Avantaje și dezavantaje ale amestecării creatinei și cofeinei

Ce spune cercetarea

Cofeina este un stimulent natural care se găsește mai ales în cafea și ceai. De asemenea, se găsește sintetic în băuturile energizante, suplimente înainte de antrenament și sifon.

Este considerat un stimulent deoarece acționează asupra sistemului nervos central pentru a induce un sentiment de vigilență (1).

Creatina este un derivat de aminoacizi care poate susține dezvoltarea mușchilor și a forței. Este unul dintre cele mai studiate ajutoare ergogenice și este bine-cunoscut pentru beneficiile sale în antrenamentul de forță (2, 3, 4).

Deși s-a dovedit separat a fi eficiente în performanța sportivă, s-ar putea să vă întrebați cum funcționează atunci când sunt luate împreună.

Nici un impact asupra performanței

Se credea cândva că cofeina reduce beneficiile creatinei de îmbunătățire a performanței. Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor moderne infirmă acest lucru.

Un studiu din 2017 care a avut loc pe parcursul a 5 zile a împărțit 54 de bărbați în patru grupuri (5):

• cafeină anhidră (300 mg) cu creatină (20 grame)
• cafea instant (300 mg cofeină) cu creatină (20 grame)
• numai creatina (20 grame)
• un grup placebo

Rezultatele nu au arătat diferențe semnificative în ceea ce privește puterea și performanța la sprint între toate grupurile. Participanții care au luat cofeină și creatină au raportat totuși un disconfort digestiv mai mare (5).

O analiză din 2015 a cercetării nu a găsit nicio interacțiune farmacocinetică – cu alte cuvinte, modul în care organismul afectează un medicament – între cofeină și creatină. Mai mult, au descoperit că suplimentele cu mai multe ingrediente care conțin atât creatină, cât și cofeină pot susține puterea și performanța puterii (6).

Din cauza rapoartelor contradictorii ale combinației de cafeină și creatină asupra performanței atletice, sunt necesare mai multe cercetări.

Deși cercetările privind eficacitatea celor două ingrediente combinate sunt limitate, beneficiile lor individuale în sport și performanță atletică sunt larg acceptate (3, 7, 8, 9).

Poate contribui la deshidratare

S-a sugerat că adevăratul vinovat din spatele pretinsului efect al cofeinei asupra creatinei poate avea mai mult de-a face cu nivelul tău de hidratare decât cu interacțiunile specifice dintre cele două. Rețineți că aceasta este în mare parte speculații (6).

Cofeina poate acționa ca un diuretic – un aliment sau băutură care promovează urinarea – la persoanele care consumă puțin sau deloc cofeină în mod regulat. Cu toate acestea, persoanele care beau de obicei cofeină sunt mai puțin sensibile la efectele sale diuretice (6).

Pe de altă parte, creatina poate duce la retenția de apă (6, 10).

Având în vedere efectele lor opuse asupra hidratării, acest lucru poate afecta negativ performanța. În special, dacă nu bei suficientă apă în timpul unui antrenament, poți pierde rapid prea multe lichide corporale și te deshidratezi.

Dacă nu este tratată rapid, deshidratarea în timpul sportului poate duce la o serie de probleme, cum ar fi (10, 11):

• dificultăți de reglare a temperaturii corpului
• o scădere a tensiunii arteriale
• o scădere a capacității organismului de a produce energie
• în cele din urmă, performanță atletică slabă

rezumat

Împreună, cofeina și creatina par să nu aibă efecte negative asupra performanței atletice și chiar pot crește puterea și puterea. Cu toate acestea, ele pot crește, de asemenea, probabilitatea de disconfort digestiv și riscul de deshidratare.

Avantaje și dezavantaje ale combinării creatinei și a cofeinei

Iată câteva dintre avantajele și dezavantajele pe care poate doriți să le țineți minte atunci când combinați creatina și cofeina.

Pro

Cofeina și creatina sunt considerate ambele amelioratoare de performanță sigure și eficiente. Unele dintre beneficiile lor includ (3, 7, 8, 9):

• Putere și forță crescute. Creatina vă asigură că aveți multă energie atunci când faceți exerciții fizice. Face acest lucru prin creșterea unei substanțe numită fosfocreatina în mușchi. Acest lucru ajută celulele să producă rapid mai multă energie (ATP) în mușchii care lucrează, permițând o putere și o putere explozivă mai mari.
• Creșterea masei musculare. Atât creatina, cât și cofeina sunt legate de câștiguri mai mari de forță și de masă musculară. În special, ele vă pot ajuta să ridicați mai multă greutate sau să efectuați mai multe repetări, ceea ce încurajează hipertrofia musculară (consolidarea mușchilor).
• Vigilență și energie crescute. Cofeina stimulează sistemul nervos central, oprind legarea unei substanțe chimice numite adenozină de receptorii din creier care vă fac somnoros. Acest lucru vă poate oferi un sentiment suplimentar de energie pentru a vă susține antrenamentul.
• Beneficii ergogenice dovedite. Numeroase studii au susținut atât creatina, cât și cofeina ca potențe sigure și eficiente de îmbunătățire a performanței. În special, s-a dovedit că îmbunătățesc dezvoltarea mușchilor, forța și performanța în sporturi de putere, sprint și intensitate ridicată.

