Alimente pentru a-ți crește HDL

Ce este HDL?

HDL este tipul bun de colesterol și tipul pe care îl doriți de obicei, în timp ce lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL) este tipul pe care doriți să îl țineți sub control.

HDL, LDL și trigliceridele – un tip de grăsime transportată în sânge – alcătuiesc nivelul total de colesterol.

HDL este ca un aspirator pentru colesterol din organism. Când este la niveluri sănătoase în sânge, elimină colesterolul suplimentar și acumularea plăcii în artere și apoi îl trimite în ficat. Ficatul tău îl elimină din organism. În cele din urmă, acest lucru ajută la reducerea riscului de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral.

Aflați mai multe despre diferențele dintre colesterolul HDL și LDL aici.

Care sunt nivelurile optime de HDL?

The Asociația Americană a Inimii recomandă să faceți un test de sânge pentru colesterol până la vârsta de 20 de ani. Este o idee bună să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății despre a face unul mai devreme dacă sunteți expus riscului de afecțiuni cardiace, supraponderali sau obezitate.

Medicii vă măsoară nivelul de colesterol în miligrame/decilitru (mg/dL). Mai jos este o defalcare a ceea ce dvs Rezultate HDL colesterol Rău.

Aflați mai multe despre nivelul general de colesterol aici.

Alimente pentru a crește HDL

Un bagel cu cremă de brânză la micul dejun, o bucată de pui prăjit la prânz și un bol cu ​​înghețată noaptea nu sunt ideale pentru a-ți ține colesterolul sub control. Acestea sunt surse de grăsimi saturate și trans. Acestea vă pot crește LDL și nivelul colesterolului total.

Cum afectează alimentele colesterolul?

Lucrurile care cresc HDL nu sunt de fapt alimente, ci mai mulți factori medicali și de mediu. Prevenirea sau evitarea următoarelor vă crește HDL:

• obezitatea
• stil de viata sedentar
• diabet de tip 2
• inflamaţie
• fumat

Unii hormoni, cum ar fi estrogenul sau hormonul tiroidian, cresc concentrațiile HDL. Exercițiu și consum moderat de alcool sunt asociate cu HDL mai mare, de asemenea, conform cercetărilor.

Alegerile alimentare corecte vă pot reduce nivelul de LDL, ceea ce vă îmbunătățește raportul HDL la LDL.

Aflați mai multe despre raportul dvs. de colesterol aici.

Dieta mediteraneană poate fi un loc bun de început. A studiu 2020 a arătat că, la persoanele cu factori de risc pentru boli metabolice, respectarea dietei mediteraneene a scăzut efectiv colesterolul total din sânge.

Ulei de masline

Tipul de grăsime sănătoasă pentru inimă găsită în măsline și ulei de măsline poate coborî impactul inflamator al colesterolului LDL asupra corpului tău, conform cercetărilor publicate în 2019.

Utilizați ulei de măsline extravirgin în locul altor uleiuri și grăsimi atunci când gătiți la temperaturi scăzute până la moderate, deoarece uleiul de măsline extravirgin se descompune la temperaturi ridicate. De asemenea, puteți folosi ulei de măsline extravirgin în sosurile de salată, sosuri și pentru a aroma alimentele după ce le-ați gătit.

Doar asigurați-vă că utilizați ulei de măsline extravirgin cu moderație, deoarece este bogat în calorii. Departamentul pentru Agricultură al SUA definește o lingura de ulei de măsline extravirgin ca o singură porție.

Cereale integrale

Cerealele integrale, inclusiv tărâțele, cerealele și orezul brun sau sălbatic, vă pot reduce LDL și colesterolul total. Acest lucru, la rândul său, oferă nivelurilor tale de HDL o creștere procentuală. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente conțin fibre – în special fibre solubile, care se dovedește că ajută la scăderea LDL.

Luați cel puțin două porții de cereale integrale pe zi. Ar putea fi la fel de simplu ca un castron reconfortant de fulgi de ovăz la micul dejun, pâine 100% din cereale integrale la prânz și o garnitură de orez brun la cină.

