Arzi mai multe calorii la căldură? Aici e Știința.

Ardeți mai multe calorii în timp ce faceți exerciții pe vreme caldă?

Din punct de vedere tehnic, arzi mai multe calorii la căldură. Cu toate acestea, vine cu un dezavantaj major.

În timpul exercițiilor fizice, temperatura corpului crește pentru a susține cerințele fizice crescute. Pentru a preveni supraîncălzirea, corpul dumneavoastră are un sistem de reglare a căldurii bine controlat, care face corpul dumneavoastră să transpire și să disipeze căldura în aer (1, 2).

Dacă faci exerciții într-un mediu deja fierbinte, corpul tău trebuie să muncească și mai mult pentru a-ți răci corpul, ceea ce necesită mai multe calorii. Cu toate acestea, este important să se facă distincția între o ușoară creștere a consumului de calorii și pierderea rapidă în greutate (1, 2).

Când faceți exerciții pe vreme caldă sau vă supraîncălziți în mod deliberat corpul, cum ar fi purtând haine grele, veți transpira în mod natural mai mult pentru a vă răcori corpul. Deși este posibil să observați o scădere a greutății corporale după un antrenament, aproape totul se datorează scăderii în greutate a apei (2).

În plus, corpul tău se poate aclimatiza cu ușurință la noi medii. Deși inițial este posibil să arzi mai multe calorii dacă nu te obișnuiești să lucrezi la căldură, corpul tău se va adapta și treptat va necesita mai puțin efort și calorii pentru a-ți răci corpul (1, 2).

De asemenea, luați în considerare toleranța dvs. la exerciții fizice la căldură. Dacă nu vă face plăcere sau îl puteți susține doar pentru perioade scurte, s-ar putea să vă faceți mai bine să faceți exerciții într-un mediu mai răcoros de care vă bucurați, astfel încât să vă puteți exercita perioade mai lungi la o intensitate mai mare (3).

Una peste alta, deși s-ar putea să mai arzi câteva calorii la căldură, cel mai bine ar fi să alegi exercițiile care îți plac și pe care le poți susține pe termen lung.

rezumat

Deși ardeți mai multe calorii la căldură, rolul său în pierderea în greutate este minim și scade pe măsură ce vă aclimatizați la exerciții în climă mai caldă.

Este sigur să faci mișcare afară pe vreme caldă?

Exercițiile fizice la căldură crește riscul de epuizare termică, insolație și deshidratare.

Semnele de epuizare termică includ transpirație excesivă, piele moale, slăbiciune, puls slab, amețeli și dureri de cap. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, opriți exercițiile, mutați-vă într-un loc răcoros și beți multe lichide (4, 5).

Dacă este lăsată netratată, aceasta poate duce la insolație, care se caracterizează printr-o temperatură a corpului de 104 ° F (40 ° C) sau mai mare, piele fierbinte și uscată, dezorientare și, în cazuri rare, convulsii. Insolația este o urgență medicală și necesită asistență medicală imediată (4, 5).

Deși cu siguranță vă puteți antrena afară în căldură, există considerații importante pentru a vă asigura siguranța (1, 2):

• Temperatura. Verificați întotdeauna temperatura actuală și cea prognozată înainte de a vă antrena în aer liber. Cu cât temperatura este mai mare, cu atât este mai mare riscul de deshidratare și insolație.
• Umiditate. Pe măsură ce umiditatea crește, există mai multe picături de apă în aer. Acest lucru face mai dificil pentru corpul dumneavoastră să disipeze căldura și transpirația.
• Hidratarea. Este important să bei apă în timpul oricărui exercițiu, dar este esențial atunci când faci exerciții pe vreme caldă din cauza transpirației crescute. Asigurați-vă că sorbiți apă în mod regulat pentru a înlocui lichidele pierdute.
• Experienţă. Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile la căldură, începeți încet și reduceți intensitatea normală până când corpul se adaptează. Acest lucru durează de obicei până la 2 săptămâni.

După cum am menționat, cunoașterea temperaturii și a nivelurilor de umiditate din exterior vă va asigura că vă antrenați într-un mediu sigur. Va trebui să fiți mai precaut atunci când faceți exerciții intense în aer liber, la temperaturi de peste 85 ° F (aproximativ 29 ° C) (6).

Pe măsură ce temperatura și umiditatea cresc, crește riscul de tulburări de căldură, cum ar fi epuizarea termică și insolația. În plus, aveți grijă la procentele ridicate de umiditate relativă, care vă cresc riscul în ciuda temperaturilor exterioare mai scăzute.

