Beneficiile balansărilor cu Kettlebell și cum să le faci corect

Care sunt beneficiile folosirii unui kettlebell?

Există multe beneficii ale leagănelor cu kettlebell, inclusiv (1,2, 3, 4, 5):

• Fitness cardiorespirator mai bun. Leagănele cu Kettlebell vă implică întregul corp, ceea ce necesită ca inima să bată mai repede pentru a pompa sânge în tot corpul.
• Lanț posterior mai puternic. Spre deosebire de multe exerciții care se concentrează pe partea din față a corpului, leagănele cu kettlebell vizează partea superioară și inferioară a spatelui, feselei și ischio-jambierii, cunoscute în mod colectiv ca lanțul posterior.
• explozivitate și putere mai mare. Leagănele cu Kettlebell necesită dezvoltarea unei forțe mari și activarea mușchilor lanțului posterior, ceea ce vă poate îmbunătăți starea generală, performanța și puterea.
• Antrenament pentru întregul corp. Leagănele cu Kettlebell vă folosesc partea superioară, miezul și partea inferioară a corpului pentru un antrenament excelent pentru întregul corp.
• Arderea puternică a caloriilor. Antrenamentele cu Kettlebell sunt de mare intensitate și pot arde multe calorii într-un timp scurt. Și este posibil să arzi mai multe calorii după antrenament din cauza consumului de oxigen după exercițiu, care este o creștere temporară a metabolismului pentru a sprijini recuperarea.
• Exercițiu rapid și convenabil. Majoritatea antrenamentelor cu kettlebell pot fi finalizate în doar 10-15 minute și necesită doar un kettlebell pentru a începe.
• Exercițiu cu impact redus. Kettlebell-urile vă țin picioarele plantate pe pământ, ceea ce reduce forța și presiunea asupra genunchilor. Pentru unii oameni, aceasta poate fi o opțiune mai bună pentru a face inima să pompeze decât exercițiile cu impact mai mare, cum ar fi antrenamentul pentru sărituri.

rezumat

Leagănele cu Kettlebell sunt un exercițiu de mare intensitate, cu impact redus, care vă ajută să vă îmbunătățiți fitnessul cardio, puterea și puterea explozivă.

Ce mușchi funcționează leagănele cu kettlebell?

Leagănele cu Kettlebell sunt considerate un antrenament pentru întregul corp, deoarece vizează mușchii corpului superior și inferior, precum și nucleul.

În special, balansările cu kettlebell vizează mușchii lanțului posterior (1, 2, 3, 4, 5), incluzând:

• fesieri
• tendoane
• viței
• erector spinae
• trapez (capcane)
• romboizi

Este posibil să observați, de asemenea, o anumită activare a mușchilor abdominali, cvadriceps, deltoizi anteriori, pectorali și antebraț – care sunt considerați parte a lanțului anterior (fața corpului). În plus, leagănele cu kettlebell vă pot ajuta să vă îmbunătățiți puterea de prindere (1).

rezumat

În timp ce leagănele cu kettlebell sunt un antrenament pentru întregul corp, ele vizează mai ales mușchii de-a lungul lanțului posterior (spatele corpului). Principalii mușchi utilizați sunt fesierii, ischio-jambierii, erectorii coloanei vertebrale și mușchii spatelui superior.

Cum să faci un leagăn corect de kettlebell

Pentru a profita la maximum de antrenament și pentru a reduce riscul de rănire, este important să înveți cum să balansezi corect un kettlebell. Iată cum să o faci:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor în timp ce țineți un kettlebell cu ambele mâini (palmele îndreptate spre dvs.) și brațele drept în jos.
2. Inspirați și împingeți șoldurile înapoi (închideți șoldurile) și îndoiți ușor genunchii pentru a aduce kettlebell-ul între picioare. Asigurați-vă că țineți spatele drept și prindeți nucleul.
3. Expirați, contractați fesierii și împingeți șoldurile înainte pentru a vă ridica corpul într-o poziție în picioare. Lăsați-vă brațele să balanseze kettlebell-ul cât de departe va ajunge în mod natural. Înălțimea umerilor sau paralel cu solul este scopul tău, deși nu vrei să folosești forța brațului pentru a ridica kettlebellul. Poate fi nevoie de câteva leagăne pentru a-ți găsi ritmul și a maximiza liftul.
4. Inspirați și coborâți kettlebellul între picioare împingând șoldurile înapoi și îndoind ușor genunchii. Aceasta este 1 rep.
5. Efectuați 2-3 seturi de 10-20 de repetări sau continuați pentru perioada de timp preferată (de exemplu, câte puteți face în 5 minute).

Este important să vă concentrați pe forma corectă pe parcursul acestei mișcări pentru a preveni rănirea spatelui inferior. Cea mai mare parte a forței ar trebui să provină din picioare și din glute, nu din umerii și brațele.

