Înclinat vs plat
Indiferent dacă înoți, împingi un cărucior de băcănie sau arunci o minge, a avea mușchi puternici ai pieptului este esențial pentru activitățile de zi cu zi.
Este extrem de important să-ți antrenezi mușchii pieptului la fel ca orice alt grup muscular. Unul dintre cele mai comune și eficiente exerciții pentru a vă lucra mușchii pieptului este presa pentru piept. Dar care presa de piept este cea mai eficientă: înclinația sau presa de piept pe bancă plată?
Nu există într-adevăr un răspuns corect sau greșit. Este mai mult o chestiune de preferință, care sunt obiectivele tale personale și ce încerci să atingi. Pentru a vă maximiza rezultatele, faceți ambele tipuri de presare pe piept, deoarece ambele lucrează aproape toți aceiași mușchi, dar lovin mușchiul în moduri ușor diferite.
Să ne uităm la fiecare dintre aceste opțiuni.
Tabelul de mai jos arată că atât pressurile pe bancă înclinate, cât și presele pe bancă plat pentru piept lucrează o serie de mușchi ai pieptului.
| Muşchi | Înclinați presa pentru piept | Presă pentru piept pe bancă plată |
| Pectoralul mare | da | da |
| Deltoidul anterior | da | da |
| Triceps brahial | da | da |
Prese de banc înclinate
Mușchiul pectoral mare este format dintr-un cap clavicular și un cap sternocostal (pec superior și inferior).
Scopul presei înclinate este de a concentra mai mult lucru pe pectoralii superioare. Principalul beneficiu în efectuarea preselor înclinate este dezvoltarea porțiunii superioare a mușchilor pectorali.
Când banca este înclinată (15 până la 30 de grade), vă activați umerii mai mult, deoarece este comparabil cu o presa de umeri. De asemenea, din cauza unghiului băncii, acest exercițiu pune mai puțin stres asupra manșetei rotatoare, care este o zonă comună pentru răni atunci când utilizați banca plată.
Cu toate acestea, există unele dezavantaje pentru a efectua o presa înclinată a pieptului. Deoarece presa de piept înclinată pune mai multă stres pe pec-ul superior, dezvoltă mai mult acest grup de mușchi, în timp ce banca plată tinde să creeze masă pe întregul pec.
De asemenea, vă folosiți activ deltoizii (umerii) în acest unghi, așa că nu doriți să lucrați la deltoizi a doua zi. Nu vrei niciodată să-ți supraantrenezi mușchii, ceea ce se poate întâmpla dacă antrenezi aceeași grupă musculară două zile la rând. Folosirea excesivă a oricărui mușchi poate duce la răni.
Înclinați presa pentru piept, pas cu pas
- Întinde-te pe spate pe o bancă înclinată. Asigurați-vă că banca este reglată între 15 și 30 de grade pe o pantă. Orice mai mare de 30 de grade lucrează în principal deltoizii anteriori (umerii). Prinderea ar trebui să fie acolo unde coatele tale formează un unghi de 90 de grade.
- Folosind o prindere la lățimea umerilor, înfășurați degetele în jurul barei, cu palmele îndreptate spre tine. Ridicați bara de pe suport și țineți-o drept deasupra dvs. cu brațele blocate.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți încet până când bara este la un centimetru distanță de piept. Vrei ca bara să fie în linie cu partea superioară a pieptului tot timpul. Brațele tale ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade și înfipte în părțile tale.
- Țineți această poziție pentru o numărare în partea de jos a acestei mișcări și, cu o expirație mare, împingeți bara înapoi în poziția de pornire. Blocați-vă brațele, țineți și coborâți încet.
- Faceți 12 repetări și apoi puneți bara înapoi pe suport.
- Completați un total de cinci seturi, adăugând greutate după fiecare set.
Prese de banc plate
După cum am menționat, pectoralul major este format din pectoralul superior și inferior. Când stați pe bancă plat, ambele capete sunt tensionate uniform, ceea ce face ca acest exercițiu să fie cel mai bun pentru dezvoltarea generală a pecului.
Presa de bancă plată este o mișcare fluidă mult mai naturală, în comparație cu activitățile tale de zi cu zi. Cu toate acestea, la fel ca presa de piept înclinată, există unele dezavantaje.
