. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să consumați mai puțin sodiu.

Unii adulți în vârstă devin sensibili la alimente precum ceapa, ardeiul, produsele lactate și alimentele picante. Este posibil să trebuiască să eliminați unele dintre aceste alimente din dieta dumneavoastră.

Medicamente

Este posibil să fie nevoie să luați medicamente pentru a gestiona afecțiunile cronice de sănătate. Unele medicamente pot afecta pofta de mâncare. Unele pot interacționa, de asemenea, cu anumite alimente și suplimente nutritive.

De exemplu, dacă luați warfarină (Coumadin), trebuie să evitați grapefruitul. Scade capacitatea organismului de a metaboliza medicamentul. De asemenea, trebuie să mențineți un nivel constant de vitamina K în dieta dumneavoastră. Puteți obține vitamina K din consumul de mult spanac, varză sau alte legume cu frunze.

Dacă luați un medicament, asigurați-vă că consultați medicul sau farmacistul pentru a afla dacă trebuie să faceți modificări în dieta dumneavoastră.

Sănătatea orală

Seniori au propriul lor set de probleme de sănătate orală. Unele dintre acestea pot interfera cu capacitatea ta de a mânca. De exemplu, protezele care nu se potrivesc corect pot duce la obiceiuri alimentare slabe și la malnutriție. Infecțiile în gură pot provoca, de asemenea, probleme.

Sistem imunitar

Sistemul dvs. imunitar slăbește odată cu înaintarea în vârstă. Acest lucru vă crește riscul de boli de origine alimentară sau de otrăvire alimentară.

Tehnicile adecvate de siguranță alimentară sunt importante la fiecare vârstă. Cu toate acestea, poate fi necesar să luați măsuri de precauție suplimentare, deoarece sistemul imunitar vă slăbește. De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate recomanda evitarea alimentelor cu ouă crude, cum ar fi maioneza de casă sau sosul de salată Caesar.

Viata acasa

Pierderea unui soț sau a altor membri ai familiei vă poate afecta obiceiurile zilnice, inclusiv modelele alimentare. Este posibil să vă simțiți deprimat, ceea ce poate duce la scăderea apetitului. Dacă membrii familiei dvs. au făcut cea mai mare parte a gătitului, este posibil să nu știți cum să pregătiți mâncarea pentru dvs. Unii oameni pur și simplu aleg să nu mănânce, mai degrabă decât să gătească o masă pentru ei înșiși.

Dacă vă este greu să pregătiți mâncare pentru dvs., discutați cu un membru al familiei, cu un prieten de încredere sau cu medicul dumneavoastră. În funcție de zona dvs., pot exista servicii disponibile pentru a vă asigura că primiți mâncarea de care aveți nevoie. De exemplu, Meals on Wheels este disponibil în Statele Unite, Canada, Australia și alte țări.

Cum poți menține o dietă sănătoasă?

Nevoile nutriționale variază de la o persoană la alta. Cu toate acestea, unele strategii pot ajuta pe toată lumea să mențină o dietă sănătoasă.

Concentrați-vă pe alimentele bogate în nutrienți

Pe măsură ce îmbătrânești, nevoile tale calorice vor scădea probabil, în timp ce nevoile tale de nutrienți rămân aceleași sau cresc. Consumul de alimente bogate în nutrienți vă va ajuta să obțineți vitaminele, mineralele, proteinele, carbohidrații și grăsimile de care aveți nevoie.

Obțineți majoritatea caloriilor dvs. din alimente bogate în nutrienți, cum ar fi:

• legume si fructe
• fasole și linte
• nuci si seminte
• cereale integrale
• lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• proteină slabă

Limitați alimentele bogate în calorii, dar sărace în nutrienți. De exemplu, economisiți alimente prăjite, deserturi și băuturi îndulcite pentru tratarea ocazională. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să evitați cu totul mâncarea nedorită.