Utilizarea tabelului de mai jos înainte de a face exerciții vă poate ajuta să decideți dacă este sigur să faceți exerciții în aer liber și dacă trebuie să faceți ajustări generale la regimul dvs., cum ar fi purtarea de haine mai ușoare, creșterea hidratării sau scăderea intensității.

rezumat

În timp ce exercițiile fizice la căldură sunt în general sigure, rămâneți întotdeauna hidratat și acordați atenție avertismentelor locale despre indicele de căldură și semnelor și simptomelor bolii termice.

Ce ar trebui să mănânci și să bei când faci mișcare pe căldură?

Asigurarea unui aport adecvat de lichide înainte, în timpul și după exerciții fizice va ajuta la reducerea riscului de deshidratare. Deși nevoile individuale variază, iată recomandări generale de urmat (2, 7, 8):

• Înainte de exercițiu. Asigurați-vă că sunteți hidratat corespunzător înainte de a face exerciții fizice. Pentru exerciții fizice prelungite și intense, beți 2,3–4,5 uncii pe kilogram (5–10 ml pe kg) de greutate corporală cu cel puțin 2–4 ore înainte de antrenament.
• În timpul exercițiului. Completați toate lichidele pierdute în timpul exercițiilor fizice. O regulă de bază este să bei câteva înghițituri de apă la fiecare 10-20 de minute de exercițiu. Dacă transpirați excesiv, puteți opta pentru o băutură sportivă pentru a reface electroliții pierduti.
• După exercițiu. Pentru majoritatea oamenilor, este bine să bei și să mănânci așa cum ai face de obicei. Dacă ai pierdut o cantitate semnificativă de greutate corporală (2% sau mai mult) din cauza transpirației, bea 23 uncii per liră (1,5 litri pe kg) din greutatea corporală pierdută.

Alimentația înainte și după antrenament va depinde în mare măsură de tipul de exercițiu pe care îl efectuați.

Deoarece exercițiile fizice la căldură necesită mai mult efort fizic, asigură-te că mănânci o masă hrănitoare care conține carbohidrați sănătoși, proteine ​​și grăsimi cu 1-3 ore înainte de a face mișcare.

rezumat

Deoarece exercițiile fizice la căldură implică transpirație crescută, este esențial să rămâneți hidratat înainte, în timpul și după antrenamentul la căldură.

Sfaturi pentru exerciții fizice pe vreme caldă

Pentru a face exerciții în siguranță pe vreme caldă, asigurați-vă că luați în considerare următoarele (2, 9):

• Purtați țesături ușoare, respirabile.
• Rămâneți hidratat cu apă sau o băutură pentru sport.
• Uită-te la raportul tău local de indice de căldură. Evitați să ieșiți în oraș dacă este recomandat să nu o faceți.
• Începeți încet și reduceți intensitatea după cum este necesar.
• Opriți-vă dacă observați orice simptom de epuizare termică sau insolație.
• Purtați o pălărie, ochelari de soare și protecție solară (SPF 30 sau mai mult).
• Faceți mișcare dimineața devreme sau seara târziu când temperatura este mai rece, dacă este posibil.

În timp ce exercițiile fizice la căldură vă pot oferi o provocare suplimentară, pregătirea din timp vă poate salva de răniri și boli nedorite.

Dacă aveți o afecțiune cronică, cum ar fi diabet, hipertensiune arterială sau boli de inimă, consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe un nou regim de exerciții fizice.

rezumat

Pregătindu-vă în avans, vă puteți reduce riscul de deshidratare și boli de căldură. Cu toate acestea, dacă avizele meteo sugerează evitarea exercițiilor în aer liber, cel mai bine este să țineți cont de acest sfat.

Linia de jos

Exercițiul la căldură poate adăuga o provocare regimului tău de antrenament. Deși mulți cred că ajută și la arderea mai multor calorii, efectele sunt minime.

Acestea fiind spuse, dacă doriți să faceți exerciții la căldură, există preocupări importante de siguranță pe care va trebui să le luați în considerare. Pe măsură ce temperatura și umiditatea cresc, cresc și riscurile de îmbolnăvire prin căldură și deshidratare.

Pentru a vă asigura siguranța, asigurați-vă că beți multe lichide, purtați țesături ușoare și respirabile și verificați întotdeauna raportul indicelui de căldură înainte de a vă antrena în aer liber. Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile la căldură, începeți încet, la intensități mai mici decât cele normale.

Deși s-ar putea să arzi câteva calorii în plus făcând exerciții fizice la căldură, fă-o doar dacă îți place și îl poți tolera în siguranță. În caz contrar, exercițiile în medii mai răcoroase sunt la fel de eficiente pentru pierderea în greutate.