Dorian Yates, un culturist profesionist, a spus: „Nici măcar nu includ bench plat în rutina mea pec, deoarece cred că stresează mult prea mult deltoizii din față pentru a fi un exercițiu eficient pentru construirea pieptului. De asemenea, unghiul pressului de banc plat pune tendoanele pec intr-o pozitie vulnerabila. Cele mai multe leziuni ale umărului și leziunile de suprasolicitare pot fi cauzate de acționarea pe bancă. Mulți pectorali rupti în culturism au fost rezultatul unor presuri grele pe bancă”.
În calitate de antrenor personal, văd leziunile la umăr în rândul bărbaților ca fiind cele mai frecvente leziuni. Greșelile frecvente sunt:
- neavând pe nimeni care să le detecteze corect
- neavând ajutor să reaşeze bara
- prindere neuniformă
- având o parte mai dominantă ridicând cea mai mare parte a greutății, ceea ce înseamnă că erau probabil înclinați
Ca și în cazul oricărui tip de presa, chiar trebuie să vă încălziți corect pieptul și umerii folosind benzi de rezistență și prin întindere. Cu bancul plat, trebuie să vă asigurați că aveți o mobilitate completă a umerilor și o stabilitate scapulară pentru a reduce potențialul de rănire.
Dacă găsiți disconfort în timpul exercițiului pe bancă plată, ar trebui să vă gândiți cu adevărat la exercițiul pe banca înclinată sau să folosiți gantere.
În cele din urmă, este o chestiune de preferință și care sunt obiectivele tale. Presa de bancă plată face o treabă mai bună de dezvoltare a pectoralilor.
Mulți antrenori sunt de acord că presa înclinată este mai sigură pentru pectoralii, umerii și manșetele rotatorilor. Cu atât de multe exerciții pentru a-ți întări pieptul, presa de piept cu oricare dintre bănci va fi eficientă.
Iată câteva indicații pentru a vă asigura că efectuați fiecare exercițiu corect.
Bench press pentru piept plat, pas cu pas
- Întinde-te pe banca plată, astfel încât gâtul și capul să fie susținute. Genunchii ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade, cu picioarele așezate pe podea. Dacă îți iese spatele de pe bancă, ai putea lua în considerare să-ți pui picioarele pe bancă în loc de podea. Poziționați-vă sub bară, astfel încât bara să fie în linie cu pieptul dvs. Puneți mâinile puțin mai late decât umerii, cu coatele flectate la un unghi de 90 de grade. Prinde bara, cu palmele îndreptate spre tine, cu degetele înfășurate în jurul ei.
- Expiră, strânge-ți miezul și împinge mreana de pe suport și în sus spre tavan folosind mușchii pectorali. Îndreptați-vă brațele în poziția contractată și strângeți-vă pieptul.
- Inspirați și aduceți mreana în jos încet la piept, din nou la aproximativ un centimetru distanță. Ar trebui să îți ia de două ori mai mult să cobori mreana decât să o împingi în sus.
- Explodați înapoi la poziția inițială folosind mușchii pectorali. Faceți 12 repetări și apoi adăugați mai multă greutate pentru următorul set.
- Efectuați cinci seturi.
Masuri de siguranta
Dacă folosiți gantere, este important să nu lăsați ganterele jos pe o parte când ați terminat de folosit. Acest lucru este periculos pentru coafa rotativă și pentru oamenii din jurul tău.
Dacă nu ai un observator care să ia greutățile, așează-ți ganterele pe piept și fă o criză pentru a te ridica într-o poziție așezată. Apoi coboară ganterele pe coapse și apoi jos pe podea.
Dacă ești nou la acest exercițiu, te rugăm să folosești un observator. Dacă nu este disponibil niciun observator, atunci fiți atenți la cantitatea de greutate pe care o utilizați.
Acest antrenament a fost creat de Kat Miller, CPT. Ea a fost prezentată în Daily Post, este scriitoare de fitness independentă și deține Fitness with Kat. În prezent, se antrenează la studioul de fitness Brownings, Upper East Side de elită din Manhattan, este antrenor personal la New York Health and Racquet Club din centrul Manhattanului și predă tabăra de antrenament.
Discussion about this post