În timp ce abdomenele sunt, fără îndoială, cel mai frecvent exercițiu abdominal, ele s-ar putea să nu fie cea mai eficientă modalitate de a construi mușchi și de a-ți întări nucleul.
În plus, antrenamentul de bază înseamnă mai mult decât a avea un corp pregătit pentru plajă. Exercitarea eficientă a miezului poate îmbunătăți stabilitatea, reduce rănile și menține mobilitatea. Dar dacă faci continuu abdomene și abdomene la sală cu speranța de a obține un pachet sexy de șase, este posibil să faci exerciții în zadar.
Deci, ce ar trebui să faci în schimb? Încercați scânduri. O alternativă excelentă la crunch, scândurile pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței și stabilității miezului. Iată tot ce trebuie să știi despre scânduri pentru a-ți menține burtica strânsă și miezul puternic.
Cum să le faci
Simplul act de a plăti nu este foarte greu de realizat, dar menținerea poziției este o cu totul altă poveste.
- Scândura înaltă. Intră în partea de sus sau la începutul unei poziții de pushup. Ține-ți palmele și degetele de la picioare ferm plantate pe pământ, spatele drept și miezul strâns. Un spate sau fund lasat în timpul unei scânduri poate duce la dureri de spate mai târziu, așa că asigurați-vă că nu vă compromiteți forma. Nu-ți lăsa capul să scadă.
- Scândura joasă. Coborâți până la antebrațe, menținând aceeași poziție și formă ca scândura înaltă.
Scândurile activează mai mulți mușchi
Deci, ce anume este vorba despre scânduri care le fac o mișcare mai eficientă decât scăderile?
Ei bine, un motiv este că abdomenele și abdomenele pot fi dure pentru spate. Împingerea coloanei vertebrale pe podea poate provoca dureri de spate mai târziu. În plus, scândurile nu vă lucrează doar miezul: vă lucrează întregul corp.
Scândurile necesită brațele, picioarele și toate abdomenele, făcându-le un antrenament atotcuprinzător și un mod mai eficient de a face mișcare.
Scândurile vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura
Dacă vă confruntați cu dureri de spate din cauza stării la birou toată ziua, iată câteva vești bune: Scândurile vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura!
Întărindu-vă spatele, pieptul, umerii, gâtul și abdomenul, acest exercițiu face mai ușor să vă mențineți umerii pe spate și partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră în timp ce sunteți așezat sau în picioare – două componente vitale ale unei bune posturii.
Scândurile vă ajută, de asemenea, să dezvoltați forța izometrică în mușchii de bază, ceea ce vă oferă puterea de a nu vă cocoșa în timp ce stați în picioare sau așezat pentru perioade lungi de timp.
Scândurile vă pot ajuta să vă creșteți flexibilitatea
Deși s-ar putea să nu se simtă așa, scândurile sunt o modalitate excelentă de a întinde jumătatea inferioară a corpului.
Ajungerea în poziția de reținere vă prelungește ischiochimbiolarele, precum și arcadele picioarelor, făcând ca scândura să reprezinte un exercițiu dublu de forță și întindere.
Dacă doriți să vă întindeți părțile laterale, scândurile laterale cu un braț extins pot viza acea zonă individuală a corpului.
Scândurile sunt ușor de modificat
În timp ce scândura clasică este un exercițiu excelent, scândurile pot fi, de asemenea, modificate și adăugate pentru a se potrivi nevoilor corpului tău.
A scăpa la antebrațe în poziția plăcii este o modificare pe care o poți face. Creșterea perioadei de timp în care țineți poziția este o altă modalitate de a maximiza exercițiul. Începeți cu o apăsare de 15 până la 30 de secunde și creșteți-vă timpul de acolo.
Fă-ți două minute limita maximă de timp. Dacă doriți să vă creșteți performanța atletică, cercetările arată că reținerile repetate de 10 secunde pot fi cel mai bun antrenament.
Faceți scândurile parte din rutina dvs. de exerciții
Vrei să încorporezi scânduri în regimul tău de zi cu zi? Încercați aceste variații diferite ale exercițiului clasic.
Scânduri laterale
Dacă doriți să vă vizați abdomenele laterale și să vă întăriți coloana vertebrală, încercați scânduri laterale.
Un studiu publicat în Global Advances in Health and Medicine a constatat că scândurile laterale ar putea ajuta, de asemenea, la reducerea curburii coloanei vertebrale la pacienții cu scolioză. Aceasta înseamnă că pot ajuta chiar la reducerea șanselor de apariție a problemelor coloanei vertebrale sau a necesității unei intervenții chirurgicale corective în viitor.
- Întindeți-vă pe partea dreaptă și sprijiniți-vă de antebrațul drept, care ar trebui să fie pe pământ. Cotul trebuie să fie în linie cu umărul.
- Ridică-ți șoldurile în sus, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă până la sol, iar împreună cu podeaua, corpul tău formează o formă de triunghi.
- De asemenea, părțile laterale ale piciorului drept vor fi sprijinite pe sol. Puteți încerca să vă stivuiți piciorul stâng peste piciorul drept sau să puneți ambele picioare pe pământ.
Dacă doriți să vă sporiți provocarea echilibrului, încercați să ridicați brațul liber în aer. Nu uitați să schimbați partea!
Extensii de brate si picioare
Pentru a vă îmbunătăți echilibrul, încercați atingerea umerilor.
- Din poziția clasică de scânduri, luați mâna dreaptă de pe sol și atingeți ușor cotul stâng. Folosește-ți brațul stâng și degetele de la picioare pentru a echilibra.
- Întoarce-ți mâna dreaptă la sol și repetă acțiunea pe partea opusă.
- Faceți 10 atingeri pe fiecare parte pentru a începe, dar creșteți-vă numărul pe măsură ce echilibrul se îmbunătățește.
Mișcarea poate fi dificil de stăpânit la început, dar îți va angaja întregul nucleu, în timp ce îți va îmbunătăți echilibrul.
Atingerea genunchiului
Această răsucire simplă a poziției clasice de scânduri pare ușor de manevrat, dar te va doare a doua zi!
- Aruncă-ți pe antebrațe în poziția clasică de scânduri.
- Alternează atingerea genunchilor cu pământul.
- Asigurați-vă că bateți ușor podeaua și țineți spatele drept. Nu compromiteți forma!
Atingându-ți genunchiul de podea, ischiochibial și quads-ul obțin dublul antrenamentului.
La pachet
Acum că știi cum să faci scânduri, pregătește-te pentru niște abdomene ucigașe! Un nucleu mai puternic vă va crește performanța atletică și abilitățile de zi cu zi.
Discussion about this post