Anatomia, leziuni și antrenament a mușchilor ischio-jambierii

Ce mușchi fac parte din ischiogambieri?

Cei trei mușchi majori ai ischiochibialului sunt:

• biceps femural
• semimembranos
• semitendinos

Țesuturile moi numite tendoane conectează acești mușchi de oasele pelvisului, genunchiului și piciorului inferior.

Biceps femural

Îți permite genunchiului să se flexeze și să se rotească și șoldului să se extindă.

Bicepsul femural este un mușchi lung. Începe în zona coapsei și se extinde până la capul osului fibulei de lângă genunchi. Este pe partea exterioară a coapsei.

Mușchiul biceps femural are două părți:

• un cap lung și subțire care se atașează de partea inferioară din spate a osului șoldului (ischionul)
• un cap mai scurt care se atașează de osul femural (copsei).

Semimembranos

Semimembranosul este un mușchi lung din spatele coapsei care începe la pelvis și se extinde până la spatele osului tibiei (tibia). Este cel mai mare dintre ischiochimbilari.

Permite extinderea coapsei, flexia genunchiului și rotirea tibiei.

Semitendinosus

Mușchiul semitendinos este situat între semimembranos și bicepsul femural în partea din spate a coapsei. Începe de la pelvis și se extinde până la tibie. Este cel mai lung dintre ischiochimbilari.

Permite coapsei să se extindă, tibiei să se rotească și genunchiului să se flexeze.

Mușchiul semitendinos constă în principal din fibre musculare cu contracție rapidă care se contractă rapid pentru perioade scurte.

Mușchii hamstring traversează articulațiile șoldului și genunchiului, cu excepția capului scurt al bicepsului femural. Care traversează doar articulația genunchiului.

Care sunt cele mai frecvente leziuni ale ischiochimbilor?

Leziunile ischio-coardei sunt cel mai adesea clasificate ca tulpini sau contuzii.

Tulpinile variază de la minime la severe. Ei sunt caracterizat in trei clase:

1. leziuni musculare minime și reabilitare rapidă
2. ruptură parțială a mușchilor, durere și o anumită pierdere a funcției
3. ruptură completă de țesut, durere și dizabilitate funcțională

Contuziile apar atunci când o forță externă lovește mușchiul ischio-jambier, ca în sporturile de contact. Contuziile se caracterizează prin:

• durere
• umflătură
• rigiditate
• gamă restrânsă de mișcare

Leziunile musculare ischio-coardei sunt frecvente și variază de la leziuni ușoare până la severe. Debutul este adesea brusc.

Puteți trata tulpinile ușoare acasă cu odihnă și medicamente pentru durere fără prescripție medicală.

Dacă aveți dureri continue sau simptome de vătămare, consultați-vă medicul pentru un diagnostic și tratament.

Reabilitarea completă înainte de a reveni la un sport sau la altă activitate este necesară pentru a preveni o recădere. Cercetările estimează că rata de recurență a leziunilor ischio-jambierii este între 12 și 33 la sută.

Locația leziunii

Locația unor leziuni ischio-jambierii este caracteristică unei anumite activități.

Persoane care participă la sporturi care implică sprintul (cum ar fi fotbalul, fotbalul, tenisul sau pista) cel mai frecvent răni capul lung al mușchiului biceps femural.

Motivul pentru aceasta nu este pe deplin înțeles. Se crede că se datorează faptului că mușchiul biceps femural exercită mai multă forță decât ceilalți mușchi ischio-jambierii la sprint.

Capul lung al bicepsului femural este deosebit de predispus la rănire.

Oameni care dansează sau dau cu piciorul cel mai frecvent lezează mușchiul semimembranos. Aceste mișcări implică flexia extremă a șoldului și extensia genunchiului.

Care este cel mai bun mod de a evita rănirea?

Este mai bine să previi decât să vindeci, conform a Recenzia 2015 a leziunilor ischio-jambierii. Subiectul este bine studiat din cauza ratei ridicate a leziunilor ischio-jambierii în sport.

Este o idee bună să vă întindeți ischiochimbiolarele înainte de un sport sau orice activitate obositoare.

Iată pașii pentru două întinderi convenabile:

Întindere a ischio-covilei așezat

1. Stai cu un picior drept în fața ta și cu celălalt picior îndoit pe podea, cu piciorul atingând genunchiul.
2. Aplecă-te încet înainte și întinde mâna spre degetele de la picioare până când simți o întindere.
3. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
4. Faceți două întinderi zilnic cu fiecare picior.

Întinsă întinsă a hamstring-ului

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți.
2. Țineți un picior cu mâinile în spatele coapsei.
3. Ridicați piciorul spre tavan, ținând spatele plat.
4. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
5. Faceți două întinderi zilnic cu fiecare picior.

Puteți găsi mai multe întinderi de hamstring aici.

Ați putea încerca, de asemenea, să vă rostogoliți ischiochiobial cu o rolă de spumă.

Întărirea ischiobiilor

Întărirea ischiochimbilor este, de asemenea, importantă pentru activitățile zilnice, precum și pentru sport. Ischio-jambierii mai puternice înseamnă o mai bună stabilitate a genunchiului. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să vă întăriți ischiochibial, quads-ul și genunchii.

Sfaturi video pentru hamstrings strânși

Dacă sunteți activ în sport sau dans, probabil că ați experimentat un oarecare disconfort sau durere la hamstring. Cu exerciții adecvate de întărire, poți evita să ai o leziune mai gravă a hamstring-ului.

Discutați un program de exerciții cu antrenorul, antrenorul, kinetoterapeutul sau alt profesionist. Multe studii de cercetare au evaluat tipurile de exerciții de antrenament care funcționează cel mai bine pentru prevenire și reabilitare.