Concentrarea asupra mișcării șold-balamelor în timpul fazei de coborâre vă va permite să construiți în siguranță puterea și impulsul.

Nu opriți brusc exercițiul, ceea ce poate duce la vătămare. În schimb, reduceți încet viteza și puterea leagănelor până vă puteți opri în siguranță.

rezumat

Când efectuați un leagăn cu kettlebell, concentrați-vă pe articularea șoldurilor în timpul fazei de coborâre, ceea ce va ajuta la acumularea puterii pentru a efectua mișcarea în siguranță și eficient.

Greșeli frecvente când faci balansări cu kettlebell

În timp ce leagănele cu kettlebell pot fi un exercițiu eficient și sigur, aceste greșeli comune vă pot încetini rezultatele și pot duce la răni (1, 2, 4):

• Ridicând cu brațele. Puterea și impulsul din partea inferioară a corpului ar trebui să conducă kettlebell-ul în sus. Brațele tale ar trebui să ghideze pur și simplu kettlebellul, nu să facă ridicarea grea.
• Rotunjindu-ți spatele. Evitați să vă rotunjiți spatele și umerii în timpul fazei de coborâre, ceea ce poate pune o presiune în exces pe partea inferioară a spatelui. Acest lucru necesită menținerea mușchilor de sus a spatelui și a umerilor puternici pentru a rezista forței gravitaționale.
• ghemuit. Leagănul cu kettlebell se bazează pe o mișcare a șoldului pentru a balansa kettlebellul în sus și în fața corpului. Squatting pune mai multă atenție asupra cvadricepsului și produce mai puțină putere.
• Îndoiți prea mult genunchii. Acest lucru poate duce la o mișcare de ghemuit, care nu va produce atât de multă putere și impuls.
• Nu vă implicați nucleul. Pentru a preveni rănirea spatelui inferior și pentru a susține mișcarea, menține-ți nucleul angajat pe tot parcursul exercițiului.
• Se balansează prea repede. Leagănele cu Kettlebell trebuie făcute cu intenție și cu o formă adecvată. Mișcarea prea rapidă va pune mai multă accent pe partea superioară a corpului, deoarece nu îi acordați corpului inferior suficient timp pentru a genera forță. Acest lucru poate duce și la răni.
• Folosind o greutate greșită. Kettlebell-ul ar trebui să fie suficient de greu pentru a oferi o provocare, dar nu atât de greu încât să te străduiești să-l ridici și să-ți compromiți forma. Cel mai bine este să crești treptat greutatea odată ce îți perfecționezi forma.
• Uitând să respire. Concentrați-vă pe inspirație în timp ce vă înclinați și pe expirare în timp ce împingeți.

Pe măsură ce înveți să balansezi un kettlebell, amintește-ți să ții cont de aceste greșeli comune.

rezumat

Pentru a învăța să balansezi corect un kettlebell necesită practică, de aceea este important să-ți prioritizezi forma înainte de a trece la o greutate mai mare.

Cum să alegi greutatea potrivită pentru un leagăn cu kettlebell

Alegerea greutății potrivite pentru kettlebell va depinde de puterea și experiența dvs.

Dacă ești începător, cel mai bine este să alegi un kettlebell mai ușor. Acest lucru vă va permite să exersați mișcarea de leagăn cu forma adecvată.

Deși există multe greutăți disponibile, majoritatea începătorilor vor dori probabil să înceapă cu un kettlebell care cântărește 10-18 lire (4,5-8,0 kg). De asemenea, puteți cumpăra kettlebell-uri mai ușoare (de exemplu, 5 lire sau 2,25 kg), dacă este necesar.

Pe măsură ce vă perfecționați forma și deveniți mai puternici, poate doriți să vă creșteți greutatea cu kettlebell. În funcție de nivelul de experiență și de forță, ați putea alege un kettlebell mai greu, care cântărește între 18-70 de lire sterline (8-32 kg).

rezumat

Greutatea potrivită pentru kettlebell va depinde de puterea și experiența dvs. actuală. Dacă ești începător, cel mai bine este să începi cu o greutate mică și să crești greutatea doar după ce ți-ai perfecționat forma.

Linia de jos

Leagănele cu Kettlebell au o multitudine de beneficii, cum ar fi îmbunătățirea fitnessului cardiovascular, forța și puterea.

Sunt, de asemenea, un antrenament de mare intensitate, dar cu impact redus, care poate arde o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp, făcându-le convenabile pentru oricine are un program încărcat.

Dacă intenționați să adăugați leagăne cu kettlebell la rutina de antrenament, asigurați-vă că practicați forma corectă pentru a obține cele mai multe beneficii.

Indiferent dacă te-ai plictisit de antrenamentele tale curente sau dacă cauți o creștere a puterii, vei dori să încerci leagănele cu kettlebell.