Mănâncă suficientă fibră

Fibrele sunt esențiale pentru un sistem digestiv sănătos. Pentru a evita constipația și alte probleme, includeți alimente bogate în fibre la fiecare masă. Fibrele solubile sunt deosebit de importante pentru menținerea nivelului de colesterol sănătos. Sursele bune de fibre includ:

• fructe si legume
• fasole și linte
• nuci si seminte
• ovăz și tărâțe de ovăz
• cereale integrale

Dacă vă luptați să mâncați suficiente fibre, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment de fibre, cum ar fi coji de psyllium (Metamucil).

Alegeți alimente sănătoase

Dacă vă bazați pe mâncăruri convenabile, alegeți cele mai sănătoase opțiuni. De exemplu, aceste alimente pot fi ușor de preparat și hrănitoare:

• legume conservate congelate sau cu conținut scăzut de sodiu
• fructe congelate neindulcite sau fructe conservate cu conținut scăzut de zahăr
• curcan prăjit la grătar sau pui la rotisor
• ciorba sau tocanele cu conținut scăzut de sodiu
• salată în saci sau amestec de salată de varză
• fulgi de ovăz instant
• pungi cu legume la aburi, fie în secțiunile de produse, fie în congelarea magazinelor alimentare

Verificați întotdeauna etichetele alimentelor preambalate. Alegeți opțiuni care conțin mai puțin zahăr adăugat, grăsimi saturate și sare – și mai multe fibre, vitamine și minerale.

Luați în considerare suplimentele

S-ar putea să vă fie greu să obțineți niște nutrienți în dieta dvs., mai ales dacă trebuie să evitați unele alimente. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să luați un supliment de vitamine sau minerale, cum ar fi calciu, vitamina D, magneziu sau vitamina B-12. Aceste vitamine specifice sunt adesea slab absorbite sau nu sunt consumate suficient de americanii mai în vârstă.

Unele suplimente pot interfera cu anumite medicamente. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau farmacistului despre posibilele efecte secundare înainte de a începe un nou supliment sau medicament.

Stai hidratat

Pe măsură ce îmbătrânești, este posibil să nu observi când îți este sete. Asigurați-vă că beți lichide în mod regulat. Țintește opt pahare de apă de 8 uncii zilnic. De asemenea, puteți obține apă din suc, ceai, supă sau chiar din fructe și legume bogate în apă.

Rămâneți social

Când poți, mănâncă cu prietenii și membrii familiei. Interacțiunea socială poate transforma ora mesei într-o aventură plăcută, mai degrabă decât o corvoadă pe care ați prefera să o săriți.

Cum vă poate ajuta echipa medicală?

Dacă vă confruntați cu o pierdere a poftei de mâncare sau o scădere neintenționată în greutate, discutați imediat cu medicul dumneavoastră. Poate fi un semn normal al îmbătrânirii. Pe de altă parte, poate fi cauzată și de o afecțiune de sănătate care necesită tratament. Medicul și dieteticianul vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate dacă excesul de grăsime corporală vă crește riscul de afecțiuni cronice sau vă tensionează articulațiile și mușchii.

De asemenea, este important să vă vizitați medicul dentist pentru controale de rutină și curățenie. Discutați cu medicul sau dentistul dacă observați dureri dentare, răni în gură sau alte probleme de sănătate orală. Pentru a vă menține dinții și gura sănătoși, spălați-vă dinții cel puțin de două ori pe zi. Dacă aveți proteze dentare, clătiți-le după mese, spălați-le zilnic și înmuiați-le peste noapte.

Dacă vă luptați pentru a menține o greutate sănătoasă, urmați o dietă bine echilibrată sau reglați-vă obiceiurile alimentare. Discutați cu un dietetician înregistrat. Ele vă pot ajuta să dezvoltați planuri de masă și strategii pentru a schimba modul în care mâncați.

O alimentație sănătoasă este importantă pe întreaga viață, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Alegerea alimentelor bogate în substanțe nutritive și cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să preveniți sau să gestionați condițiile cronice de sănătate. De asemenea, vă poate ajuta să vă simțiți mai puternici și energizați, permițându-vă să vă bucurați de anii de aur ai vieții voastre.