Contra

În ciuda numeroaselor beneficii ale cofeinei și creatinei, este important să luăm în considerare unele dintre dezavantajele acestora (6, 12, 13):

• Deshidratare. Combinarea creatinei și a băuturilor cu cofeină poate crește riscul de deshidratare, deși sunt necesare mai multe cercetări.
• Disconfort digestiv. Cofeina poate crește peristaltismul – mișcarea alimentelor digerate prin intestine. Acest lucru poate duce la disconfort la stomac și la mișcări intestinale mai frecvente. Sensibilitatea la cofeină este totuși foarte individuală.
• Posibil somn înrăutățit. Datorită efectelor sale stimulative, consumul de cofeină prea aproape de ora de culcare poate duce la dificultăți de somn. Deoarece lipsa somnului poate împiedica performanța atletică, cel mai bine este să nu mai consumați cofeină cu cel puțin 6 ore înainte de culcare.

rezumat

Cofeina și creatina sunt considerate în mod independent ca ajutoare sigure și eficiente pentru performanța sportivă. Cu toate acestea, combinația poate duce la înrăutățirea somnului, risc crescut de deshidratare și disconfort digestiv la unele persoane.

Care sunt cele mai bune practici atunci când amestecați creatina și cofeina?

Iată câteva dintre cele mai bune practici pentru administrarea de creatină și cofeină:

• Stai hidratat. Asigurați-vă că beți multă apă pe parcursul zilei, mai ales când faceți exerciții fizice. Pentru majoritatea oamenilor, un bun indiciu al hidratării este culoarea urinei galben pal.
• Limitați-vă consumul de cofeină. Sensibilitatea la cofeină este foarte individuală, ceea ce înseamnă că unii oameni pot tolera mai multă sau mai puțină cofeină înainte de a experimenta efecte secundare nedorite. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor pot tolera în siguranță până la 400 mg de cofeină pe zi.
• Opriți consumul de cofeină cu cel puțin 6 ore înainte de culcare. Cu cât consumi mai aproape de ora de culcare cofeină, cu atât este mai probabil să te țină treaz noaptea. Păstrează-ți aportul de cofeină (și, dacă este posibil, antrenamentele) până dimineața sau după-amiaza devreme.
• Treceți la decofeină. Cafeaua decofeinizată conține aproximativ o zecime sau mai puțină cofeină ca o ceașcă obișnuită de cafea. Aceasta înseamnă că este mai puțin probabil să vă deshidrateze sau să vă țină treaz noaptea dacă o aveți mai târziu în cursul zilei.

rezumat

Fiecare persoană va tolera cofeina și creatina în mod diferit. De aceea este important să-ți asculți corpul pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Dozare și calendar

Dacă alegeți să luați creatină și cofeină – fie împreună, fie separat – există cele mai bune practici pentru sport și performanță atletică. Cu toate acestea, consultați întotdeauna un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua noi suplimente sau de a schimba dozele.

Cofeină

O declarație de poziție din 2021 a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă să luați 0,9-2,7 mg de cofeină pe kilogram (2-6 mg/kg) atunci când este utilizat ca ajutor ergogenic. Pentru majoritatea oamenilor, aproximativ 3-4 cesti de cafea pe zi sunt suficiente (8).

Odată consumată, cofeina atinge apogeul în aproximativ 45-60 de minute. Deci, încercați să beți o ceașcă de cafea sau înainte de antrenament cu mai puțin de o oră înainte de a face exerciții (8).

Creatina

O declarație de poziție din 2017 a ISSN recomandă să începeți cu o „doză de încărcare” de 0,3 grame pe kilogram (0,14 grame pe kilogram) pe zi timp de 5-7 zile, apoi să vă creșteți doza zilnică la 3-5 grame pe zi în mod continuu (3).

De exemplu, o persoană de 200 de lire (90,1 kg) ar lua 27 de grame pe zi în prima săptămână, apoi ar reduce doza la 3-5 grame pe zi.

Cel mai bine este să luați creatină cu puțin timp înainte de antrenament, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina intervalul de timp exact (14).

Linia de jos

În cantități moderate, creatina și cofeina luate împreună nu ar trebui să aibă o influență negativă asupra antrenamentelor tale. De fapt, cele două vă pot îmbunătăți performanța.

Atât creatina, cât și cofeina au fost studiate pe scară largă pentru beneficiile lor ergogenice. În special, ele pot sprijini creșterea musculară, forța și puterea.

Acestea fiind spuse, efectele secundare comune includ tulburări de stomac și risc crescut de deshidratare.

Cel mai bine este să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a adăuga creatină sau cofeină în dieta dumneavoastră sau de a face o schimbare drastică a dozei. Acest lucru este valabil mai ales dacă le adăugați pe ambele în același timp sau vă schimbați antrenamentul sau activitatea fizică în general.

Dacă sunteți în căutarea unui spor de performanță, creatina și cofeina sunt ambele opțiuni excelente.