Fasole și leguminoase

Ca și cerealele integrale, fasolea și leguminoasele sunt surse excelente de fibre solubile. Poate doriți să încercați fasole neagră, mazăre cu ochi negri, fasole, fasole marine, linte și altele.

Fasolea și leguminoasele sunt grozave în garniturile, ca într-o salată de porumb și fasole cajun, sau în supă, precum această supă de fasole albă și varză în stil italian.

De asemenea, puteți pregăti acest chili picant de fasole neagră de sud-vest în timpul săptămânii pentru o cină ușoară pentru familie.

Fructe bogate în fibre

Consumul de fructe cu multe fibre, cum ar fi prune uscate, mere și pere poate ajuta inferior nivelurile generale ale colesterolului.

Tăiați-le felii și amestecați-le în cereale sau fulgi de ovăz sau aruncați-le în blender și creați un smoothie delicios. Sunt la fel de grozave simple, de asemenea, fie ca o gustare la mijlocul după-amiezii, fie ca un răsfăț după cină.

Pește gras

Acizii grași omega-3, care se găsesc în pește, vă pot reduce nivelul de LDL. Căutați opțiuni mai grase, cum ar fi:

• somon
• macrou
• ton albacore
• sardine
• păstrăv curcubeu

In

Seminte de in macinate si ulei de in conțin de asemenea acizi grasi omega-3. Mulți vegetarieni folosesc semințele de in ca sursă de acizi grași omega-3, deoarece sunt una dintre cele mai bune surse pe bază de plante ale acestei grăsimi sănătoase pentru inima.

Asigurați-vă că cumpărați semințe de in măcinate. Semințele de in întregi sunt aproape imposibil de descompus organismului tău. Aceasta înseamnă că trec prin corpul tău în mare parte intacte și nu lasă niciodată în urmă niciunul dintre nutrienții lor.

Semințele de in măcinate pot fi presărate pe cerealele de dimineață, fulgi de ovăz, salate, salse sau iaurt sau adăugate la produse de patiserie. Uleiul din semințe de in este un adaos binevenit la sosurile de salată sau smoothie-uri.

Nuci

Nucile, inclusiv nucile braziliene, migdalele, fisticul și altele, precum și alunele, care din punct de vedere tehnic sunt leguminoase, sunt umplute cu grăsimi sănătoase pentru inima. De asemenea, sunt bogate în fibre și conțin o substanță numită steroli vegetali. Sterolii vegetali blochează absorbția colesterolului în organism.

Amintiți-vă doar că, dacă vă urmăriți caloriile, păstrați-vă porțiile de nuci sub control cu ​​o cană de măsurat sau o cântare, deoarece acestea sunt bogate în calorii.

semințe chia

Semințele de chia sunt a sursa buna de acizi grași omega-3 pe bază de plante, fibre și alți nutrienți sănătoși. Adăugarea de semințe de chia în dieta ta poate ajuta la scăderea nivelului de LDL și la scăderea tensiunii arteriale.

Ca și semințele de in, semințele de chia sunt grozave atunci când sunt adăugate la cereale, fulgi de ovăz, dips, salate, iaurt sau smoothie-uri.

Spre deosebire de semințele de in, totuși, semințele de chia pot dezvolta o textură oarecum limoasă atunci când sunt umede. Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., consumați imediat semințe de chia sau încercați să le adăugați la produsele de copt în loc de ouă.

Astăzi, pentru că sunt în creștere în popularitate, semințele de chia sunt disponibile în multe produse alimentare de la magazinul alimentar.

Avocado

Avocado conține acid folic și grăsimi mononesaturate. Acest tip sănătos de grăsime ajută la menținerea nivelului de HDL și reduce riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și boli de inimă. De asemenea, sunt pline de fibre, care ajută în mod natural la menținerea colesterolului sub control.

Adăugați felii de avocado la salate, supe, chilis sau sandvișuri. Guacamole este și o opțiune grozavă. Doar asigurați-vă că luați în considerare scule cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi morcovi, ridichi și roșii, în loc de chipsuri tortilla bogate în calorii și sare.

Soia

Produsele pe bază de soia nu sunt doar pentru vegetarieni. Încorporarea acestui aliment în dieta ta este o modalitate excelentă a reduce consumul de carne și nivelul colesterolului. Atunci când oamenii mănâncă mai puțină carne, nivelul lor de LDL va scădea cel mai probabil, iar nivelul HDL va crește cel mai probabil.

Edamame aburit, nesărat este un aperitiv grozav. Acest edamame tartinat este o opțiune de dip mai sănătoasă pentru o petrecere sau o adunare.

Tofu extra-ferme face frumos grătare, iar această rețetă de kebab de legume cu tofu va mulțumi chiar și prietenii tăi iubitori de carne.

Sfaturi de stil de viață pentru a vă îmbunătăți nivelul de colesterol

Consumul alimentelor potrivite poate ajuta la reducerea colesterolului rău și la îmbunătățirea colesterolului bun, dar nu este singurul lucru pe care îl poți face pentru a atinge nivelul dorit. Iată alți pași pe care îi puteți face:

Misca-te

Exercițiile zilnice sunt importante pentru sănătatea ta generală și chiar pot crește HDL-ul tău. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă ca adulții să primească cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderat intensă pe săptămână.

Pierde excesul de greutate

Modificările dietei și creșterea nivelului de activitate pot ajuta la atingerea și menținerea unei greutăți optime. În unele cazuri, reducerea oricărui exces de greutate poate ajuta la creșterea HDL și inferior Nivelurile de colesterol LDL.

Analizează-ți genetica

Uneori, în ciuda tuturor eforturilor tale, poți avea în continuare modificări în menținerea nivelului sănătos al colesterolului. Genetica poate juca un rol în nivelul de colesterol, așa că discutați cu medicul dumneavoastră despre riscurile personale și despre ce puteți face pentru a le rezolva.

Ai grijă de sistemul tău digestiv

În curs de dezvoltare cercetare constată că flora dumneavoastră intestinală sau microbiomul vă influențează nivelul de colesterol și riscul de boli de inimă. Adăugarea alimentelor bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul și alimentele fermentate, în dieta ta zilnică poate fi utilă.

Medicamente pentru colesterol

Pe lângă recomandarea stilului de viață și a modificărilor dietetice, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente pentru a vă ajuta să vă scădeți nivelul colesterolului.

Unele dintre cele mai comune medicamente pentru tratarea colesterolului ridicat includ:

• Statine. Statinele scad producția de colesterol în ficat. Acest lucru scade nivelul LDL, dar crește doar puțin nivelul HDL.
• Inhibitori selectivi ai colesterolului cu absorbție. Aceste medicamente reduc cantitatea de colesterol absorbită de intestine. Ele pot avea un impact moderat asupra nivelului HDL.
• Fibrați. Fibrații ajută la scăderea trigliceridelor, un tip de grăsime și la creșterea nivelului de HDL.
• niacina. Medicii prescriu aceste medicamente pentru a reduce nivelul LDL și trigliceridelor și pentru a crește nivelul HDL.
• produse biologice. Medicii prescriu de obicei medicamente biologice dacă statinele și modificările dietei nu ajută la scăderea nivelului de colesterol. Acest nou tip de tratament se poate dovedi costisitor, dar poate fi eficient în reducerea nivelurilor de LDL.
• Sechestranți ai acizilor biliari. S-a demonstrat că aceste medicamente ajuta la coborâre Colesterolul LDL. Unii oameni se pot referi la acestea drept rășini de acid biliar.

Înainte de a începe să vă schimbați drastic dieta sau să luați orice suplimente, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății.

Mâncarea este o modalitate de primă linie, complet naturală, de a furniza organismului dumneavoastră mai multe vitamine, minerale și nutrienți sănătoși pentru inima. Cu toate acestea, anumite alimente și suplimente sunt mai puțin sănătoase din cauza posibilelor lor interacțiuni cu medicamentele sau rețetele.

Așadar, înainte de a începe să vă încărcați aceste alimente și suplimente pentru a vă crește HDL și a reduce numărul de LDL, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății. Împreună, puteți elabora strategii posibile și pozitive pentru a vă îndrepta numărul de colesterol în direcția corectă.